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NotaPublicado: 29 May 2007 14:17 
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Registrado: 24 May 2007 10:57
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Hola, me estoy preparando para unas pruebas y actualmente me hago unas 15 dominadas, necesito subir a 20 en un mes y medio, pido vuestra ayuda para que me digais algún entrenamiento con el que poder conseguirlo. Gracias por anticipado.


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NotaPublicado: 30 May 2007 10:30 
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Registrado: 18 May 2007 12:35
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Hola compañero! bueno te comento: para empezar, deberias haber pedido ayuda antes y no que ahora "solo" tienes un mes...yo te propongo el entrenamiento que yo hago. Te lo explico.
Cuelgate peso, (antes de hacerlas debes calentar muy muy bien), si realmente haces 15 dominadas empieza colgandote unos 10kg para que te permita hacer unas 8 (a las 8 que llegues bien pero sin poder hacer casi una novena), haz por ejemplo 3 series con 10kg y una ultima serie SIN peso, a tope, deberias hacer en esta ultima serie entre 12 y 15 repeticiones. Te recomiendo que solo las entrenes dos dias, por ejemplo Lunes y Jueves. Si con 10 kg llegas bien a 7 u 8 repeticiones cuelgate mas peso. Si completas estas 3 series de 8 repeticiones TU SOLO Y SIN AYUDA, sube de peso para hacer tan solo unas 5 repeticiones (otras 3 series) y una ultima sin peso otra vez a 12 o 15 repeticiones. Este seria un entrenamiento basico para coger fuerza, pero para que sea efectivo hay que ir intercalando fuerza y resistencia...por eso tu al tener tan solo un mes nose como de efectivo puede ser para ti. No tengas miedo de colgarte peso por las "falsas" leyendas que hay de que salen hernias y cosas similares porque solo son leyendas en la gran mayoria de los casos...Yo me cuelgo actualmente 30Kg y aqui estoy tan normal. Espero que te haya servido de ayuda. Suerte y animo! Saludos! 8-)

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El segundo es el primero de los perdedores
En este lugar se alumbra la luz que ha de ser mañana el estilo policial, servicio, dignidad, entrega, lealtad.
Para estar aqui y participar bien en la unidad, y tener sentido de lo que es la unidad, hay que ser GEO antes de estar en la unidad.
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NotaPublicado: 30 May 2007 13:18 
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Registrado: 18 May 2007 10:24
Mensajes: 180
Yo para incrementar la fuerza en la espalda hago un entreno de dominadas cada 3 días: "x" series de dominadas con agarre ancho al frente y despues "x" séries más de dominadas agarre ancho trasnuca, lo que hago es marcarme metas: por ejemplo hacer 40 dominadas, hoy lo he hecho con 6 series, pues ya se que el próximo dia necesitaré hacer las 40 en 5 séries, e ir bajando hasta conseguir hacer las 40 en tan solo 2 séries. En un solo més puedes hacerlo; eso si incrementa mucho el consumo de calorías, no vayas nunca a hacerlas con el estómago vacío ni recien comido, no hagas ejercicios de bíceps pues durante este mes ya que no rendirás lo mismo. Y también algo que me va bien es hacer las dominadas con los dedos pulgares por encima de la barra y intentando que sea la palma de la mano la que haga la fuerza, los dedos casi no deben tocar la barra así consigo evitar hacer la fuerza con los bíceps, consiguiendo hacer más repeticiones.

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NotaPublicado: 30 May 2007 15:41 
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Registrado: 24 May 2007 10:57
Mensajes: 2
Hola, gracias por las respuestas, con peso las suelo entrenar alguna vez, para una repetición máxima puedo colgarme 35 kg, yo creo que tengo que entrenar más la resistencia y no sé, si haciendo muchas series con poco descanso o haciendo series de muchas repeticiones (30 ó más) apoyando un pie en algún sitio, o de las dos formas, y cuantos dias a la semana o eso depende de como me encuentre, tambien tengo que entrenar flexiones de suelo y carrera. Saludos


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NotaPublicado: 31 May 2007 10:12 
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Registrado: 19 May 2007 11:08
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Yo te recomiendo que dediques un día exlusivamente a dominadas (yo suelo hacerlo dominadas y fondos).

Se trataría de completar 100 dominadas (y 200 fondos si también decides hacerlos)en el menor nº de series posibles. Es decir si consigues hacer 4 series de 25 ya lo tendrías hecho, y sino pues vas haciendo series y sumando las que consigas realizar en cada serie.

Para coger resistencia es de lo mejor que hay. En 2 o 3 semanas deberias notar algo de mejoría (sacar un par mas de dominadas en la 1ª serie). Yo desde luego en su momento llegué a sacar la 1ª serie de 30 dominadas sin problemas (sin culebrear).

Saludos,

PD: Otra cosa que te puede venir bien, aunq esto es mas truco que otra cosa, es perder algo de peso un par de días antes de la prueba (con un diuretico natural por ej.) y así sueles sacar un par más de dominadas por mejorar la relación peso-fuerza.


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NotaPublicado: 31 Ene 2008 00:37 
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Registrado: 18 May 2007 13:51
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se que es una tonteria mi pregunta pero las dominadas se han de hacer con las piernas totalmente estiradas o podemos flexionarlas?
La posicion inicial del ejercicio es dando un salto y enganchandote a la barra (lo digo por que a la del gym por ejemplo no llego y mido 1.72cm) o me bajan la barra a mi altura :???: ....


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NotaPublicado: 31 Ene 2008 13:57 
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Registrado: 18 May 2007 12:35
Mensajes: 1132
Ubicación: paradero desconocido
Guerrera escribió:
se que es una tonteria mi pregunta pero las dominadas se han de hacer con las piernas totalmente estiradas o podemos flexionarlas?
La posicion inicial del ejercicio es dando un salto y enganchandote a la barra (lo digo por que a la del gym por ejemplo no llego y mido 1.72cm) o me bajan la barra a mi altura :???: ....

Guerrera menudo avatar!!! wink: jajaja
A ver, se pueden hacer como quieras, lo único que si tienes las piernas estiradas cuesta un poco menos porque estás mas estabilizada, y aunque parezca tonteria también te ahorras el esfuerzo de tener las piernas flexionadas.
Lo ideal para empezar es que no tengas que saltar para empezar, porque asi consigues un agarre mucho mejor, sabiendo que el agarre mas o menos ideal es un poco mas abierto de la anchura de los hombros, si agarras mas abierto, puedes hacerte daño en los hombros porque es una posicion un tanto forzada, y si agarras mas cerrada de los hombros, trabajas mas los biceps que la espalda.
Espero haberte ayudado. Un saludo! 8-)

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NotaPublicado: 31 Ene 2008 14:33 
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Registrado: 18 May 2007 13:51
Mensajes: 205
proximoGEO escribió:
Guerrera escribió:
se que es una tonteria mi pregunta pero las dominadas se han de hacer con las piernas totalmente estiradas o podemos flexionarlas?
La posicion inicial del ejercicio es dando un salto y enganchandote a la barra (lo digo por que a la del gym por ejemplo no llego y mido 1.72cm) o me bajan la barra a mi altura :???: ....

Guerrera menudo avatar!!! wink: jajaja
A ver, se pueden hacer como quieras, lo único que si tienes las piernas estiradas cuesta un poco menos porque estás mas estabilizada, y aunque parezca tonteria también te ahorras el esfuerzo de tener las piernas flexionadas.
Lo ideal para empezar es que no tengas que saltar para empezar, porque asi consigues un agarre mucho mejor, sabiendo que el agarre mas o menos ideal es un poco mas abierto de la anchura de los hombros, si agarras mas abierto, puedes hacerte daño en los hombros porque es una posicion un tanto forzada, y si agarras mas cerrada de los hombros, trabajas mas los biceps que la espalda.
Espero haberte ayudado. Un saludo! 8-)


Ya sabia yo que mi avatar iba a gustar.
Sobre las dominadas:el caso es que las mujeres las hacemos de distinta forma, de hecho las palmas de las manos quedan hacia nuestra cara y lo unico que hemos de hacer es mantener la barbilla por encima de la barra x tiempo.
Gracias por aclararme lo de las piernas estiradas o dobladas,pero aunque no lo creas me es mas facil dobladas y creo que he hecho mal por que me ponen un banco en el cual me subo y entonces la barra ya me queda a la altura del cogote y solo me queda poner las manos y dar un minisaltito,asi no hago el esfuerzo de subirme y solo tengo que dejarme caer y aguantar...
No creo que me hagan eso en el examen ajjaaja
Bueno un saludete y gracias por la acalaracion.


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NotaPublicado: 31 Ene 2008 18:09 
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Registrado: 07 Feb 2007 16:40
Mensajes: 5370
La diferencia básica entre las nominadas y la prueba femenina de ingreso en el CNP es el grupo muscular que utilizas...con las dominadas tiras de biceps pero sobre todo de espalda, teniendo que estirar y contraer dichos grupos musculares durante el ejercicio. En el que dice Guerrera tiras exclusivamente de biceps, los contraes y "te anclas" en ésa posición, yo para dicho ejercicio reforzaría manos ya que pierdes el agarre la mayoría de las veces por agarrotamiento de los dedos, no por cansancio del biceps wink:
Un saludo.

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