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NotaPublicado: 09 Nov 2011 09:18 
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Os dejo algunos programas de entrenamiento.
Están pensados para gente que ya tiene algo de base física, gente que quiere entrar en alguna unidad específica e igualmente para cualquiera que quiera poner su condición física a niveles altos.

SEMANA 1
LUNES
30´de carrera suave.

MARTES
30´de Natación.

MIERCOLES
45´de carrera suave.

JUEVES
30´de Natación.
Circuito de Musculación (30´de duración).

VIERNES
30´de carrera suave.

SABADO
Descanso.

DOMINGO
60´de carrera suave.

Después de la primera os voy poniendo semana a semana...


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NotaPublicado: 09 Nov 2011 09:23 
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Registrado: 17 May 2009 09:28
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SEMANAS 2-3

2ª SEMANA
LUNES
30´carrera suave.

MARTES
30´natación
Circuito de Musculación (30´de duración).

MIERCOLES
45´de carrera suave.

JUEVES
30´natación.
Circuito de Musculación (30´de duración).

VIERNES
45´de carrera suave.

SABADO
Descanso

DOMINGO
60´de carrera suave.

3ª SEMANA
LUNES
30´carrera suave.

MARTES
30´natación.
Circuito de musculación (30´de duración).

MIERCOLES
45´de carrera suave.

JUEVES
Circuito de Musculación (60´de duración).

VIERNES
45´carrera suave.

SABADO
Descanso

DOMINGO
60´de carrera suave.


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NotaPublicado: 09 Nov 2011 09:35 
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SEMANAS 4-5

SEMANA 4ª

LUNES
30´Carrera suave.

MARTES
30´Natación
Circuito de musculación (30´de duración).

MIERCOLES
45´de carrera suave.

JUEVES
Circuitos de musculación (60´de duración).

VIERNES
45´de carrera suave.

SABADO
Descanso

DOMINGO
60´de carrera suave.

SEMANA 5ª
LUNES
45´carrera suave.

MARTES
30´natación.
Circuito de musculación (30´de duración).

MIERCOLES
90´de deporte (tenis, montar en bicicleta, futbol, frontón, escalar etc).

JUEVES
Circuitos de musculación (60´de duración).

VIERNES
45´carrera suave.

SABADO
Descanso o 30´natación suave.

DOMINGO
60´carrera suave.


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NotaPublicado: 09 Nov 2011 09:41 
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SEMANAS 6ª-7ª

SEMANA 6ª

LUNES
30´carrera rápida
(10´rodar
10´:1´lento-1´fuerte.
10´rodar).

MARTES
30´Natación
Circuito de musculación (30´de duración).

MIERCOLES
45´carrera suave.

JUEVES
Circuitos de musculación (60´de duración).

VIERNES
45´carrera suave.

SABADO
30´natación o descanso

DOMINGO
60´carrera suave.

SEMANA 7ª
LUNES
45´fartlek:
10´rodar
5´rápido-3´suave
4´rápido-2´suave
3´rápido-2´suave
2´rápido-2´suave
1´rápido-1´suave
10´rodar.

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´de duración).

MIERCOLES
90´de deporte (escalar, andar en bici, tenis, padel, frontón etc).

JUEVES
Circuito de musculación (60´de duración).

VIERNES
30´carrera rápida
(10´rodar
10´:1´lento-1´fuerte.
10´rodar).

SABADO
30´natación o descanso

DOMINGO
75´carrera suave.


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NotaPublicado: 09 Nov 2011 09:50 
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SEMANAS 8ª-9ª

SEMANA 8ª

LUNES
30´carrera rápida
(10´rodar
10´:1´lento-1´fuerte.
10´rodar).

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración).

MIERCOLES
45´carrera suave

JUEVES
Circuitos de musculación (60´de duración).

VIERNES
45´fartlek
10´rodar
5´rápido-3´suave
1´rápido-1´suave
4´rápido-2´suave
2´rápido-2´suave.
3´rápido-2´suave
10´rodar.

SABADO
30´natación o descanso

DOMINGO
75´carrera suave.

SEMANA 9ª
LUNES
45´fartlek:
10´rodar
1´fuerte-1´lento x5
5´fuerte-3´suave
4´fuerte-2´suave
11´rodar

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´de duración).
Carrera: 150 mtx 5 veces en srpint progresivo.

MIERCOLES
90´de actividad física con deporte colectivo o individual.

JUEVES
Circuito de musculación (60´duración.

VIERNES
45´carrera suave.

SABADO
30´natación o descanso

DOMINGO
75´carrera suave


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NotaPublicado: 09 Nov 2011 09:55 
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SEMANAS 10ª-11ª

SEMANA 10ª

LUNES
Interval:
5´carrera suave
400 mtx 4
5´carrera suave

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración)

MIERCOLES
45´carrera suave

JUEVES
Musculación (60´duración)
Carrera: 150 mt x 5 veces

VIERNES
45´carrera suave

SABADO
30´natación o descanso

DOMINGO
75´carrera suave.

SEMANA 11ª

LUNES
30´carrera rápida:
10´rodar
1´rápido-1´lento x 5
10´rodar

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración)

MIERCOLES
90´de deporte colectivo o individual

JUEVES
Circuitos de musculación (60´duración).
Carrera: 150 mt x 5 veces

VIERNES
30´carrera rápida:
10´rodar
1´rápido-1´lento x 5
10´rodar

SABADO
Descanso

DOMINGO
75´carrera suave


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NotaPublicado: 09 Nov 2011 10:01 
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Mensajes: 75
SEMANAS 12ª-13ª

SEMANA 12ª

LUNES
45´carrera, dividida en:
10´rodar
200 mt x 5
1´rápido-1´lento x 5
10´rodar

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración)

MIERCOLES
90´de deporte colectivo o individual

JUEVES
Circuitos de musculación (60´duración).
Carrera: 150 mt x 5 veces

VIERNES
45´carrera suave

SABADO
Descanso

DOMINGO
75´carrera suave

SEMANA 13ª
LUNES
Interval:
5´rodar
400 mt x 8
5´rodar

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración)
Carrera: 150 mt x 5 veces

MIERCOLES
90´de deporte colectivo o individual.

JUEVES
Circuito de musculación (60´duración)
Carrera: 150 mt x 5 veces

VIERNES
45´carrera suave.

SABADO
Descanso

DOMINGO
75´carrera suave.


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NotaPublicado: 09 Nov 2011 10:08 
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Registrado: 17 May 2009 09:28
Mensajes: 75
SEMANAS 14ª-15ª-16ª

SEMANA 14ª

LUNES
30´carrera rápida:
10´rodar
1´rápido-1´lento x 5
10´rodar

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración).
Carrera: 150 mt x 7 veces

MIERCOLES
90´de deporte colectivo o individual (a elección)

JUEVES
Circuito de musculación (60´duración).
Carrera: 150 mt x 7 veces

VIERNES
45´carrera suave

SABADO
Descanso

DOMINGO
75´carrera suave

SEMANA 15ª
LUNES
45´carrera dividida en:
10´rodar
100 mt x 5 (en cuesta)
5´rodar
200 mt x 5 (en llano)
10´rodar

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración)
Carrera: 150 mt x 7 veces

MIERCOLES
90´de deporte colectivo o individual (a elección)

JUEVES
Circuito de musculación (60´duración)
Carrera: 150 mt x 7 veces

VIERNES
30´natación
45´carrera suave.

SABADO
Descanso

DOMINGO
75´carrera suave.

SEMANA 16ª
LUNES
Interval:
5´rodar
800 mt x 4
5´rodar

MARTES
30´natación
Circuito de musculación (30´duración)
Carrera: 150 mt x 9

MIERCOLES
90´de deporte colectivo o individual (a elección)

JUEVES
Circuitos de musculación (60´duración)
Carrera: 150 mt x 9

VIERNES
30´natación
45´carrera suave

SABADO
Descanso

DOMINGO
75´carrera suave


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