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Buenos dias a todos primero antes de nada dar las gracias al consejo moderador por permitir este tema que es apasionante en pocas palabras es la Ciencia que estudia los movimientos del cuerpo en una actividad fisica determinada, este primer post trataremos de analizar un determinado ejercicio el Press de Banca.

Efectos del Ancho de Agarre sobre el Rendimiento y el Riesgo de Lesión en el Ejercicio de Press de Banca
RESUMEN

Los físicoculturistas, atletas y levantadores recreacionales seleccionan el ancho de agarre para el ejercicio de press de banca que consideran generará la mayor producción de fuerza. La investigación ha demostrado que la utilización de un agarre ancho (> 1.5 del ancho biacromial) puede incrementar el riesgo de lesión en la articulación del hombro, incluyendo la inestabilidad de la región anterior hombro, la osteolisis no traumática de la parte distal de la clavícula y el desgarro del pectoral mayor. La reducción del ancho de agarre a ≤ 1.5 del ancho biacromial parece reducir el riesgo de lesión y no afecta los patrones de reclutamiento de las fibras musculares, resultando solo en una diferencia del ± 5% en una repetición máxima.

Palabras Clave: press de banca, lesión, rendimiento, articulación glenohumeral, pectoral mayor.

INTRODUCCION

El entrenamiento con sobrecarga, es un modo de entrenamiento que se ha vuelto progresivamente más popular. En 1998 se estimó que más de 40 millones de americanos utilizaban este método de entrenamiento (18), y que un número progresivamente mayor de atletas y entrenadores utilizaban el entrenamiento con sobrecarga como parte de su régimen de entrenamiento específico del deporte y que los usuarios regulares de gimnasios lo utilizaban con propósitos estéticos. El press de banca es un ejercicio muy popular, especialmente para individuos que buscan mejoras a nivel estético. Sin embargo, la utilización de una técnica incorrecta puede derivar en un incremento en el riesgo de sufrir lesiones agudas en el hombro que impliquen un episodio traumático súbito, tal como el desgarro del pectoral mayor (4, 20).

El sistema musculoesquelético de la articulación glenohumeral provee la base de soporte para el movimiento de la barra durante el ejercicio de press de banca. Durante la realización de este ejercicio la articulación glenohumeral puede realizar una abducción de aproximadamente 90º, y además puede haber cierta rotación externa. La abducción de noventa grados combinada con una rotación externa que se aproxime al final del rango de movimiento (Figura 1) ha sido definida como “una posición de riesgo” que puede incrementar el riesgo de lesiones en los hombros (10). Se ha reportado que un ancho de agarre ≥ 2 veces el ancho biacromial (un ancho de hombros se ha definido como la distancia entre los acromiones) incrementa la abducción del hombro hasta valores mayores a 75º, mientras que un ancho de agarre < 1.5 veces el ancho biacromial mantiene la abducción del hombro por debajo de los 45º (8). Sin embargo, el nivel de rotación es mínimo durante el ejercicio de press de banca plano, pero se incrementa en proporción al ángulo de inclinación en el press de banca inclinado.

Las lesiones agudas (desgarro del pectoral mayor) y las lesiones crónicas por sobreuso (inestabilidad de la región anterior del hombro y osteolisis no traumática de la porción distal de la clavícula) son lesiones frecuentes en los sujetos que utilizan este ejercicio. El riesgo de lesiones tanto agudas como crónicas se puede incrementar con la repetición de movimientos realizados con el hombro en posición de aducción próxima a los 90º, como se observa en el press de banca llevado a cabo con un ancho de agarre > 1.5 veces el ancho biacromial (10, 19, 20). El riesgo se puede incrementar si además existe un mayor nivel de rotación externa, derivando en lo que se conoce como posición de riesgo.

Mecanismo de la Lesión

Durante la fase descendente en el ejercicio de press de banca, la extensión del hombro provoca un incremento en las fuerzas de tracción impuestas sobre la articulación acromioclavicular. Los errores en la técnica (10, 16, 18), incrementan el riesgo de sufrir inestabilidad en la porción anterior del hombro, osteolisis no traumática de la porción distal de la clavícula y desgarro del pectoral mayor (10, 19, 20). Se ha reportado que los ejercicios que producen dolor en la articulación del hombro son el press de banca con agarre ancho, las aperturas en banco inclinado y el press militar tras nuca, en los cuales el húmero se posiciona en abducción y rotación externa (10, 16, 18).

Las cargas, repeticiones y series realizadas en el levantamiento de pesas pueden derivar en lesiones crónicas por sobreuso ya que los atletas realizan entre 1-12 repeticiones al 80-100% de una repetición máxima (17). Además, algunos atletas utilizan métodos tales como súper-series, series compuestas, contracciones excéntricas y repeticiones forzadas hasta el fallo muscular (7, 18) y esto en diversos ejercicios (variantes del press de hombros, pec-dec, aperturas, etc.), lo que deriva en fatiga muscular (10). La utilización de repeticiones forzadas y de repeticiones excéntricas incrementa la carga sobre las estructuras musculares y músculo-tendinosas e incrementan adicionalmente el riesgo de lesiones, especialmente si se utilizan regularmente. Algunos estudios han indicado que el desgarro del pectoral mayor puede ocurrir durante la fase de contracción excéntrica cuando la unión músculo-tendinosa se encuentra en el punto de mayor estiramiento; y por lo tanto, la utilización regular de repeticiones excéntricas puede incrementar el riesgo de sufrir esta lesión (4).

La naturaleza repetitiva y la utilización de altas cargas en el entrenamiento con sobrecarga pueden proveer un ambiente propicio para las lesiones crónicas (18) y es normal que los atletas se exijan hasta el límite a pesar del dolor (16), incrementando así el riesgo de lesión. La utilización de un agarre mayor a 1.5 veces el ancho biacromial incrementa 1.5 veces el torque en la articulación del hombro en comparación con un agarre angosto (8), y esto también incrementa el riesgo de lesión. La investigación también ha demostrado que la alteración del ancho de agarre desde el 100% de la ancho biacromial hasta el 190% del ancho biacromial no afecta significativamente (p>0.05) el reclutamiento de fibras musculares en el pectoral mayor o en el deltoides anterior; sin embargo, la utilización de un agarre angosto provoca una mayor activación del tríceps braquial (6).

Imagen

El consenso general es que la utilización del agarre angosto durante el ejercicio de press de banca produce menos estrés para la articulación acromioclavicular, el ligamento glenohumeral inferior y el pectoral mayor (8, 11). El ajuste del espaciado entre las manos a no más de 1.5 veces el ancho biacromial provoca la reducción del ángulo de abducción del hombro. Esto a su vez reduce el torque pico y el estrés impuesto en la articulación del hombro (8, 11), reduciendo potencialmente el riesgo de lesión en estas estructuras. Es interesante señalar que en un artículo se indicó que el agarre angosto causó dolor en pacientes con osteolisis de la porción distal de la clavícula (2); sin embargo, esto no fue señalado en ninguna otra investigación y debido a que en este estudio no se indicó la distancia exacta del agarre es posible que el agarre angosto todavía fuera mayor que 1.5 veces el ancho biacromial.

Los principales mecanismos de lesión sugeridos en la literatura son:

Una distancia de agarre mayor a 1.5 veces el ancho biacromial (1, 8, 13).
Una dosis alta o intolerable de ejercicio o estrés repetitivo (2, 5, 10, 18).
Alteración de la propiocepción (post lesión) (8, 15).

LESIONES COMUNES

Inestabilidad de la Articulación Glenohumeral Anterior

La inestabilidad de la articulación glenohumeral anterior, definida como la incapacidad para mantener la cabeza humeral centrada en la cavidad glenoidea, parece ser la lesión más común experimentada por levantadores competitivos (19). La estabilidad de la articulación anterior del hombro depende mayormente del ligamento glenohumeral inferior (IGHL). El IGHL se inserta en el aspecto antero-inferior de la cabeza humeral en la porción anterior de la cavidad glenoidea y en el labrum (anillo cartilaginoso del hombro). El IGHL es responsable de limitar la traslación anterior durante una abducción de 90º; y si se lesiona el IGHL, el hombro es más susceptible de exhibir inestabilidad (19).

Imagen


La inestabilidad de la articulación glenohumeral anterior es considerada una condición crónica que puede ocurrir en individuos que realizan ejercicios con pesas en forma regular con el hombro en abducción de 90º y cuyo riesgo se incrementa si se produce la rotación externa (10). Sin embargo, la pérdida de control durante levantamientos con cargas altas es el mecanismo más común por la cual se produce la subluxación o dislocación aguda y la consecuente inestabilidad (16).

Osteolisis No Traumática de la Porción Distal de la Clavícula

El síndrome de fallo por estrés de la porción distal de la clavícula es un proceso patológico de degradación ósea a hueso subcondral en la clavícula distal (2). La lesión parece ser una condición crónica mayormente causada por la repetición de ejercicios con sobrecarga, y se ha observado en físicoculturistas y levantadores de potencia (20). La debilidad de las clavículas hace que esta área de la cintura escapular se altamente susceptible a lesiones por trauma (11). El mecanismo de extensión del hombro durante la fase excéntrica en el ejercicio de press de banca provoca un estrés excesivo sobre la articulación acromioclavicular y se cree que esto contribuye a la osteolisis de la clavícula distal (18) mediante micro-traumas repetidos durante el levantamiento de pesas (20).

La osteolisis no traumática de la porción distal de la clavícula parece ser causada por movimientos repetitivos realizados con el hombro en abducción de 90º, lo cual puede observarse cuando el ejercicio de press de banca se realiza con una distancia de agarre mayor a 1.5 veces el ancho biacromial (10, 20) y que empeora si se además se produce la rotación externa de la articulación, como se puede observar en los ejercicios de press de banca inclinado y press de hombros tras nuca.

La incidencia de osteolisis sigue el incremento en el número de atletas que utilizan el entrenamiento de la fuerza, aunque no parce haber un gran número de sujetos que realicen entrenamientos con sobrecarga y que padezcan de osteolisis (2).

Desgarro del Pectoral Mayor

El desgarro del músculo pectoral mayor se produce principalmente durante el entrenamiento con sobrecarga y especialmente durante la ejecución del ejercicio de press de banca (11). Está caracterizado por una lesión aguda que con frecuencia ocurre durante la fase excéntrica del ejercicio, cuando la unión músculo-tendinosa se encuentra en el punto de máximo estiramiento (4). Debido a la orientación de las fibras de la porción inferior del pectoral que convergen hacia el aspecto proximal del húmero, las fibras de la porción inferior del pectoral tienen el mayor riesgo de trauma (11). La lesión se produce generalmente durante la luego del descenso excéntrico que estresa las fibras de la porción inferior del pectoral a medida que el húmero controla la barra hasta el final del press (1). Cuando la articulación glenohumeral se encuentra en extensión durante la fase descendente, es decir cuando la barra toca el pecho, el músculo pectoral mayor es estirado y contraído y es la carga en esta posición la que provoca la lesión de las fibras de la porción inferior del pectoral. Las fibras de la porción inferior del pectoral se alargan desproporcionadamente durante los 30º finales de la extensión humeral, creando una desventaja mecánica en la fase excéntrica y resultando en un incrementado riesgo de lesión (21).

El desgarro se produce comúnmente en la inserción tendinosa, sobre el húmero, luego de que se aplica una carga excesiva a un músculo que se encuentra en máxima contracción (5). En una investigación previa se señaló que 24 de los 33 sujetos sufrieron la ruptura del pectoral mayor durante levantamientos de potencia en el ejercicio de press de banca (1).

Como Realizar el Ejercicio de Press de Banca

El ejercicio de press de banca debería realizarse con una distancia de agarre < 1.5 veces el ancho biacromial, descendiendo la barra de forma lenta, suave y controlada hasta la porción inferior de los pectorales (Figura 2), para así reducir el nivel de abducción y rotación del hombro. La barra se debería mover el mismo plano durante todo el levantamiento, aunque este debería ser más rápido.

El ejercicio de press de banca tiene diversos patrones cinemáticos (13). Los levantadores más experimentados tienen un mayor control de la barra durante el levantamiento desde el pecho y siguen un camino que mantiene el brazo de palanca cerca del centro de gravedad (utilizando una distancia de agarre < 1.5 veces el ancho biacromial, y descendiendo la barra hasta la porción inferior de los pectorales), el cual es creado por la base de apoyo de la articulación glenohumeral. Los levantadores experimentados también tardan más en completar el ejercicio, lo cual resulta en una reducción de la tensión ejercida por la unión músculo-tendinosa (13).

La investigación ha demostrado una diferencia no significativa de ± 5% (p>0.05) en la fuerza en una repetición máxima en el ejercicio de press de banca ejecutado con anchos de agarre del 100% y 200% del ancho biacromial (3, 12). Los resultados electromiográficos mostraron que el ancho de agarre no afectó significativamente la actividad de la cabeza esternocostal del pectoral mayor (p>0.05). Sin embargo, el agarre angosto incrementó significativamente la actividad de la cabeza clavicular (p<0.01) del pectoral mayor y del tríceps braquial (p<0.05), en comparación con la utilización del agarre ancho (3, 12). Por lo tanto, se ha demostrado que la fuerza no se reduce dramáticamente ni que tampoco hay una reducción de la contribución del músculo pectoral cuando se reduce el ancho de agarre.

También sería aconsejable evitar las variantes del press de banca inclinado, a menos que el ángulo sea específico para el rendimiento deportivo, ya que esto deriva en un mayor nivel de rotación externa y posiblemente en un incremento del riesgo de lesión. La investigación también ha demostrado que el nivel de inclinación no altera la activación de la porción clavicular (superior) del pectoral mayor, pero si reduce la activación de la porción esternal, resultando en una reducción de la fuerza (9).

Recomendaciones

Para minimizar el riesgo de lesión, el ejercicio de press de banca debería realizarse con un ancho de agarre ≤ 1.5 veces el ancho biacromial para así mantener la abducción del hombro en menos de 45º (8, 10). Se ha sugerido que la fase descendente debería finalizar 4-6 cm por encima del pecho (11), y que la utilización de un agarre angosto puede reducir potencialmente el riesgo de lesión, reduciendo el nivel de alargamiento de las fibras de la porción inferior del pectoral mayor. Sin embargo, esto solo sería aplicable en los levantadores recreacionales, ya que los levantadores de potencia competitivos deben hacer descender la barra hasta tocar el pecho antes de comenzar con la fase ascendente. Los ajustes en el ancho de agarre reducirán el ángulo de abducción y posiblemente la rotación externa del hombro, reduciendo a la vez el riesgo de lesión sin alterar el rendimiento en el ejercicio y los beneficios que pueden obtenerse del mismo (3, 6, 12).

También es esencial no se utilicen cargas que puedan alterar la técnica de forma tal que se incremente el nivel de propiocepción y se permita el perfeccionamiento de la técnica (10), especialmente durante la rehabilitación post lesión, ya que las lesiones pueden resultar en una reducción de la propiocepción y en la co-activación de los músculos que forma en manguito rotador, derivando en un incrementado riesgo de inestabilidad recurrente (15).

Agradecimientos:Carly M. Green1, Paul Comfort2. 1Sports Injury Specialist Clinic,Gidea Park,Romford, United Kingdom.
2London Sports Institute,Middlesex University,Queensway, Enfield, London, United Kingdom.

Un saludos a todos...

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NotaPublicado: 20 Oct 2009 17:11 
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Buenas tardes a todos
Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora
Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad” en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada

Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.

Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posición de técnicos debemos corregir.

Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.

En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider, 1989; Katch, et al, 1984 en Tous,1998).

En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente (Brungart, 1993; Katch, et al, 1984 en Tous, 1998).

Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr un pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji, 1973; Zatkiorsky, 1995; Despres, et al, 1985; Nindl et al, 1996; Stefanick, 1993; DiPrieto, 1995; Paulov et al, 1985 en Tous, 1998).

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más saludable

La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna.

Principalmente, parece demostrado la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto que provoca un aumento de la presion intraabdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibañez y cols, 1993; López, 1999).

Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal

Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura Abdominal

Se debe conocer la anatomía, descriptiva y funcional, de los músculos del tronco Y cinturón pélvico. Ello es útil con vistas a poder comprender el concepto de “unidad muscular” que veremos más adelante.

Recto Anterior

Con inserción en la pelvis, tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (López, 1999).

Por tanto desde decúbito supino, flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo (Sobotta y Becher en Colado, 1996).

Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen

Situados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posición decúbito supino, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.

Oblicuos Internos (menores) del Abdomen

Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma acción, estando el sujeto en posición de tendido supino, flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).

Los músculos rectos del abdomen así como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes, especialmente la región lumbar (Becerro, 1989, Anderson y cols.,1995, López, 1999) por lo que es muy necesario su fortalecimiento.
Transverso del Abdomen

No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica), pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999) siendo, por tanto, claves en la protección y salud de la columna vertebral.

Músculo Psoas Iliaco

Se trata del músculo principal de la flexión de cadera, ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla) (López,2000).

El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji, 1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo (López Calbet y López Calbet, 1995).

Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextension lumbar (por anteversión pélvica) (López Calbet y López Calbet, 1995).

De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres una correlación significativa entre la sección del músculo psoas y el aumento de la curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas).

Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lumbares) (Spring y cols, 1992 en López Miñarro, 2000).

CINETICA ABDOMINAL

Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 ° (Smith y Weber, 1991 en López, 1999).
Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por acción de estos músculos obra de los músculos abdominales. A partir de estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera, mientras que la musculatura abdominal de forma isométrica (estática), actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento de la lordosis lumbar.

Se puede considerar que, aunque en las elevaciones de tronco desde decúbito supino, el recto abdominal y el oblicuo externo participan conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participación (menor nivel de contracción del oblicuo externo).
Igualmente, se debe atender a que, incluso con funciones de estabilización agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera, por ser esta mucho más fuerte.
Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas)(López, 2000).
EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMEN

Tradicionalmente, era común encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en función de su influencia sobre la porción superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:

El recto anterior del abdomen es el músculo más superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligástrico (3-4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono (López, 2000). Por esa razón no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciación debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos).
Ello se corrobora con el patrón de actividad eléctrica (López, 2000) del músculo recto anterior del abdomen durante los ejercicios. Se destaca el hecho de la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior, cualquiera que sea el ejercicio, con excepción de la retroversión de pelvis correctamente realizada ( en la inclinación pélvica los sujetos que realizaban una ejecución correcta evidencian mayor intensidad en la porción infraumbilical del abdomen (p<0.05 según resultados estadísticos en Sartri y Lison, 1999 ; López,2000).
El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores similares de actividad eléctrica.
Otros estudios como los de Lehman y McGill (en López y Rodríguez, 2002) no encuentran diferencias de activación abdominal en base al segmento corporal movilizado, piernas o tronco. Estos autores observaron que el encorvamiento activó la porción superior e inferior del recto abdominal al mismo nivel De estos datos se deduce que el músculo recto abdominal se activa en su totalidad en cualquier movimiento del tronco, pelvis o miembros inferiores, y no por porciones aisladas. Además, la activación de las porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su contracción es simultánea.
Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (López Calbet, 1995 y Miñarro, 1999).
OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES: EL CONCEPTO DE “UNIDAD”

Partiendo de las bases anatómicas y kinesiológicas expuestas, intentemos abordar una visión algo más compleja del sistema, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa), teniendo cada una de ellas una serie de “mecanismos de estabilización” en el caso de la unidad interna y “mecanismos de acción” por parte de la unidad externa.

La unidad interna esta compuesta por:

Transverso Abdominal.
Oblicuo Interno.
Musculatura Suelo Pélvico.
Multifidos.
Diafragma.
Aunque parece que hay una relación estrecha y concreta entre estos músculos (sinergia), las investigaciones recientes parecen destar el papel clave del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna.

En diversos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontró que el transverso abdominal (TVA) se contraía 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check, P, 2002). Otros estudios (Jull G, Richardson C, 1994 citados por Pinsach, 2003), parecen demostrar la contracción de los multífidos, se produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los músculos responsables de este movimiento.

También parece existir un reclutamiento sinérgico de todos los músculos de la unidad interna (Check, P,2003). Aunque sin embargo, parece que el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia en su activación, independientemente del movimiento, siendo ello determinante en el rol fundamental que podría tener a fin de dotar de cierto grado de protección y rigidez a la columna vertebral.

Así pues, tal como parece a la luz de los trabajos existentes, la activación de la unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check, P, 2003). Un fallo en la activación del transverso abdominal previa al movimiento de brazos o piernas podría ser causa de problemas lumbares.

Por otro lado considerando el conjunto de los músculos estabilizadores del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multífidos y erectores espinales, juegan un papel preponderante. Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999 citados por López, 2004), por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols., 1997 citados por López, 2004).
Se podría afirmar que la unidad interna, es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores (Check, P,2003). Dichos mecanismos estabilizadores dependen, a su vez, muy directamente de una correcta función integrada de la musculatura que compone la unidad interna.

Por otro lado consideraremos la existencia de lo que podríamos denominar unidad externa, con la participación de varios músculos tales como (aunque podemos encontrar discrepancias según autores):

Recto Abdominal.
Oblicuo Externo.
Oblicuo Interno.
Eector Espinal.
Dorsales.
Glúteos.
Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental, los músculos más grandes, son los responsables de crear movimientos.
Ello deberá ser considerado a la hora de valorar la tonificación adecuada de dicha musculatura abdominal en su globalidad (teniendo en cuenta, además, su carácter predominantemente fásico o falto de tono).

Análisis de los Ejercicios Abdominales

Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios.

A pesar de lo cual, siempre deberíamos estudiar a qué individuo, con qué necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados.

Los SIT-UPS

Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, siendo además considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batería EUROFIT) e incluyéndose como prueba a los INEF (prueba inequívoca de que existía una aceptación, al respecto de que la musculatura abdominal fuese la responsable principal en dicho ejercicio).
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil, no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una importante actividad del psoas, traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel (Tous, 1998), además las altas velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial lesivo.

Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación coxofemoral, provoca una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando así la presión intradiscal. Como referencia, la presión en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70 kilogramos, tomando como referencia de contraste la presión medida en bipedestación (100%), se incrementa hasta un 210% (López, 2004).

Los movimientos de incorporación de tronco, al movilizar la articulación de la cadera provocan una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal (Monfort y Sarti, 1998; Vera y Sarti, 1999; Nachemson, 1976 citados por López, 2004). La incorporación, bien con piernas extendidas o flexionadas, se caracteriza por una fuerte activación del psoas que genera valores de gran compresión lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH).
Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness), así como en personas con musculatura abdominal débil, prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares (Tous, 1998).

Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (por ejemplo espondilitis anquilopoyética) o deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal ), a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podría ocasionar trabajar con ROM´s (rangos de movimiento) restringidos (Tous, 1998).

En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiográfica desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).
El Crunch o Enrollamiento Abdominal

Como consecuencia de la “problemática” planteada por los clásicos ejercicios sit-ups, se optó por modificarlos, partiendo de la base de que en una flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros 45° de flexión y de que en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación (Tous y Balagué, 1999).

Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento), apareciendo así los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante (Tous y Balagué, 1999).

Andersson y cols. (1997) en un estudio electromiográfico, observaron una actividad eléctrica muy baja en los flexores de cadera (ilíaco, recto femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). Asimismo, se observa una activación selectiva de la musculatura abdominal (recto anterior, oblicuo externo e interno), sin diferencias significativas por la posición flexionada o extendida de las piernas ni por la fijación de los pies, ya que la articulación coxofemoral no está implicada específicamente
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés de cizalla.

El ejercicio de crunch abdominal puede estar más aconsejado para su inclusión en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997, citados por López, 2004) ya que del análisis de la compresión máxima sobre L4/L5, se evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresión que los de incorporación.

Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la activación abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor activación es especialmente destacable en el oblicuo externo.

McGill (citado por López, 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del ejercicio. Al parecer, dicho movimiento de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad lenta, permite la estimulación a intensidades moderadas el músculo recto abdominal (Andersson y cols., 1997; Axler y McGill, 1997; Juker y cols., 1998; Monfort y Sarti, 1999 en López, 2004).

El crunch con rotación del raquis dorsal, con objeto de aumentar la activación de los músculos anchos del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien la combinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento de los niveles de compresión (McGill, 2001en López, 2004).
Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión) es el "cat-camel" o "gato", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999; López, 2004).

Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica (López,2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 2004).

Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill, 2002 citado por López, 2004).

Decubito Lateral Horizontal

El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblícua así como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis (McGill y cols., 1996; Callaghan y cols., 1998; McGill, 2001 citados por López, 2004), generando una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols., 1998; McGill y cols., 1999 en López, 2004).

Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Juker y cols., 1998; Axler y McGill, 1997; McGill, 2001; McGill y cols., 1999 citados por López, 2004). El decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar (L4/L5) que el crunch con rotación.

En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia (López, 2004)

CONCLUSION

Cat-Camel, Crunch abdominal, decúbito lateral horizontal y sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal (López, 2004):

Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared.
abdominal.
Inhibición de los flexores coxofemorales.
Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.
Elevación-Descenso Piernas Extendidas

El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias erróneas, partiendo desde el que lo sitúa como el ejercicio más adecuado para implicar a la porción subumbilical del recto abdominal.
En la elevación de piernas extendidas desde decúbito supino, la musculatura abdominal se activa isométricamente para fijar la pelvis, y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar.

McGill (en López, 2004) destaca la incorporación y elevación de piernas, si bien generan una activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal, provocan grandes niveles de compresión raquídea, favoreciendo un proceso de deterioro vertebral.

En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porción inferior del abdominal. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de “tracción” y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio), donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco (Tous, 1998). También podemos encontrar variantes como las “tijeras”.

Andersson y cols. (1997) encontraron una alta actividad eléctrica en los flexores de la cadera en la elevación de piernas bilateral y unilateral. La musculatura abdominal, muestra en el ejercicio bilateral una marcada activación abdominal del recto anterior y oblicuo externo, casi al mismo nivel que los ejercicios de incorporación y encorvamiento, mientras el oblicuo interno muestra una activación moderada. La elevación unilateral, sin embargo, no activa la musculatura abdominal, por lo que la realización de este ejercicio como alternativa, no es recomendable (López, 2004).
No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal débil., puesto que produce una gran activación de los flexores coxofemorales, que progresivamente aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (López, 2004).

Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica posterior (crunch inverso). En decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Desde ahí, se regresa en contracción excéntrica a la posición de partida. Así, durante el movimiento, se despega ligeramente la región glútea de la superficie, quedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida (López, 2004).

La actividad mioeléctrica en los movimientos de encorvamiento y de inclinación pélvica posterior muestran un gran paralelismo. Independientemente del segmento corporal movilizado, el patrón de actividad eléctrica evocado en el músculo es similar. Por tanto, la activación muscular de este ejercicio es efectiva y específica para la musculatura abdominal (López, 2004).

Propuesta Integral para Entrenamiento Musculatura Abdominal

Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal).

El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado, así como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total, por su necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin de evitar acciones articulares, ya que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un aumento de presión a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta, 1998).

Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de “unidades”, necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, se podría desarrollar una propuesta metodológica para la prescripción de ejercicios abdominales, que asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, en contraposición a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal).

Fundamentación Metadológica

Como se ha expuesto anteriormente, en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga a ésta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicación de la porción superior en estos ejercicios (Tous y Balagué, 1999). Sin embargo la ejecución y orden propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. Esta técnica, característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los músculos más grandes, estos soporten toda la carga.

El orden de ejercicios, se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesión destinada al entrenamiento abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de musculatura, podría ser lo más adecuado, además con ello podríamos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas que se inician en programas de entrenamiento abdominal.
Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el calentamiento precisamente), excepto lo expuesto al respecto del “cat-catmel”.

Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple, sería más adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas), a fin de no mermar su posible función protectora durante la realización de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilización del raquis.

La ejecución sigue tres niveles:

Isométrica. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos).
Dinámica:
Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos).
Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo).
Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo).
A este respecto, se puede establecer que:

Un ritmo rápido conlleva:

Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical.
Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.
Un ritmo lento conlleva:

Mayor tiempo de trabajo muscular.
Aprovechamiento del recorrido excéntrico.
Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido.
Posibilidad de paradas isométricas.
Utilización STT (Systematic Touch Training): La concentración o focalización de la atención del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal.

El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no solo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino también, ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios.

Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural (Tous y Balagué,1999).

desde esta humilde aportación, agradecer a los Dres. D. Pedro Angel López Miñarro, D. Juan Carlos Colado y D. Francisco J. Vera, su labor como profesores, compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo más importante, el cariño, respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada día más. Por ser un referente en lo profesional. Gracias.
gracias a los autores Juan R. Heredia Elvar, Miguel R. Costa.
Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana (España)..

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NotaPublicado: 22 Oct 2009 19:12 
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Gracias Spartalonso muy interesantes y sobre todo son articulos de vanguardia en el tema de las secciones musculares y su creacion asi como su desarrollo. :-D
Esto es necesario y de obligada lectura para todo deportista que quiere progresar.

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Estudio Longitudinal en Oficiales de Policía: Cambios en la Composición Corporal a lo largo de 12 años con Comparaciones entre Sexos y Razas

RESUMEN

Los cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo tienen implicancias en la selección, rendimiento físico y salud de los oficiales de policía. Los principales objetivos de esta investigación fueron: 1) documentar los cambios en la composición corporal desde el reclutamiento inicial hasta los 12 años de servicio y 2) comparar las diferencias entre sexos, razas y grupos de composición corporal correspondientes a los percentiles clasificados como bajos y altos. La muestra estaba conformada por 327 policías; 30 mujeres (13 de raza negra, 17 de raza blanca), 297 varones (41 de raza negra, 238 de raza blanca, y 18 pertenecientes a otras razas). Los años transcurridos entre los dos períodos de medición (fueron en promedio 12,5±2,0 años. La edad promedio en la medición efectuada en el momento del reclutamiento era 24,6 ±3,4 años y en el período en servicio era 37,1±3,7 años. Las variables dependientes consideradas fueron: masa corporal, porcentaje de masa grasa corporal, masa grasa y masa magra. En los varones cada variable fue dividida en quintiles establecidos sobre la base de las mediciones en el momento del reclutamiento, abarcando desde el más bajo (grupo 1) hasta el más alto (grupo 5). Las variables de composición corporal aumentaron significativamente independientemente del sexo o la raza. Los varones negros presentaron aumentos significativos mayores a los de los varones blancos. Las mujeres de raza negra aumentaron la masa corporal considerablemente menos que lo informado en otros estudios. Los varones presentaron un incremento significativamente mayor en la masa magra que las mujeres. Todos los grupos de composición corporal presentaron cambios relativamente consistentes en el tiempo. Con respecto al porcentaje de grasa corporal, el grupo que presentó el mayor incremento fue el grupo con menor porcentaje, mientras que el grupo que presentó la menor ganancia fue el que tenía el mayor porcentaje. El mayor porcentaje de obesidad fue marcadamente mayor en el grupo que tenía el mayor porcentaje de grasa corporal. A través de este estudio longitudinal le proporcionamos una idea a los fisiólogos del ejercicio acerca de un programa de aptitud física en curso para policías y su impacto sobre la composición corporal de grupos de sexo y raza diferentes, protegidos legalmente.

Palabras Clave: peso corporal, adiposidad corporal, diferencias entre ambos sexos, diferencias raciales, obesidad.

Felicitaciones a los autores:
Robert Boyce1, Glenn Jones2, Cameron Lloyd1, Edward Boone3.

1University of North Carolina at Wilmington, NC, Estados Unidos.
2Charlotte Mecklenburg Police Department, Charlotte, NC, Estados Unidos.
3Virginia Commonwealth University, Richmond, VA, Estados Unidos.

Un saludo a todos y gracias por tus palabras thor571...

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NotaPublicado: 30 Oct 2009 18:36 
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Suplementación con Vitaminas del Complejo B y Rendimiento en Pruebas de Precisión

RESUMEN

Las disciplinas deportivas militares, que poseen el tiro como una de sus pruebas de competencia, como el Pentatlón Militar y el Tiro Deportivo propiamente tal, requieren de una gran concentración, coordinación de la respiración y estado físico, para soportar una prueba y una posición estática inalterable que puede extenderse de 45 segundos a 3 horas. Para minimizar estos efectos, se ha puesto atención en la suplementación con complejo vitamínico B1, B6 y B12, que ayudarían a mejorar en particular el control del movimiento fino. El llamado temblor fisiológico vinculado a esta prueba, se vería disminuido por la calidad de la regulación en el sistema de control motor sensorial, inducido por una mejor afinidad receptora por neurotransmisores. Para este estudio se utilizaron un total de 10 sujetos, de los cuales 9 fueron evaluados; 5 Cadetes pertenecientes a la Rama de Pentatlón Militar y 4 Cadetes pertenecientes a la Rama de Tiro de la Escuela de Aviación, de la Fuerza Aérea de Chile. Los sujetos eran todos varones, de edades comprendidas entre los 18 y 20 años (promedio 19. 3 años; D.S.±0.9). En este estudio de tipo exploratorio y con un diseño cuasiexperimental, se suplementaron a dos grupos, separados por Rama deportiva, utilizando el método placebo doble ciego. El grupo de la Rama de Tiro disparó a una distancia de 300 metros, y se le suministró oralmente por un período de 8 semanas y tres veces al día complejo vitamínico B, con las siguientes dosis: B1 300 mg, B6 600 mg, y B12 600 ug. El otro grupo de la Rama de Pentatlón Militar disparó a una distancia de 200 metros y se les suministró oralmente placebo (almidón), la misma cantidad de veces y por el mismo período de tiempo. Ambos grupos dispararon en la posición de Tendido. Se realizaron pre y post tests, considerando las siguientes variables: Tiro de precisión, posturografía, rendimiento físico en el test de 2400 metros y variabilidad del ritmo cardiaco (VRC). Los datos obtenidos mostraron que en el tiro de precisión hubo diferencias estadísticamente significativas entre el pre y post test del grupo tratado con vitaminas (p<0.05). Las otras variables, como la VRC y el rendimiento físico, no mostraron diferencias significativas en ninguno de los dos grupos, entre sus respectivos pre y post tests. Los resultados sugieren, que dosis de vitaminas B1, B6 y B12, mejoran el tiro de precisión. Específicamente esta suplementación mejoraría la calidad en el control motor sensorial.

Palabras Clave: suplementación complejo b, tiro de precisión, control motor sensorial, pentatlón militar, tiro deportivo, posturografía.

INTRODUCCION

La utilización actualmente de métodos tecnológicos y nutricionales en el ámbito civil para alcanzar mejores rendimientos, ha provocado que los deportistas de elite de las diferentes Instituciones de las F.F.A.A. y de Orden y así mismo sus entrenadores, busquen en estos nuevos métodos algunas formas de ayuda para mejorar la performance.

Las disciplinas deportivas, como el Pentatlón Militar y el Tiro Deportivo, que poseen el Tiro como una de sus pruebas, por razones inherentes a las fuerzas armadas, poseen mayoritariamente la atención. En ambas, la precisión en el Tiro resulta fundamental, requiriendo de una gran concentración, coordinación de la respiración y estado físico para soportar una prueba y una posición estática inalterable que se puede extender entre 45 minutos a 3 horas en competencia. Por lo tanto, una pequeña inquietud o excitación puede provocar la pérdida de un campeonato. La asistencia a los diferentes compromisos a nivel mundial y sudamericano, han permito intercambiar información, sobre técnicas, métodos de entrenamiento y suplementos nutricionales utilizados por los atletas de los países que se ubican en los primeros lugares de estas disciplinas.

Al respecto, Bonke y Nickel en el año 1989, realizaron un estudio sobre la suplementación de vitaminas y sus efectos particulares en las pruebas de tiro, señalando que elevadas dosis de vitaminas B1, B6 y B12, mejoraron el tiro al blanco en una asociación de pentatlón militar. Estos resultados eran atribuibles, a que esta suplementación mejoró en particular el control del movimiento fino. En el caso de las pruebas de tiro, el rendimiento en la precisión se encontraría vinculado con el temblor fisiológico, derivado de la calidad de regulación del sistema de control motor sensorial.

Por lo tanto una mejora en la precisión del tiro, es del mismo modo, una mejora del control motor sensorial fino de los movimientos lentos, como lo son en el tiro, los cuales pasan por los núcleos de los ganglios basales, también conocidos como la fuente de varios tipos de temblores en disfunciones del sistema nervioso central (De Long, M. 1972).

Con respecto a los mecanismos posiblemente involucrados, se sugirió que elevadas dosis de vitaminas B, influyen en la afinidad receptora por neurotransmisores. Esto puede involucrar una influencia en el afinamiento del control motor sensorial. Bonke et al. (1989) sugirieron que “los efectos benéficos estaban relacionados con el rol que tienen estas vitaminas en la promoción del desarrollo de neurotransmisores que producían relajación. Adicionalmente es necesario buscar una confirmación a esta investigación”.

Las vitaminas, compuestos orgánicos necesarios para el metabolismo corporal normal, originan una serie de trastornos cuando presentan una deficiencia, o grandes sobredosis, como las de tipo liposolubles, las cuales no son excretadas con facilidad y pueden acumularse hasta niveles dañinos. Las vitaminas del complejo B1, B6 y B12 (hidrosolubles) actúan sobre procesos de regeneración de la fibra nerviosa, tanto del cilindro eje como de la vaina de mielina.

La vitamina B1 (Tiamina), es necesaria en forma específica para el metabolismo final de los hidratos de carbono y de los aminoácidos. La deficiencia causa una menor actividad de la piruvato-deshidrogenasa y de la alfacetoglutarato-deshidrogenasa, acumulando piruvato y lactato; formación disminuida de acetil-CoA y ATP, por tanto, disminución de acetilcolina y de la actividad del sistema nervioso central. Este, en déficit de tiamina, presenta en las células alteraciones que pueden interrumpir la comunicación en varias partes del sistema nervioso central, produciendo a su vez degeneración de las vainas de mielina de las fibras nerviosas, lo que puede derivar en una atrofia muscular, apareciendo una debilidad intensa (De Long 1972; Bender y Totoe 1984; Níkel 1985; Bonke 1986). La vitamina B6 (Piridoxina), tiene una forma activa, la piridoxal fosfato (PLP), esta funciona como una coenzima en un gran número de reacciones involucradas en el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y lípidos, así mismo participa en la síntesis de aminas neurotransmisoras. La vitamina B12 (Cobalamina), tiene una función importante como coenzima para reducir los ribonucleótidos a desoxirribonucleótidos, paso necesario para la replicación de los genes.

En la actualidad, existen una serie de productos en el mercado a los cuales se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y la potencia, necesaria para la actividad de alta competencia. Estas ayudas pueden actuar en la producción de energía metabólica, en el control de su utilización o en la eficiencia de su consumo. Los atletas presentan un incremento de utilización y pérdida de macro y micronutrientes inducidos por el ejercicio. Por lo general, esta pérdida debería ser compensada a través de la dieta diaria. Sin embargo, el volumen en nutrientes (proteínas y la mayoría de los micronutrientes) de los alimentos corrientes empleados en la dieta resulta ser baja y a menudo, es insuficiente.

Williams, M. (1992) definió las ayudas ergogénicas como “cualquier medio que pueda aumentar la capacidad de utilización de energía, incluidos su producción, control y eficiencia”. Ante esta definición, la investigación científica, apoya la capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidas en cantidades sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficiencia de la mayor parte de los ergogénicos disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden ser perjudiciales. Algunos estudios sugieren que cierto grupo de atletas reciben menor cantidad de requerimiento diario alimenticio (RDA) en algunas vitaminas o poseen indicadores de deficiencia bioquímica. Bonke et al (1989), plantearon que la suplementación con complejo B, tendría una influencia positiva, tanto, sobre la afinidad receptora de neurotransmisoras, como paralelamente, sobre él sistema somatosensitivo. Ambos sistemas, controlados por los núcleos de los ganglios basales, reguladores del control motor fino e interconectados por una amplia gama de neurotransmisores, coadyudarían en la mejora de la calidad de la transmisión sináptica entre nervios periféricos y músculos, realizada por la acetilcolina. Esto traería como consecuencia, calidad en la transmisión del control motor fino de los movimientos lentos y disminución del temblor fisiológico, reflejado en la mejora de la performance del tiro de precisión.

La variable posturografía, es un componente importante en el estado de conservar el equilibrio, tarea otorgada al sistema vestibular. El cual controla el balance y el equilibrio del cuerpo, como así mismo, coordina en los núcleos vestibulares del tallo, cerebelo y la corteza cerebral, información recibida de los ojos, músculos del cuello, tronco y extremidades. Tal coordinación resulta en un ajuste constante de los músculos de las extremidades, cuello, tórax y movimientos de los ojos para mantener el centro de gravedad del cuerpo y permitir el movimiento coordinado del mismo.

Parte de la funcionalidad del corazón puede ser evaluada por la cantidad de latidos por minutos que es capaz de generar (frecuencia cardiaca). Estos latidos pueden modificarse ante situaciones de stress, emociones o actividad física. Sin embargo, no son regulares en su duración. La irregularidad de estos latidos se denomina Variabilidad del Ritmo Cardiaco (VRC), definida como la variación de la distancia entre los intervalos R-R en el elctrocardiograma. El corazón regula su actividad por medio del sistema nervioso simpático (SNS) que tiende a disminuir la variabilidad y el sistema nervioso parasimpático (SNPS) que la incrementa. Estudios señalan que la disminución de la VRC puede incrementar el riesgo cardiovascular aún en personas clínicamente libres de enfermedades. De todas las interpretaciones clínicas, el fenómeno general es que una VRC pequeña, es síntoma de alguna deficiencia cardiaca o neurológica.

Durante el ejercicio, en intensidades altas, aumenta la descarga simpática, provocando aumento de la frecuencia cardiaca y del ritmo, disminuyendo la VRC; en el momento de cese de la actividad se produce un brusco incremento de la descarga parasimpática del sistema nervioso central, lo que traería como consecuencia la liberación de acetilcolina, produciendo bradicardia y aumentando la VRC. Por lo tanto, una suplementación con complejo B, podría tener una modificación importante a nivel del SNPS, estimulando de mejor manera (vitamina B1) la formación del neurotransmisor acetilcolina, el cual inhibe al músculo cardiaco, colaborando a disminuir el temblor fisiológico y mejorando la calidad de la transmisión de la información entre las placas motoras de los músculos periféricos, así mismo, mejorando la posturografía y aumentando la performance en el tiro de precisión.

Consecuente con lo anterior, se hace necesario repetir, analizar y contrastar los resultados, que permitan aclarar el rol de este complejo vitamínico en beneficio del tiro de precisión.

Para lo anterior, se ha establecido el siguiente objetivo general:

“Analizar el efecto de la Suplementación Vitamínica del Complejo B1, B6 y B12 en el Rendimiento de Pruebas de Tiro, Índice de Posturografía, Variabilidad del Ritmo Cardiaco (VRC) y Rendimiento Físico, en Cadetes Deportistas de las Ramas de Pentatlón Militar y Tiro Deportivo, de la Escuela de Aviación, de la Fuerza Aérea de Chile”.

Derivado de lo anterior, se han establecido las siguientes hipótesis:

H1: “La Suplementación con Vitaminas del Complejo B1, B6 y B12, mejoran el rendimiento en Pruebas de Tiro en Cadetes Varones de la Escuela de Aviación, de la Fuerza Aérea de Chile.”
H2: “La Suplementación con Vitaminas del Complejo B1, B6 y B12, mejoran el índice de Posturografía en Cadetes Varones de la Escuela de Aviación, de la Fuerza Aérea de Chile.”
H3: “La Suplementación con Vitaminas del Complejo B1, B6 y B12, mejoran la Variabilidad del Ritmo Cardiaco de reposo en Cadetes Varones de la Escuela de Aviación, de la Fuerza Aérea de Chile.”
H4: “La Suplementación con Vitaminas del Complejo B1, B6 y B12, mejoran el Rendimiento Físico en el Test de 2400 Metros en Cadetes Varones de la Escuela de Aviación, de la Fuerza Aérea de Chile.”
METODOS

Este estudio de tipo exploratorio y con un diseño cuasiexperimental, contó con una población conformada por 26 cadetes (12 de la disciplina de Tiro y 14 de la disciplina de Pentatlón Militar) de la Escuela de Aviación de la Fuerza Aérea de Chile. La muestra estuvo conformada por 10 cadetes, 5 pertenecientes a la rama de Pentatlón Militar y 5 a la Rama de Tiro, esto debido a que los sujetos requeridos para este estudio, debían tener la disponibilidad de tiempo, lo que para los sujetos pertenecientes a las Ramas Terrestres y Administrativos disponen, no así los cadetes pertenecientes a las Rama Aire (piloto de combate), que por su especialidad son sometidos a estudios y actividades que son de primera prioridad para la carrera del aviador y no les permite seguir con la práctica deportiva diaria.

De un total de 10 sujetos, 9 fueron evaluados, 5 cadetes pertenecientes a la Rama de Pentatlón Militar y 4 cadetes pertenecientes a la Rama de Tiro de la escuela de aviación. Los sujetos eran todos varones, de edades comprendidas entre los 18 y 20 años (promedio 19,3 años; D.S.±0,9).

Para este estudio, se utilizó el método placebo – doble ciego, separando las dosis en dos frascos “X” e “Y”. Posteriormente, mediante sorteo por rama deportiva, se distribuyeron los frascos. Se les suministró a un grupo, por un período de ocho semanas complejo vitamínico B con las siguientes dosis: B1 300 mg por día, B6 300 mg por día, B12 600 ug por día, con una frecuencia de ingesta de tres veces al día (desayuno, almuerzo y cena). El otro grupo tomó placebo (almidón) la misma cantidad de veces y por el mismo período de tiempo. Se registraron datos de pre y post test en las variables de tiro de precisión, porcentaje de grasa, test de rendimiento físico (2.400 metros), variabilidad del ritmo cardiaco (VRC), índice de masa corporal (IMC), peso, talla y posturografía, los cuales se realizaron entre la última semana de Julio y la segunda semana de Octubre del 2002. La ingesta tuvo comienzo el 12 de Agosto y término el 06 de Octubre del 2002, completando ocho semanas.

Para la medición del tiro de precisión, se traslado a los sujetos al polígono de Lo Aguirre y se utilizaron armas de competencia, Fusil Tañer calibre 7.62. Se colocó a los sujetos agrupados por rama deportiva en al línea de fuego y realizaron 20 tiros de precisión, en posición de Tendido, medidos en un máximo de 200 puntos. Los impactos quedaron registrados en la máquina digital Sius Ascor. El grupo de pentatlón militar disparó sobre una distancia de 200 metros y el grupo de los tiradores sobre una distancia de 300 metros. En el porcentaje de grasa, se utilizó el calibrador de pliegues cutáneos marca Lange, midiendo cuatro pliegues cutáneos: bicipital, tricipital, subescapular y suprailíaco. Posteriormente se aplicó la fórmula para la estimación del porcentaje de grasa dividida en años (Durnin y Womersley, 1974): 17 a 19 años: D = 1.1620 – 0.0630 log (suma pliegues cutáneos), 20 a 29 años: D = 1.1631 – 0.0632 log (pliegues cutáneos), donde D representa la densidad corporal; seguidamente: % de grasa = 495 / D – 450.

Para el rendimiento físico (2.400 metros), se utilizó una pista de cenizas de 400 metros ubicada en la Base Aérea El Bosque. La medición se realizó por grupos separados y los tiempos fueron registrados en minutos y segundos. Posteriormente fueron transformados los minutos a segundos.

Para la medición de la VRC, los sujetos debían permanecer en reposo en posición dorsal por cinco minutos, registrándose la VRC en los siguientes 300 latidos. La VRC fue registrada a través de un monitor de frecuencia cardiaca Vantage nv (Polar Electro Oy, Finlandia), conectado a una interfaz Advantage (Polar Electro Oy, Finlandia). Los datos obtenidos fueron analizados limpiados de interferencia a través del Software de Precisión Performance 2.0 (Polar Electro Oy, Finlandia). La VRC fue determinada en términos espectrales según la relación LF/HF.

La medición del peso y la talla se realizó con el mínimo de ropa, en una balanza – altímero Detecto – Medic, Detecto Scales inc., Brookling N.Y. Estados Unidos.

Para el índice de masa corporal, se utilizó la fórmula de Quetelet: IMC = Peso / Talla2.

En la medición de la posturografía, se utilizó la máquina P+L Electrónica, Art. Oficio. El sujeto debía estar de pie sobre una plataforma, con los brazos a ambos lados del cuerpo y la cabeza erguida. En una primera instancia debía observar con los ojos abiertos y hacia una pantalla de 40 cm de lado, en la cual se desplaza una luz, la que debe centrar en la pantalla desplazando su centro de gravedad según la proyección de esta; en una segunda instancia se realiza mirando al frente con los ojos abiertos y finalmente con los ojos cerrados. Cada etapa dura 30 segundos.

Para el tratamiento estadístico de los resultados de las diferentes variables, se utilizó el Tets T de Student para datos apareados y se determinó el grado de significancia en p < 0.05, utilizando el software estadístico Graphpad, inc.

Una vez realizado los post test, se procedió a la apertura del sobre sellado que contenía el detalle de los frascos distribuidos; en el cual los frascos nombrados como “X” correspondían al complejo vitamínico B y fueron ingeridos por el grupo de la Rama de Tiro y los frascos nombrados como “Y” correspondían al placebo (almidón) y fueron ingeridos por el grupo de la Rama de Pentatlón Militar.

CONCLUSIONES Y DISCUSION

En relación a las hipótesis planteadas en este estudio, podemos concluir lo siguiente:

1. Con relación a la suplementación y el tiro de precisión, los resultados muestran una mejora estadísticamente significativa, esto es probable a que altas dosis de vitaminas B1, B6 y B12, influirían positivamente sobre el control motor fino, regulado por los ganglios basales. Sin embargo, el grupo tratado con placebo que no fue estadísticamente significativo, tuvo mejoras individuales, que probablemente pudieron estar ligadas al trabajo técnico realizado, que corresponde a la planificación anual, y pudo ser la causa en el alza de los puntajes.

2. Con relación a la suplementación y la posturografía, se pensó que con el tratamiento vitamínico habría cambios significativos, puesto que la disciplina requiere una coordinación entre los músculos que participan en la ejecución de la prueba, esto regulado por el sistema vestibular, que controla el equilibrio corporal. Sin embargo, se debe recordar que la posición de tiro utilizada por los sujetos en este estudio, fue la posición de Tendido, en el cual el centro de gravedad permanece bajo, permitiendo una postura estable con varios puntos de apoyo. No así en la posición de pie, una de las modalidades del tiro, en el cual los puntos de apoyo se reducen, exigiendo al tirador un mejor equilibrio, contrarrestando la acción de la gravedad. Se sugiere, medir esta variable conjuntamente con tiro de precisión en la posición de pie, con el fin de observar y analizar su comportamiento.

3. En relación a la suplementación y la variabilidad del ritmo cardiaco (VRC), no se observaron cambios significativos. Se pensó que la suplementación podría mejorar la formación del neurotransmisor acetilcolina, provocando la disminución del ritmo cardiaco, permitiendo un mayor control del disparo y un aumento de la VRC. Esto favorecería el control del estrés mental y/o físico del sujeto, que puede afectar el SNA produciendo cambios en el ritmo cardiaco, los que tienen efecto sobre la VRC. Así mismo, se hace necesario investigar en esta área, ya que no se encontraron estudios que permitan contrastar los resultados, con respecto a la suplementación y sus efectos sobre la VRC.

4. La disminución pude ser circunstancial de la carrera (planificación, motivación, terreno, zapatillas, etc), y no estarían en directa relación con la suplementación.

LINEAMIENTOS PARA FUTUROS ESTUDIOS

Si bien es cierto, los resultados presentados en este estudio con respecto al tiro de precisión son estadísticamente significativos (p<0.05), se sugiere utilizar sujetos más avezados, con un tiempo de control más prolongado y en situación de competencia. Así mismo, realizar pruebas en las diferentes posiciones (tendido, de pie y de rodilla). De la misma forma, controlar rendimientos post tratamiento. Finalmente, se sugiere realizar el mismo estudio con la variable de tiro rápido.

Agradecimientos a los autores:Mario Guerra1, Juan Maureira1, Jorge Cancino2.

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