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Nuevo tema Responder al tema  [ 9 mensajes ] 
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NotaPublicado: 01 Sep 2008 23:21 
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Registrado: 25 Ago 2008 22:59
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buenas abro este tema porque he visto que no hay ninguno sobre nutricion y dietas y eso que por lo menos yo lo considero importantisimo para completar el ejercicio y cojer forma y mantenerse en ella.

Y queria exponer un tema en concreto que llevo discutiendo con mis amigos y compañeros tanto en aplicacion a dietas deportivas como en dietas de adelgazamiento (de lo que pienso que no es el tema ya que esto es depreparacion fisica) y es lo que lei hace un mes o asi (mas o menos) en la revista que se reparte con elpais hablaba sobre el indice glucemico de los alimentos y como este afectaba a nuestro organismo...
me gustaria saber si alguien supiese del tema como afectaria el ingerir mas o menos glucosa al prepararte fisicamente ya que segun lei el exceso de glucosa (que no es por comer mucho no tiene nada que ver) hacia que picasemos entre horas etc eso puede ser perjudial para mantener la forma o bien para cojerla no?
y no dire mas porque no se exactamente voy a ver si puedo encontrar algo en internet y edito el mensaje con los enlaces...

EDIT:
ala aqui informacion general sobre el Ig (indice glucemico)los tres hablan de lo mismo solo que se completan entre si ya que alguno tiene algo que le falta a otro etc
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/ ... sp?art=561
http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/ ... cemico.php
http://www.sappiens.com/castellano/arti ... endocument

saludos :)

p.D:si el tema no os parece opurtuno para este foro quitadlo pero a mi me parece importante ademas podemos discutir aqui acerca de las dietas orientadas a distintas funciones etc


Última edición por hotaro el 01 Sep 2008 23:30, editado 1 vez en total

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NotaPublicado: 01 Sep 2008 23:26 
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Registrado: 06 Feb 2007 22:45
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Me parece un buen tema. Preparación física, psicológica y ésta nutricional. :grin:

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NotaPublicado: 11 Sep 2008 10:15 
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Registrado: 21 Sep 2007 23:28
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A mi me parece fundamental llevar una buena dieta para rendir mejor en el deporte, pero claro no es suficiente con hacer una de las que abundan por internet, lo mejor es ponerte en manos de un nutricionista deportiva y explicarle tus objetivos.


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NotaPublicado: 08 Dic 2008 15:05 
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Registrado: 02 Jun 2008 03:15
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`pero que quieres saber? claro que no es bueno el exceso de glucosa es logico.no tiene que ver la cantidad si no la calidad del alimento ,sus horas y el ejercicio fisico para quemar lo que ingerimos,el exceso de carbohidratos,azucares..y sobre todo en horas no recomendadas como entre comidas o horas que no los necesitas. lo ideal es hacer 5 comidas solidas .las cuales minimo las 2 ultimas son muy bajas en carbohidratos,tales como verduras o alimentos con bajo indice glucemico. tambien depende que clase de ejercicio hagas si eres culturista por ejemplo, comes carbohidratos hasta la ultima comida a veces ,depende el periodo en el que este.se come empezando por el desayuno hasta la cena de mas indice glucemicp a menos.como dije dependiendo el ejercicio o la vida se hacen una combinacion de alimentos u otros... en lo que pueda ayudar con mis humildes conocimientos..

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HASTA LA VICTORIA!


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NotaPublicado: 08 Dic 2008 16:07 
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Registrado: 07 Feb 2007 21:49
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Sinceramente creo que la dieta que se debe realizar no hay que buscarla en san google, en primer lugar porque hay mucha información que cuando menos, podría ser rebatida sin dificultad, en segundo lugar, porque cada persona somos diferentes, lo que es bueno para unos, no lo es para otros.
Uno de los grandes errores de las dietas es eso de si consumo tantas calorías, he de quemar tantas otras para no engordar, más para adelgazar, etc.
Mi consejo, el único que veo que ha funcionado correctamente en muchas personas es, te vas a un endocrinólogo y al nutricionista, y que sean ellos quienes te hagan un estudio completo y te diseñen una dieta conforme a los objetivos que buscas conseguir. Es la mejor forma de comer bien, cuantas veces es necesario y sin tener que preocuparte luego de si tus analíticas serán buenas no malas.
Simplemente es mi opinión, claro está.
Un saludo.

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"Imagina un rey que luchara sus guerras, sería un espectáculo".


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NotaPublicado: 09 Oct 2009 10:40 
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Registrado: 03 Ago 2009 06:25
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Buenos dias a todos aqui os dejo los ultimos avances sobre la nutricion en el campo del deporte,espero que os de alguna idea gracias a todos.

Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Timing de Nutrientes

RESUMEN

Declaración de posición: La posición de la Sociedad respecto al timing de nutrientes y a la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en referencia a individuos sanos que realizan ejercicio es resumida en los siguientes ocho puntos: 1) Se promueve una reserva endógena máxima de glucógeno siguiendo una dieta rica en carbohidratos (CHO) de alto índice glucémico (600-1000 gramos CHO o 8-10 g de CHO.kg-1.día-1), y la ingesta de aminoácidos libres y proteínas (PRO) solos o en combinación con CHO antes del entrenamiento de sobrecarga puede estimular una síntesis de proteínas máxima. 2) Durante el ejercicio, los CHO deberían ser consumidos a una tasa de 30-60 g de CHO.hora-1 en una solución de 6-8% (227-453 g de fluido) cada 10-15 minutos. Adicionar PRO para crear una relación de CHO:PRO de 3-4 puede incrementar el rendimiento de resistencia y promover en forma máxima la resíntesis de glucógeno durante las sesiones agudas y subsiguientes de ejercicio de resistencia. 3) Ingerir CHO solos o en combinación de PRO durante el entrenamiento de sobrecarga incrementa el glucógeno muscular, atenúa el daño muscular, y facilita mayores adaptaciones al entrenamiento después de, ya sea períodos agudos o prolongados de suplementación con entrenamiento de sobrecarga. 4) Ha sido demostrado que el consumo de CHO post-ejercicio en altas dosis (8-10 g de CHO.kg-1.día-1) estimula la resíntesis de glucógeno muscular, mientras que adicionar PRO (0,2-0,5 g.kg-1.día-1) a los CHO en una relación de 3-4:1 (CHO:PRO) puede mejorar más la resíntesis de glucógeno. 5) Ha sido demostrado que la ingesta post-ejercicio (inmediatamente después hasta 3 horas) de aminoácidos, principalmente esenciales, estimula un incremento marcado en la síntesis de proteínas musculares, mientras que la adición de CHO puede estimular aun mayores niveles de síntesis proteica. Además, el consumo pre-ejercicio de suplementos con CHO + PRO puede resultar en niveles pico de síntesis proteica. 6) Ha sido demostrado que durante el entrenamiento de sobrecarga consistente y prolongado, el consumo post-ejercicio de dosis variables de suplementos con CHO y PRO, estimula incrementos en la fuerza y la composición corporal, cuando se compara esto a una condición de control o placebo. 7) La adición de creatina (Cr) (0,1 g.kg-1.día-1) a un suplemento con CHO y PRO puede facilitar aun mayores adaptaciones al entrenamiento de sobrecarga. 8) El timing de nutrientes incorpora el uso de un planeamiento metódico y la ingesta de alimentos enteros, nutrientes extraídos de la comida y otras fuentes. El timing de la ingesta energética y la relación de ciertos macronutrientes ingeridos son probablemente los atributos que permiten que mejore la recuperación y la reparación de tejidos luego del ejercicio de alta intensidad, aumentar la síntesis de proteínas musculares, y mejorar los estados de ánimo cuando se compara a este enfoque con uno basado en estrategias de ingesta de nutrientes no planificadas o tradicionales.

La Regulación y Expresión del Transportador de Creatina: Una Breve Revisión de la Suplementación con Creatina en Humanos y Animales
RESUMEN

El monohidrato de creatina se ha convertido en uno de los suplementos ergogénicos para el deporte más populares, de los usados en la actualidad. Es un compuesto dietario no esencial, que es sintentizado tanto endógenamente, como ingerido naturalmente con la dieta. Se ha observado que la creatina ingerida a través de la suplementación es absorbida al músculo, exclusivamente por medio de un transportador de creatina, CreaT1. El mayor objetivo de la suplementación con creatina es maximizar el incremento dentro de la reserva celular total de creatina (creatina + fosfocreatina). Hay mucha evidencia que indica que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento atlético y la bioenergética celular, aunque existe variabilidad. Se ha planteado la hipótesis que esta variabilidad se debe a procesos que controlan tanto el influjo como el eflujo de creatina a través de la membrana celular, y probablemente se debe a una disminución de la actividad del transportador de creatina por diferentes factores componentes. Además, datos adicionales sugieren que el perfil biológico inicial de un individuo puede determinar parcialmente la eficacia del protocolo de suplementación con creatina. Esta breve revisión va a estudiar tanto las investigaciones realizadas en animales como humanos en relación a la regulación y expresión del transportador de creatina (CreaT). La literatura actual es muy preliminar respecto al estudio de cómo la suplementación con creatina afecta la expresión del CreaT, en el momento siguiente a un régimen de entrenamiento de sobrecarga. En conclusión, es prudente que las investigaciones futuras comiencen a estudiar la expresión del CreaT durante la suplementación con creatina en humanos del mismo modo que en los modelos animales.

Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio
RESUMEN

Los siguientes siete puntos relacionados a la ingesta de proteína para individuos sanos que realizan ejercicio constituyen la declaración de posición de la Sociedad. La misma ha sido aprobada por el Comité de Investigación de la Sociedad. 1) Una considerable cantidad de estudios apoyan la idea que los individuos implicados en entrenamiento de un modo regular requieren más proteínas en la dieta que los individuos sedentarios. 2) Las ingestas de proteínas de 1,4-2,0 g.kg-1.día-1 para los individuos activos, no solo es segura, sino que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento inducidas por el ejercicio. 3) Cuando forma parte de una dieta densa en nutrientes y balanceada, la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función de los riñones o el metabolismo óseo en personas sanas y activas. 4) Mientras que es posible para los individuos físicamente activos obtener sus requerimientos de proteína a partir de una dieta regular y variada, la suplementación con proteínas en diferentes formas constituye una forma práctica para los atletas para asegurar una ingesta de proteínas adecuada y de calidad. 5) Los diferentes tipos y calidades de proteínas pueden afectar la bioadaptabilidad de los aminoácidos luego de la suplementación con proteínas. La superioridad de un tipo de proteína sobre otros, en términos de optimización de la recuperación y/o las adaptaciones al entrenamiento, todavía debe ser demostrada de manera convincente. 6) La ingesta de proteína en el momento apropiado constituye un componente importante de un programa de entrenamiento general, es esencial para una correcta recuperación, la función inmune y el crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra. 7) Bajo ciertas circunstancias, los suplementos con aminoácidos específicos, tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después del mismo.

Efecto de Diferentes Dosis de Cafeína Sobre la Fuerza y la Resistencia Isométricas
RESUMEN

La cafeína posee efectos que aumentan el rendimiento y algunos de ellos han sido observados durante las contracciones isométricas submáximas. El propósito del estudio consistió en investigar el efecto de diferentes dosis de cafeína (0, 5, 9, y 13 mg.kg de peso corporal-1) sobre variables neuromusculares, tales como la fuerza y resistencia isométricas. Treinta y un individuos saludables participaron en este estudio de mediciones repetidas doble ciego. Las cápsulas de cafeína fueron administradas al azar. Luego de una hora de haber ingerido la cápsula, los sujetos realizaron dos contracciones isométricas: una de 10 segundos de duración y la otra de 60 segundos. En el momento de la extensión se realizaron determinaciones de la fuerza máxima isométrica en un ángulo específico, de la fuerza media y del índice de fatiga de los cuadriceps. Se observó un aumento significativo (p<0,01) con respecto al placebo en todas las variables anteriores con las tres dosis de cafeína. Solo se observaron diferencias significativas (p<0,05) en la fuerza isométrica con la dosis más alta de cafeína (13 mg/ kg BW-1). Se observó un aumento progresivo y significativo en la resistencia isométrica a medida que la dosis se incrementaba de 5 mg/ kg BW-1 a 9 mg.kg BW-1 y a 13 mg/kg BW-1. En el intervalo de dosis investigado pudimos observar una relación dosis-respuesta entre la cafeína y el índice de fatiga. Concluimos que la cafeína es una ayuda ergogénica que estimula la fuerza y la resistencia isométricas. Los resultados sugieren que la resistencia isométrica aumentó luego de un consumo de cafeína de bajo a moderado, mientras que un aumento en la fuerza isométrica se observó luego de un consumo de cafeína elevado.

Efectos de la Suplementación con Bicarbonato sobre la Fuerza Muscular
RESUMEN

El propósito de esta investigación fue estudiar el efecto ergogénico del NaHCO3 sobre la fuerza muscular. Once sujetos saludables de sexo masculino, con experiencia en entrenamiento de fuerza fueron asignados al azar a dos grupos que debían ingerir dos soluciones diferentes, una que contenía bicarbonato de sodio y la otra que contenía cloruro de sodio. Las sustancias correspondientes a tratamiento fueron disueltas en agua, e ingeridas 2 h antes de una prueba de fuerza muscular. Siguiendo un diseño de doble ciego y controlado con placebo, cada voluntario realizó una prueba de 10 repeticiones máximas (10 RM) en press de banca (BP) y dorsales en polea (PP) en tres condiciones: (1) sin suplementación (C); (2) con suplementación con bicarbonato (S); y (3) con placebo (P). Todas las pruebas (C, S y P) fueron repetidas y la segunda prueba fue tomada como referencia. La confiabilidad de las pruebas fue analizada mediante el test de Wilcoxon para datos ordenados de a pares y la carga de trabajo relativa en 10 RM en BP y PP fue analizada mediante un ANOVA de mediciones repetidas y con el test post hoc de Fisher (α=0,05). En las pruebas realizadas en BP, no se registraron diferencias significativas, y los valores medios observados en los diferentes tratamientos fueron 99,7±18 kg (C), 103,2 ±17,8kg (S) y 103,6±18,3 Kg (P). De manera similar, los valores medios obtenidos en la prueba PP fueron 68±10,7kg (C) y 70,1±11,0kg (S) y 69,6±10,8Kg (P), y tampoco en este caso se observaron diferencias significativas. Según este diseño experimental los presentes resultados sugieren que la ingestión de NaHCO3 no afecta la fuerza muscular.

Resíntesis de Glucógeno Post-Ejercicio: Efecto de la Ingesta de Carbohidratos

RESUMEN

Para maximizar la resíntesis de glucógeno luego del ejercicio, se debería consumir un suplemento con carbohidratos que exceda de 1.0 gr/kg de peso corporal, inmediatamente después de la competencia o del entrenamiento. La continuación de la suplementación cada dos horas mantendrá una rápida tasa de almacenamiento, hasta más de seis horas post-ejercicio. Los suplementos compuestos de glucosa o polímeros de glucosa son los más efectivos para la restitución del glucógeno hepático. La adición de proteínas al suplemento de carbohidratos también puede incrementar la tasa de almacenamiento de glucógeno debido a la capacidad de las proteínas y carbohidratos para actuar sinérgicamente sobre la secreción de insulina.

Palabras Clave: fructosa, glucosa, insulina, proteína.

INTRODUCCION

Está bien establecido que el glucógeno muscular es una fuente esencial de energía durante el ejercicio prolongado intenso. En relación con esto, se ha demostrado que la percepción de la fatiga es paralela a la declinación en la concentración del glucógeno muscular, que la resistencia aeróbica está relacionada con los depósitos pre-ejercicio de glucógeno muscular, y que el incremento en la resistencia aeróbica, luego del entrenamiento, está parcialmente relacionado al incremento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular. Debido a que la capacidad de resistencia aeróbica está estrechamente ligada a la concentración de glucógeno muscular, su regulación ha sido extensivamente investigada. En el clásico estudio de investigación llevado a cabo por Bergstróm y Hultman en 1967 (1) se descubrió que la síntesis de glucógeno se produjo más rápidamente en el músculo depletado en sus depósitos de glucógeno. Estos investigadores también hallaron que el consumo de una dieta alta en carbohidratos luego del ejercicio podría restituir los depósitos de glucógeno dentro de un período de 24 hs, y que si la dieta era continuada por tres días, la concentración de glucógeno muscular podría incrementarse por encima del nivel normal, pero solo en el músculo previamente ejercitado. Una investigación subsiguiente demostró que luego de la depleción del glucógeno muscular por el ejercicio, se requirió el consumo de 500-600 gr de carbohidratos para que el glucógeno muscular sea resintetizado a la concentración pre-ejercicio dentro de un período de 24 hs. Se observó que el consumo de más de 600 gr de carbohidratos por día, no tiene beneficio adicional. También se obtuvo evidencia de que cuando la concentración de carbohidratos de la dieta era inadecuada, en los días sucesivos de ejercicio prolongado intenso, se produjo una reducción gradual de los depósitos de glucógeno muscular y un deterioro en el rendimiento (3).

Aunque se han definido métodos para incrementar el glucógeno muscular por sobre los niveles normales, en preparación para la competición, aun contando con niveles normales de glucógeno sobre una base diaria, estos procedimientos no están dirigidos a solucionar el problema de las competiciones deportivas que requieren una rápida resíntesis de glucógeno muscular dentro de horas. Si bien es improbable que los depósitos de glucógeno muscular pudiesen ser completamente resintetizados en muy pocas horas mediante la suplementación nutricional por si sola, sería beneficioso para el atleta si los procedimientos de suplementación que maximizan la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular post-ejercicio estuviesen definidos. Esta revisión, por lo tanto, se centrará en la suplementación nutricional para la rápida resíntesis de glucógeno muscular, inmediatamente post-ejercicio.

Tiempo Secuencial de Consumo de Carbohidratos luego del Ejercicio

El tiempo transcurrido entre la competición, o un esfuerzo de ejercicio prolongado, y el consumo de un suplemento de carbohidratos influirá críticamente en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular (4). Cuando los suplementos con carbohidratos son provistos inmediatamente post-ejercicio, los mismos generalmente resultan en una tasa de resíntesis de glucógeno de entre 6 a 7 mmol/gr de peso húmedo/h. Esta tasa se mantiene por aproximadamente dos horas, y luego declina en aproximadamente un 50 % en las próximas dos horas, mientras los niveles de glucosa e insulina en sangre declinan a niveles post-ejercicio. Si la administración del suplemento se demora aproximadamente dos horas, la tasa de resíntesis de glucógeno durante las dos horas inmediatas al consumo, alcanza un rango de 3 a 4 mmol/gr de peso húmedo/h, o aproximadamente el 50 % de la velocidad alcanzada cuando el suplemento es provisto inmediatamente post-ejercicio. Esta tasa de resíntesis de glucógeno más baja ocurre a pesar de los incrementos normales en los niveles de glucosa e insulina en sangre. Parece ser que cuando el suplemento de carbohidratos se demora varias horas luego del ejercicio, el músculo se torna resistente a la insulina reduciendo la tasa de consumo de glucosa muscular y la resíntesis de glucógeno. Una vez desarrollado, este estado de resistencia a la insulina persiste por varias horas. La administración de un suplemento con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, por lo tanto, parece beneficiar al proceso de recuperación de glucógeno muscular, previniendo el desarrollo de resistencia del músculo a la insulina. Además, durante el tiempo entre el final del ejercicio y el consumo del suplemento de carbohidratos, hay muy poca resíntesis de glucógeno muscular (~ 1 a 2 mmol/gr de peso húmedo/h). Por lo tanto, el suministro de un suplemento de carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio, tiene el beneficio adicional de comenzar con el proceso de recuperación de glucógeno muscular en forma inmediata.

El Efecto de Suplementos Múltiples y Diferentes Cantidades de Carbohidratos

El patrón de suplementación con carbohidratos, tanto como la cantidad de los mismos en cada suplemento, también es de importancia en la regulación de la resíntesis de glucógeno muscular. Cuando se provee un adecuado suplemento de carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio, su efecto sobre la recuperación de glucógeno muscular eventualmente decaerá con el transcurso del tiempo, y lo propio ocurrirá con los niveles de glucosa e insulina en sangre. Sin embargo, Blom et al. (2) reportaron que mediante la administración de un suplemento de carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio, y a intervalos de dos horas durante las siguientes cuatro horas, se logró mantener un nivel elevado de glucosa sanguínea y una rápida tasa de resíntesis de glucógeno muscular durante un período de recuperación de seis horas. Blom et al. (2) también hallaron que se debe consumir una cantidad crítica de carbohidratos si se quiere maximiazar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular. Cuando se consumieron 0.7 o 1.4 gr de glucosa/kg de peso corporal de suplementos de carbohidratos a intervalos de dos horas, la tasa de acumulación de glucógeno no difirió entre los tratamientos, y promedió los 5.7 mmol/gr de peso húmedo/h. Sin embargo, cuando Blom et al. (2) suministraron 0.35 gr de glucosa/kg de peso corporal a intervalos de dos horas, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular se redujo en 50 %.

Para evaluar mejor el nivel crítico de suplementación de carbohidratos requerido para la máxima resíntesis de glucógeno, evaluamos los efectos de suplementos con diferentes concentraciones de carbohidratos durante cuatro horas de recuperación post-ejercicio (Figura 1). Se encontró muy poca resíntesis de glucógeno muscular cuando el carbohidrato fue suspendido en los sujetos (~ 0.6 mmol/gr de peso húmedo/h). Sin embargo, con el incremento en la concentración de carbohidratos de los suplementos, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular se incrementó exhibiendo un patrón curvilíneo y estabilizándose a una tasa de 5.5 mmol/gr de peso húmedo/h, en tanto la concentración de carbohidratos se aproximó a 1 a 1.5 gr/kg de peso corporal. Estos resultados implican que cuando se proveen suplementos de carbohidratos a intervalos de dos horas, en cantidades por debajo de 1 gr/kg de peso corporal, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular será submáxima. La reducida tasa de resíntesis probablemente se deba a la incapacidad de un suplemento con pequeña cantidad de carbohidratos para incrementar y mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre, adecuadamente, por un intervalo de dos horas, mientras que los suplementos con menores concentraciones, tomados más frecuentemente, parecen ser adecuados.


Figura 1. Tasa de resíntesis de glucógeno muscular promedio durante un período de recuperación de ejercicio de cuatro horas, luego del consumo oral de diferentes concentraciones de carbohidratos (CHO) en un suplemento líquido (aproximadamente 21 % peso/vol). Los suplementos fueron provistos inmediatamente post-ejercicio, y dos horas después del mismo. Proteínas + CHO representa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular promedio cuando ingirieron 1.5 gr/kg de peso corporal de CHO más 0.53 gr/kg de peso corporal de proteínas (leche y mezcla aislada de suero de proteínas, 7.6% peso/vol).

La razón de tasas de resíntesis de glucógeno similares cuando los suplementos de carbohidratos exceden aproximadamente 1 gr/kg de peso corporal, no es totalmente clara. Estimaciones de las tasas de vaciamiento gástrico sugieren que el carbohidrato disponible en el músculo excedió por lejos la cantidad convertida a glucógeno. Por lo tanto, se podría hipotetizar que bajo condiciones de suplementación con una alta concentración de carbohidratos, el paso limitante de la tasa de resíntesis de glucógeno, puede ser tanto el transporte de glucosa como el procesamiento de esta a través de la vía de glucogenosíntesis. Para evaluar esta hipótesis, llevamos a cabo un estudio en el cual realizamos la infusión continua de 3 gr de glucosa/kg de peso corporal durante las primeras 3.75 horas de un período de recuperación de ejercicio de 4 hs, en sujetos depletados de glucógeno. La tasa de resíntesis de glucógeno muscular durante la infusión fue comparada con aquélla que ocurrió cuando se consumieron 1.5 g de glucosa/kg de peso corporal, inmediatamente y 2 hs. post-ejercicio (5). Durante la infusión, la glucosa sanguínea se incrementó a 10 mmol/L, en tanto el nivel de la misma solo alcanzó los 6 mmol/L cuando se consumió el suplemento de glucosa por vía oralmente. A pesar de esta gran diferencia en la concentración de glucosa sanguínea, las tasas de resíntesis de glucógeno muscular fueron virtualmente idénticas al final del período de recuperación. Estos resultados, por lo tanto, confirmaron nuestra hipótesis de que la resíntesis de glucógeno no está limitada por la disponibilidad de glucosa, cuando se consumen los carbohidratos adecuados. Sin embargo, se observó que los dos tratamientos no difirieron respecto de las respuestas de la insulina en sangre. La concentración de insulina en sangre desempeña un rol mayor en la determinación de la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular. La insulina estimula tanto el transporte de glucosa muscular como la activación de la glucógeno sintetasa, la enzima limitante de la tasa de en la vía de glucogenosíntesis. Por lo tanto, consideramos el significado de incrementar la respuesta de la insulina al suplemento con carbohidratos, con el objeto de aumentar el consumo de glucosa muscular y su conversión a glucógeno.

Medios para Aumentar la Secreción de Insulina Durante la Resíntesis de Glucógeno

Ciertos aminoácidos son efectivos para provocar la secreción de insulina y se ha observado que incrementan sinérgicamente la respuesta de la insulina en sangre a la carga de carbohidratos cuando se administran en forma combinada. De los 20 aminoácidos normalmente encontrados en las proteínas, el más efectivo para provocar la liberación de insulina es la arginina. Se ha hallado evidencia de que cuando la arginina es infundida con carbohidratos, incrementa la respuesta de la insulina 5 veces en comparación a lo producido por los carbohidratos o la arginina, por si solos. Por esta razón, comparamos los efectos de la suplementación con un suplemento de carbohidratos con aquéllos provocados por un suplemento a base de carbohidratos-arginina sobre la tasa de resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio (resultados no publicados). Los suplementos fueron suministrados inmediatamente, y a las 1, 2 y 3 horas post-ejercicio. Los suplementos consistieron en 1 gr de carbohidratos/kg de peso corporal, o 1 gr de carbohidratos más 0.08 gr de arginina/kg de peso corporal (mezcla al 23 % peso/vol). Durante el período de recuperación de cuatro horas el incremento en el glucógeno muscular fue de 24 mmol/gr peso húmedo, con el suplemento de carbohidratos, y de 36 mmol/gr peso húmedo con el suplemento a base de carbohidratos-arginina. No hubo diferencias en las respuestas de la glucosa o el lactato en sangre, entre ambos tratamientos. Tampoco hubo diferencias significativas entre los tratamientos respecto de la respuesta de la insulina. Por lo tanto, la mayor tasa de resíntesis de glucógeno durante el tratamiento de carbohidratos-arginina no debería atribuirse a un aumento de la respuesta de la insulina. Sin embargo, en el caso del agregado de arginina al suplemento de carbohidratos, se observó que la tasa de oxidación de carbohidratos se redujo durante la recuperación. La diferencia en la oxidación de carbohidratos entre los dos tratamientos, fue estimada en aproximadamente 10 mmol/gr peso húmedo. Esto sugiere que el incremento que la tasa de resíntesis de glucógeno, con la suplementación a a base de carbohidratos-arginina fue debido a un mayor porcentaje del consumo de glucosa muscular, el cual fue convertido a glucógeno como resultado de la supresión de la oxidación de carbohidratos.

Si bien el suplemento con carbohidratos-arginina pareció ser exitoso para provocar el incremento en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio, tuvo algunos efectos secundarios no deseados. Se observó que el suplemento tiene un gusto amargo y no muy sabroso. También causó borborismos suaves y diarreas en todos los sujetos. Esto ocurrió aproximadamente cinco horas después del ejercicio, y duró aproximadamente cinco horas, haciendo que el suplemento de carbohidratos-arginina se torne algo impráctico.

Aparte de los aminoácidos individuales, se encontró que las comidas y suplementos con proteínas también aumentan la respuesta de la insulina a la carga de carbohidratos. Spiller et al. (6) demostraron un incremento en la respuesta de la insulina en sangre, y una reducción en la respuesta de la glucosa en sangre al agregar de varias cantidades de proteínas (15.8, 25.1, 33.6 y 49.9 gr) a un suplemento de 58 gr de carbohidratos. Se halló que la respuesta de la insulina es directamente proporcional, y la de la glucosa inversamente proporcional, al contenido de proteínas en el suplemento de carbohidratos-proteínas. Por esta razón, investigamos los efectos de un suplemento de carbohidratos-proteínas sobre la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio (7). Los suplementos evaluados consistieron en 112 gr de carbohidratos, o 112 gr de carbohidratos más 40.7 gr de proteínas (mezcla al 21 % peso/vol). Los suplementos fueron administrados inmediatamente post-ejercicio, y 2 hs post-ejercicio. Se encontró que la combinación de carbohidratos más proteínas produjo una respuesta sinérgica de la insulina. En conjunción con la mayor respuesta de la insulina, hubo una respuesta de la glucosa sanguínea significativamente más baja, y una tasa de acumulación de glucógeno 38 % más rápida, comparado con la suplementación con carbohidratos solos. Las tasas de resíntesis de glucógeno muscular promediaron los 7.1 (mmol/gr peso húmedo con el tratamiento de carbohidratos-proteínas, y 5.0 mmol/gr peso húmedo con el tratamiento de carbohidratos, durante un período de recuperación de 4 horas (Figura 1). También se evidenció que las tasas de oxidación de carbohidratos y las concentraciones de lactato en sangre fueron similares con ambos tratamientos. Estos resultados sugieren que el incremento de la tasa de resíntesis de glucógeno muscular, durante el tratamiento de carbohidratos-proteínas, fue el resultado de un aumento del “clearance” de glucosa por parte del músculo, debido al incremento de la respuesta de la insulina en sangre. Dado que el suplemento de carbohidratos-proteínas resultó tener buen sabor, y no hubo efectos secundarios no deseados, éste parecería ser un suplemento viable para la recuperación de glucógeno post-ejercicio.

Efecto de la Glucosa y Fructosa sobre la Resíntesis de Glucógeno

La glucosa y la fructosa son metabolizadas en forma diferente. Estas sustancias tienen diferentes tasas de vaciamiento gástrico, y son absorbidas en la sangre a diferentes tasas. Además, la respuesta de la insulina al suplemento con glucosa es generalmente mucho mayor que la observada ante la administración de un suplemento de fructosa. Blom et al. (2) observaron que la ingesta de glucosa y sucrosa fue el doble de efectiva que la de fructosa, para la restauración del glucógeno muscular. Los autores sugirieron que las diferencias entre la suplementación con glucosa y con fructosa fueron el resultado de la forma en que el cuerpo metabolizó estos azúcares. El metabolismo de la fructosa tiene lugar predominantemente en el hígado, mientras que la mayoría de la glucosa parece evitar el hígado, y ser absorbida u oxidada por el músculo. Se halló que cuando la fructosa es infundida produce una acumulación de glucógeno en el hígado, cuatro veces mayor que el de la glucosa. Por otro lado, se demostró que luego de la infusión de glucosa hubo una tasa de acumulación de glucógeno en el músculo esquelético, considerablemente más alta que luego de la infusión de fructosa.

Las tasas similares de acumulación de glucógeno con los suplementos de sucrosa y glucosa pueden no haber sido tenidas en cuenta por Blom et al. (2). La sucrosa contiene cantidades equimolares de glucosa y fructosa. Si la acumulación de glucógeno muscular fue principalmente dependiente de la parte “glucosa” del disacárido, uno podría esperar una tasa de restitución de glucosa más baja con la sucrosa, que con una cantidad similar de glucosa. Una explicación posible provista por Blom et al. (2) fue que la fructosa, en virtud de su rápido metabolismo en el hígado, comparada con el de la glucosa, inhibe el consumo de glucosa hepática post-ejercicio, liberándose por lo tanto, una gran proporción de glucosa absorbida, la que queda disponible para la resíntesis de glucógeno muscular.

RECOMENDACIONES

En base a la información provista, hay diversas recomendaciones que pueden ser hechas para una rápida resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio.

Debería consumirse un suplemento con carbohidratos, de aproximadamente 1 gr/kg de peso corporal, lo más pronto posible luego del ejercicio.
La continuación con el suplemento, cada dos horas, mantendrá una rápida tasa de resíntesis por más de seis horas luego del ejercicio.
Los suplementos deberían estar compuestos de glucosa o polímeros de glucosa. El agregado de algo de fructosa al suplemento puede ser benéfico, ya que promoverá una rápida resíntesis de glucógeno hepático.
También se debería considerar que la adición de proteínas al suplemento de carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina. Se ha hallado que la dosis efectiva es un cociente de 1 gr de proteína/2.5 gr de carbohidratos.
Los carbohidratos en forma sólida o líquida pueden ser consumidos inmediatamente después del ejercicio con resultados similares. Sin embargo, los suplementos líquidos son más recomendables, debido a que son fáciles de digerir y provocan una menor distención gástrica, y por lo tanto no tienden a afectar el normal apetito de las personas. Estos también proveen una fuente de fluidos para la rehidratación rápida.


Bueno compis esto es todo espero que sea de vuestro agrado un sañudo a todos.

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NotaPublicado: 10 Oct 2009 10:38 
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hola a todos, jejeje hoy escribo desde un ciber que ando concentrado y el hotel no me tiene wifi, :-(

A lo que voy, todo el mundo puede poner en google nutricion, y vera millones de articulos como e tochazo que habeis puesto, y no por ello acertara con su dieta.

Considero que antes de hacer una dieta, se tienen que tener en cuanta varias cosas, para que sera esa dieta???bajar peso???conservar masa muscular y ganar calidad???preparar una maraton???o sera ganar masa muscular???

Una vez se tiene claro que se quiere, hay que seleccionar muy bie los alimentos, comer sano señores, no existe otro truco, calcular mas o mens el gasto calorico que se hace al dia, y a partir de ese dato, crear la dieta, no es mas. Una vez hagamos nuestra dieta, que en este caso, dando todos los datos que he comentado, se puede ayudar al que quiere hacer la dieta, dadole consejos e incluso orientandole en la misma, pero por favor, tener en cuenta que a unos les sienta genial comer hidratos de carbono, y a otros les sienta fatal porque engordan mucho, ninguno de nosotros somos iguales, y poco a poco viendo los resltados, concoeremos nuestro cuerpo y sabremos que eslo que le sienta bien y que no, por supuesto que un donuts, no le sienta bien.

En el mundo del deporte, no siempre 2+2=4, y no todos reaccionan igual ante determinadas dietas, asi que lo mejor, considero, es realizar estos sencillos pasos, calcular gasto calorica, sber que objetivo tiene mi dieta, que cantidad de ejercicio realizare, etc etc, y una vez sepamos eso, se ayudara a diseñar la mejor dieta posible, no olvidar que en definicion, se necesita bajar un 20% la injesta, para mantener y ganar caidad, gastar mas o menos lo mismo que se come, y para ganar masa, injerir un 20% mas.


Pero ojo, es lo que yo pienso, saludos a todos.


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NotaPublicado: 10 Oct 2009 11:42 
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Buenos dias a todos
creo que este post nos da idea sobre el peso y nuestra salud espero que sea de ayuda gracias a todos

Peso Corporal, Fitness y Salud: ¿Necesita la Puesta en Forma un Cambio en la “Forma”?
INTRODUCCION

Para la mayoría de los profesionales de la salud es virtualmente un axioma que acarrear peso extra constituye una seria amenaza para la salud. La creencia de que el exceso de grasa corporal es un “boleto para la tumba precoz” está tan firmemente arraigada en nuestro ambiente médico, que raramente es cuestionada. Debería ser, por la evidencia científica de los peligros de la obesidad para la salud, un factor de riesgo independiente para enfermedades degenerativas, pero esto está lejos de aclararse.

Consideremos, por ejemplo, la enfermedad cardiaca. Ciertamente, la presión sanguínea elevada, los altos niveles de colesterol o triglicéridos, y la intolerancia a la glucosa son considerablemente más comunes entre hombres y mujeres delgados. Que la obesidad está asociada con éstos problemas de salud es bastante evidente. Sin embargo, esta asociación no significa que la obesidad sea la causa primaria de las patologías metabólicas, ni que la pérdida de peso sea necesaria para mejorar o eliminar estos factores de riesgo para enfermedades cardiacas o diabetes tipo II.

En primer lugar, las correlaciones entre grasa corporal, por un lado, y presión sanguínea y lípidos, por otro, no son muy fuertes (1). En segundo lugar, aparentemente las patologías metabólicas asociadas con la obesidad pueden mejorarse independientemente de la disminución de peso. Los siguientes ejemplos ilustran estos puntos.

MEJORIA DE LA SALUD Y LA CAPACIDAD AEROBICA INDEPENDIENTEMENTE DE LA DISMINUCION DE PESO

En 1982, los Investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública en Helsinki, Finlandia, reportaron en el New England Journal of Medicine que los cambios en la calidad de la dieta fueron mucho más importantes para alterar los lípidos sanguíneos que los cambios en el peso corporal (2). Cincuenta y cuatro hombres y mujeres de mediana edad cambiaron sus dietas normales ricas en grasa (39% de las calorías totales provenían de las grasas) por las dietas pobres en grasa (24% del total calórico) durante seis semanas. A pesar de que el peso corporal sólo disminuyó cerca de 1Kg, los lípidos sanguíneos cambiaron dramáticamente. Por ejemplo, el colesterol total redujo de 263 mg/dl a 201 mg/dl en los hombres, y 239 mg/dl a 188 mg/dl en las mujeres. Cuando los sujetos volvieron a sus dietas habituales ricas en grasa, el colesterol volvió a sus niveles iniciales, aún cuando el peso corporal siguió sin cambio, urgiendo a los investigadores a concluir que “los cambios observados se debieron a la composición de la dieta y no a la disminución en el peso corporal”.

Los datos de más de 4500 hombres y mujeres que completaron un programa de tres semanas con residencia en el Centro de Longevidad Pritikin en Santa Mónica, California, aporta una evidencia aún más convincente que sostiene que es la grasa en la dieta, y no en el cuerpo, la que afecta en mayor medida en la salud (3-5).El Programa Pritikin combina una dieta baja en grasas, rica en carbohidratos complejos, y rica en fibras con ejercicios aeróbicos diarios ( normalmente 30 a 60 minutos por día al 60-90% de la frecuencia cardiaca máxima ). En tres semanas, los hombres y mujeres que completaron el programa experimentaron reducciones de casi el 23% en el colesterol total (234 a 180 mg/dl) y LDL (151 a 116 mg/dl) y reducciones de casi el 33% en los triglicéridos (200 a 135 mg/dl) (3). La presión sanguínea sistólica y diastólica disminuyó un 15%, y más de un tercio de los hipertensos pudieron suspender la medicación anti-hipertensiva (4,5). Entre los hombres y mujeres con diabetes de tipo II, el 39% de los que reinyectaban insulina y el 71% de los que tomaban drogas hipoglucémicas orales pudieron dejar dichas medicaciones. Tres cuartas partes de las personas con diabetes de tipo II que no tomaban medicamentos pudieron normalizar sus niveles de glucosa en sangre (4,5). Todos los resultados ocurrieron dentro de las tres semanas.

Seguramente, casi todos los hombres y mujeres que completaron el programa de tres semanas bajaron de peso. Sin embargo, la disminución promedio fue sólo cercana al 5% del peso inicial. Además, los análisis estadísticos revelaron que los cambios en los lípidos no tuvieron una buena correlación con los cambios en el peso (r=0.07 para el cambio en el peso corporal versus cambio en el colesterol total y LDL; r=0.17 para el cambio en el peso versus cambio en los triglicéridos) (3).Estas correlaciones tan bajas indican que menos del 3% de las reducciones en los lípidos pueden ser atribuidas al nivel de pérdida de peso. De hecho, la mayoría de los hombres y mujeres que entraron en el programa siendo obesos completaron el mismo también siendo obesos –pero con una salud mucho mejor. Esto sugiere fuertemente que la “normalización” del peso no es necesaria para la normalización de los lípidos plasmáticos.

Uno de los ejemplos más recientes de la disociación de la pérdida de peso a partir de la mejoría en la salud es el estudio de los Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (6). Este estudio multicéntrico examinó el efecto de los cambios en la alimentación sobre la disminución de la presión arterial en 459 hombres y mujeres. Los hombres y las mujeres en los grupos experimentales aumentaron el consumo de frutas, verduras, y productos lácteos descremados y disminuyeron el consumo de grasas saturadas, durante ocho semanas. Debido a que no se cambió la ingesta calórica total, los hombres y mujeres no bajaron ni un kilo. Tanto la presión sistólica como diastólica bajó cerca de 5 a 6 mmHg en dos semanas, permaneció en niveles reducidos durante el resto del estudio. Entre los 133 sujetos con presión arterial moderadamente elevada, la presión sistólica bajó un promedio de 11.4 mmHg. La magnitud de esta disminución es similar a la observada luego del comienzo de un tratamiento farmacológico, pero sin ninguno de los efectos colaterales que a veces se observan con los medicamentos anti-hipertensivos. Lo más importante, para lo que estamos discutiendo, es que las mejorías en la presión arterial no fueron consecuencia de la pérdida de peso.

Estos estudios no son por cierto los únicos ejemplos de mejorías en la salud sin observarse disminución en el peso. La literatura científica y médica está repleta de estudios (revisados en Gaesser [7]) que demuestran que muchos de los problemas de salud asociados con la obesidad - hipertensión, dislipedemias, intolerancia a la glucosa, y resistencia a la insulina – pueden mejorarse o resolverse totalmente con cambios en el estilo de vida (por ej., hacer más ejercicio y mejorar la calidad de la dieta ). Esto sugiere que para muchos americanos la obesidad podría ser más un síntoma de un estilo de vida imprudente que una causa genuina de problemas de salud. De ser así, entonces parte de los estudios epidemiológicos con un alto perfil y altamente publicitados que relacionan el exceso de peso con mayores tasas de mortalidad (8-10) podrían señalar inadecuadamente a la obesidad en sí como la culpable, y no a los estilos de vida relacionados con la obesidad, los que podrían ser los verdaderos factores subyacentes de la mortalidad prematura.

REDUCIENDO LOS INDICES DE MORTALIDAD: LA CAPACIDAD AEROBICA ES MÁS IMPORTANTE QUE LA DELGADEZ

El estudio longitudinal aún en progreso del Centro de Investigaciones para las Actividades Aeróbicas (11-13) en el Instituto del Dr. Cooper, en Dallas, Texas, es un ejemplo perfecto de una investigación epidemiológica que ha intentado evaluar si un factor del estilo de vida, como la capacidad aeróbica, mitiga los efectos adversos de la longevidad asociados con la obesidad. Los datos con más de 32000 hombres y mujeres, recolectados desde 1970, demuestran que la capacidad aeróbica es mucho más importante que la delgadez en términos de prevenir la muerte prematura. Todos los hombres y mujeres en el estudio recibieron evaluaciones médicas completas y de capacidad aeróbica, la cual incluyó un test de esfuerzo en cinta ergométrica. Esto permitió a los investigadores clasificar a los sujetos tanto por el índice de masa corporal (peso, en kilogramos, dividido por estatura, en metros cuadrados), que brinda una medición del peso relativo independientemente de la altura, así como por la capacidad aeróbica, definida como el tiempo hasta la fatiga en un test de ejercicio. Se debe observar que los scores de la capacidad aeróbica (o “fitness”) fueron ajustados a la edad, para tener en cuenta el hecho bien conocido que la capacidad aeróbica tiende disminuir con la edad.

Después de un promedio de más de ocho años de seguimiento, los resultados fueron inequívocos: los índices de mortalidad fueron menores entre los hombres y mujeres más entrenados, independientemente del índice de masa corporal (11-13). Por ejemplo, entre los 25389 hombres seguidos durante un período de ocho años y medio, los que tuvieron un índice de masa corporal mayor a 30 (por ejemplo, los que eran clínicamente obesos), pero tenían una clasificación al menos de “moderadamente entrenados” (por encima del percentil 20 en el tiempo resistencia en la cinta hasta la fatiga, para su grupo de edad) tuvieron una tasa de mortalidad (18 por 10000 hombres-años de seguimiento) que fue sólo del 29% de la observada en los hombres con un índice de masa corporal menor a 27 pero que estaban desentrenados (en el percentil 20, o menos en el tiempo en cinta para su grupo de edad; tasa de mortalidad 52.1 por 10000 hombres-años de seguimiento) (11). En otras palabras, en términos de perspectiva de longevidad, Blair y cols., revelaron que es mucho más importante estar entrenado que no ser obeso. Entre las mujeres se observaron resultados similares (12).

De acuerdo a Blair, que además de ser uno de los autores principales del estudio longitudinal del Centro Aeróbico es también el Editor Científico del Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health, publicado en 1996, “Si las tablas de altura/peso dicen que estás 5 libras más pesado, o aún 50 libras más pesado, esto tiene poca o ninguna consecuencia- en la medida en que estés físicamente entrenado. Por el contrario, si sos una bolsada papas, el ser delgado no te asegura en absoluto gozar de buena salud y no aumenta las posibilidades de vivir una larga vida”.

A pesar de que es cierto que los genes pueden jugar un rol importante en la determinación de la capacidad aeróbica, es poco probable que la capacidad aeróbica genéticamente determinada en forma aislada, sea el determinante principal de la relación entre “fitness” y mortalidad observada por Blair y cols. La actividad física, indudablemente, cumplió un papel fundamental. Entre1970 y 1989, 9777 hombres realizaron dos test de esfuerzo en la –Clínica del Dr. Cooper y fueron seguidos durante un promedio de 5 años luego de la segunda evaluación. Esto permitió a Blair y cols. (13) determinar si un cambio en el nivel de “fitness” correspondía a un cambio en la tasa de mortalidad. Y la respuesta fue positiva y bastante significativa.

Entre los hombres que fueron clasificados como “desentrenados” en el primer test (en el percentil 20, o menos para su grupo de edad) pero que estuvieron “entrenados” en el segundo (por encima del percentil 20), el índice de mortalidad se redujo un 44%. Los cuestionarios de actividad física indicaron que las mejorías en la capacidad aeróbica estuvieron fuertemente relacionadas con los incrementos en la actividad física. Además, los análisis estadísticos indicaron que la reducción en la tasa de mortalidad entre los hombres que cambiaron su estado de “desentrenados” a “entrenados” no estuvo relacionada con la pérdida de peso. Es decir, que los “beneficios para la longevidad” del ejercicio fue consecuencia del entrenamiento – sin necesariamente cambiar de forma.

Blair y cols. Estimaron en base a los resultados del test en cinta ergométrica que un aumento del 10% en la capacidad aeróbica podría reducir el riesgo de mortalidad aproximadamente un 15%. Para una persona sedentaria, una mejoría del 10% e capacidad aeróbica puede alcanzarse en uno o dos meses con caminatas ligeras (cerca de 3 a 4 millas por hora, frecuencia cardíaca cercana al 70-80% del máximo) de 30 minutos diarios, tres a cinco veces por semanas. Aumentando la intensidad, duración, o frecuencia, o una combinación de estas variables, la capacidad aeróbica puede aumentarse un 10 a 20% adicional en otro par de meses. Por lo tanto, la mayoría de los americanos sedentarios podrían reducir el riesgo de muerte prematura (al menos en 30-40% en pocos meses) participando en un programa de ejercicios aeróbicos similares a los mencionados anteriormente, aún sin bajar de peso.
SE HAN EXAGERADO LOS PELIGROS DE LA OBESIDAD PARA LA SALUD

La literatura que acabo de describir sugiere que los peligros de la obesidad para la salud han sido exagerados. Un ejemplo notable de exagerar el caso contra la obesidad es la pretensión que la misma mata a 300.000 norteamericanos por año, haciendo de ella la segunda causa de muerte prevenible en los EEUU (14,15). El ex secretario de Salud Pública C. Everett Koop mostró esta estadística cuando comenzó su campaña “En Forma América!” (Shape Up, América!) 1994. Desde entonces, esta estadística ha sido citada varias veces en los medios de comunicación –diarios, revistas, información en televisión- como “prueba” que la obesidad es una enfermedad mortal. Quizás fue ésta estadística la única razón más importante por la que Redux fue aprobada por la Administración de Alimentos y Drogas de los E.E.U.U. en 1995 (Por supuesto que Redux no está más en circulación en el mercado. Fue prohibida en 1997 debido a los posibles efectos colaterales que ponían en peligro la vida).

La fuente más frecuentemente citada para la cifra de 300.000 es un artículo titulado “Causas reales de muerte en los Estados Unidos”, publicado en un fascículo en 1993 de la Revista de la Asociación Médica Americana (16). Sin embargo, la lectura cuidadosa del artículo releva que los autores, J. Michael McGinnes y William Foege, no hacen tal reclamo de la obesidad como causa de muerte McGinnes y Foeges atribuyen 300.000 muertes por año a la mala alimentación y a la falta de ejercicio físico regular, no a la obesidad. La obesidad es una característica física: la dieta y la actividad física son comportamientos. No son intercambiables. Si bien parecería lógico que un estilo de vida sedentario y una dieta “chatarra” creen un ambiente favorable para aumentar de peso, el hecho es que los estudios utilizados para generar la cifra de 300.000 examinaron el impacto de una mala dieta y la falta e actividad física a través de todo el espectro del índice de masa corporal – delgados, obesos, y los que estaban en el medio. Concluir que 300.000 muertes se deben a los efectos singulares de la obesidad es completamente injustificado (17).

Esto no quiere decir que la obesidad sea enteramente benigna. En el extremo, la obesidad ciertamente debe ser considerada nociva para la salud. Pero precisamente no está bien determinado donde finaliza el peso “saludable” y donde comienza el peso “perjudicial”. Consideremos, por ejemplo las recientes “Guías Clínicas sobre la Identificación, Evaluación, y Tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad en Adultos”, publicado por el Instituto Nacional de Corazón, Pulmón, y Sangre en Junio de 1998 (disponible on-line en www.nhlbi.nih.gov). El informe afirma que una persona con un índice de masa corporal mayor a 25 tiene sobrepeso, y cualquiera con un BMI mayor a 30 es obeso. Como ejemplo, una mujer de 5’4’’ (160 cm.) de altura tendría sobrepeso si pesara más de 145 libras (65,250 kg) y sería obesa si pesara más de 174 libras (78,300 kg); un hombre de 5’10’’ (175 cm.) de altura tendría sobrepeso si pesara más de 174 libras (78,300 kg), y sería obeso si excediera las 209 libras (94 kg).

La razón de esto se sustenta en unos pocos estudios epidemiológicos altamente elogiados sobre el impacto del índice de masa corporal sobre la morbi-mortalidad, los cuales sugieren que es más sano ser más liviano (con un índice de masa corporal menor a 25) que más pesado (índice de masa corporal mayor a 25) (8-10). Sin embargo, la literatura está colmado de estudios que indican que un índice mayor a 25 podría no ser tan malo ni uno menor a 24 podría ser tan bueno (11-13, 18-32). Estos estudios surgieren que, dejando de lado los extremos, el peso corporal es bastante neutral en términos de salud, y que no está claramente definido el mejor peso corporal para una óptima salud y longevidad.

Por ejemplo, Troiano y cols. (30), llevaron a cabo un met-análisis de la literatura epidemiológica sobre la relación entre peso corporal y mortalidad. Los análisis de datos incluyeron 356747 hombres y 248501 mujeres y examinaron la relación peso-mortalidad durante períodos de seguimiento de hasta 30 años haciéndolo, por lo tanto, uno de los estudios más amplios de su tipo. Entre las mujeres no fumadoras, no se observó un aumento en la mortalidad hasta que el índice de masa corporal no excedió 32 (más de 186 libras – 83,700 kg – para una mujer de 5’4’’ – 160 cm – de altura). Para los hombres, el BMI asociado con las tasas más bajas de mortalidad pareció estar cerca del rango medio de 20. El riesgo de muerte prematura aumentó significativamente tanto para los hombres obesos como para los delgados. De hecho, los hombres con un BMI cercano a 20-21 tuvieron índices de mortalidad iguales a los de aquellos con BMI de 28-30. En otras palabras, los hombres delgados – dentro del rango de BMI recomendado como “saludable”- tuvieron iguales índices de mortalidad que aquellos que tuvieron un sobrepeso de 25 a 35 libras (11,250 a 15,750 kg)

Debido a que los riesgos de la delgadez fueron observados en hombres no fumadores como en los que fumaban, los investigadores concluyeron que los mayores índices de mortalidad entre los hombres delgados podrían no haberse debido a los efectos perjudiciales del cigarrillo, sugiriendo que “se necesita prestar atención a los riesgos para la salud por el bajo peso corporal”. Sigue sin entenderse exactamente porqué los hombres delgados dentro del rango del peso denominado “saludable” parecieron tener índices de mortalidad tan elevados como aquellos que tenían sobrepeso. Sin embargo, los resultados cuestionan el uso de las guías del índice de masa corporal que dicotomizan a los hombres y mujeres en rangos “saludables” y “no saludables”, solamente en base al peso corporal relativo.
EL CAMBIO HACIA UNA BUENA SALUD ES LO SUFICIENTEMENTE ANCHO PARA TODOS

No estoy sugiriendo que deberíamos ser complacientes con el incremento observado en los últimos 20 años en el índice medio de masa corporal en los adultos norteamericanos (33). Es solo que una presión contínua en el peso corporal parece bastante fuera del contexto (34,35). Además podría ser potencialmente peligroso para los casi 70 millones de americanos que intentan cada año bajar de peso. La mayoría de las personas no puede mantener la disminución de peso, y la constante fluctuación de peso que caracteriza a la dieta “yo-yo” podría incrementar el riesgo de muerte prematura (34-41).

En vez de tratar de hacerles hacer dietas a las personas obesas, los profesionales de la salud podrían ser más efectivos si pusieran la atención en que los obesos se vuelvan “más sanos”, al menos aquellos con problemas de salud. Los cuerpos entrenados y sanos pueden venir en muchas formas y tamaños. Debido a que los factores de estilo de vida perecen ser mucho más importantes que el peso corporal en sí, con respecto a la salud (2-7), y ya que para prevenir la muerte prematura parece más importante estar entrenado que ser delgado (11-13), el mensaje de Salud Pública debería ser bastante simple: Ser más físicamente activo y consumir alimentos más sanos, no obsesionarse con los números en la balanza. Este paradigma crea un punto de vista más simpático y menos prejuicioso que del peso corporal y podría tener un impacto más positivo sobre la Salud Pública. Noventa y siete millones de norteamericanos tienen índice de masa corporal superiores a 25, y por lo tanto, son señalados como “demasiado gordos”. Sería bueno asegurarles a esas personas que el camino que conduce a un cuerpo más entrenado y más sano no es tan angosto para que no lo puedan transitar.
Un saludo a todos

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NotaPublicado: 16 Oct 2009 23:42 
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buenas a todos

Utilización del Monohidrato de Creatina como Suplemento Dietético
INTRODUCCION

La gran preocupación de la sociedad actual por seguir hábitos de vida saludables ha motivado un gran progreso de las ciencias de la salud, en donde la nutrición y en especial los suplementos o integradores dietéticos constituyen áreas de gran interés tanto desde el punto de vista científico como comercial.

Uno de los suplementos nutricionales más difundidos y utilizados hoy en día es el monohidrato de creatina el cual ha sido y es utilizado de diferentes formas con objetivo de mejorar el rendimiento físico, tanto por deportistas profesionales como recreativos en diversas partes del mundo.

En este artículo se resumen las características más importantes de la creatina como sustancia endógena natural, nutriente aportado desde los alimentos o como suplemento dietético, para luego realizar una revisión de los estudios más importantes que han valorado su eficiencia sobre el rendimiento deportivo y poder así efectuar las recomendaciones más apropiadas para su consumo.

¿QUE ES LA CREATINA?

La creatina (ácido α Metil guandino-acético) es un componente inorgánico natural, obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado), que se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales. El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de ~1 gr al día, utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y metionina) (American College of Sport Medicine 2000, Greenhalf 1995).

La mayor parte de la creatina sintetizada por el organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, cerebro riñón, hígado, testículos y especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95% al 98% del total de la creatina de nuestro organismo bajo dos formas fundamentales:

Creatina libre, (Cr): que comprende ~ 40% del total de la creatina muscular.
Creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr), que forma ~ 60% restante (Volek & Kraemer 1996)
De todas formas, independientemente de sus concentraciones absolutas, las células con mayores niveles de creatina, tanto en forma libre como fosforilada, son las fibras musculares estriadas (voluntarias y cardiacas), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina, aunque existen ciertas concentraciones intermedias en el cerebro, tejido adiposo marrón, intestino, vesículas seminales, células endoteliales y macrófagos, encontrándose sus niveles más bajos en los pulmones, hígado, riñones, bazo, tejido adiposo blanco y células sanguíneas (Persky & Brazeau 2001, Volek & Kraemer 1996).

El organismo humano, metaboliza aproximadamente entre el 1.1 % y el 2.6% del total de sus depósitos de creatina, es decir que una persona de 70 kg que posea una concentración total de creatina de entre 120 gr a 140 gr, eliminaría entre 1.5 a 3.5 gr (~2 gr) por día. Estas perdidas serán compensadas en un 50% por el aporte desde la dieta (principalmente carne roja o pescado) y el resto a partir de la síntesis endógena (Bemben & Lamont 2005, Persky & Brazeau 2001).

ROL METABOLICO DE LA CREATINA EN EL ORGANISMO HUMANO

Un adecuado nivel de creatina libre en la masa muscular facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP, siendo su rol cada vez más importante a medida que se incrementa la intensidad y especialmente la frecuencia entre los esfuerzos realizados (Bemben & Lamont 2005, Cox, et al. 2002).

Las concentraciones de fosfocreatina (Pcr) y ATP dentro de la célula se encuentran en equilibrio, aunque tanto el entrenamiento de alta intensidad como la suplementación o ambos factores pueden ejercer un estímulo positivo que en numerosos casos ha causado un incruento significativo de las concentraciones de creatina intracelular (Bemben & Lamont 2005).

En el esquema siguiente se muestra como en el paso 1, el ATP es degradado en sus componentes principales, fósforo inorgánico (Pi), adenosin di Fosfato (ADP) y se libera energía, y en el paso 2 es inmediatamente repuesto a partir de la Pcr que ofrece la energía necesaria para restaurar el ATP. No obstante, una vez que la Pcr se escinde no puede ser reutilizar y por lo tanto es degradada a creatinina para ser finalmente eliminada por vía renal (Volek & Kraemer 1996).


Durante los esfuerzos de baja intensidad (por debajo del primer umbral de lactato) o durante las pausas entre esfuerzos de mayor intensidad, la Pcr degradada se repone dentro de la misma celular muscular a partir del ATP generado desde la mitocondria que a su vez dona un fósforo para recargar la creatina libre en el citoplasma iniciando el ciclo de transporte de fosfatos intracelulares cuya velocidad y eficiencia esta directamente relacionada con los niveles de saturación de la creatina en la célula (Selsby, et al. 2004).

TRANSPORTE Y CAPTACION DE CREATINA POR LOS TEJIDOS

La captación de creatina por los órganos de almacenamiento y consumo es regulada principalmente por las fluctuaciones en sus concentraciones dentro y fuera de la célula así como por la actividad de los trasportadores CREA T presentes en el sarcolema, que regulan el contenido intracelular de creatina, y mantienen un elevado gradiente a través de la membrana plasmática. De esta manera, existen dos aspectos críticos que pueden afectar la captación y absorción de creatina:

La concentración de creatina dentro de la célula, que determina la necesidad de elevar significativamente sus niveles plasmáticos para poder estimular su captación a nivel celular (Volek & Kraemer 1996).
La sensibilidad e los transportadores CREA T, que tiende a disminuir debido a las elevaciones reiteradas de los niveles de creatina plasmática perjudicando la eficiencia para captar y absorber creatina en la célula (Persky & Brazeau 2001).
Cuando la creatina es fosforilada, esta no puede escapar de la célula muscular ya que los CREA T discriminan entre la creatina y la Pcr y al no tener afinidad por la Pcr, la concentración de ésta última no afecta el equilibrio entre la cantidad de creatina a un lado y otro de la membrana, facilitándose así su transporte hacia la célula a medida que esta se va degradando (Walzel, et al. 2002).

El transporte y captación de creatina por los tejidos puede incrementarse por manejos dietéticos, como la ingesta de suplementos de monohidrato de creatina, que inducen un incremento suprafisiológico de los niveles de creatina plasmática que acelera y estimula la actividad de los transportadores CREA T. Este efecto puede ser potenciado por la ingesta, conjunta, aminoácidos como la taurina, o de hidratos de carbono, que elevan la glucemia y estimulan la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos, aunque en algunos casos, se ha mencionado que el incremento de la captación de creatina inducido por la elevación de la insulina es especialmente efectivo durante las primeras 24 horas de un periodo de suplementación, mientras que en los días subsiguientes va perdiendo efectividad respecto a la ingesta de creatina sola, especialmente si se consume durante o inmediatamente luego de realizar un esfuerzo físico (Snow & Murphy 2003, Walzel, et al. 2002).

La concentración de CREA T es un factor fundamental que determina la capacidad de captación y almacenamiento de creatina en el músculo. Estos transportadores se saturan con una concentración de creatina plasmática de 100 moles por litro, de esta manera si los niveles de creatina plasmática luego de un ayuno de 8 a 12 horas se sitúan entre 50 a 100 moles por litro, entonces ya con las concentraciones encontradas en ayuno, la velocidad de acción de los CREA T es muy cercana a su máxima capacidad y por lo tanto es muy difícil forzar la absorción de creatina hacia la célula muscular a menos que se produzcan elevaciones frecuentes de sus niveles plasmáticos que obliguen a los CREA T a funcionar a su máxima capacidad por tiempos prolongados (Snow & Murphy 2003).

INGESTA DE CREATINA COMO SUPLEMENTO DIETETICO

La creatina fue aislada en 1832 y propuesta como suplemento dietético en la década de 1920, pero los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y la composición corporal no fueron bien conocidos hasta principios de los años 90, cuando se demostró que la suplementación con creatina podría incrementar la cantidad total de creatina y Pcr muscular. A partir de entonces surgieron numerosos estudios en donde se estudiaron los efectos de la suplementación de creatina en forma de monohidrato sobre diferentes formas de rendimientos físico. Actualmente el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más difundidos y utilizados en el mundo (Bemben & Lamont 2005, Branch 2003).

Las últimas revisiones científicas indican que la ingesta de monohidrato de creatina tiende a incrementar entre un 1.2±3% y un 2,2±0.7% los niveles de masa magra en los humanos, aunque no tendría efectos significativos sobre la reducción o incremento de la masa grasa total (Branch 2003).

Si bien existen algunos estudios, cuyos resultados no han mostrado beneficios significativos de la ingesta de monohidrato de creatina sobre el rendimiento físico, en la mayoría de los casos estos hallazgos se deben fundamentalmente a la metodología utilizada en cada caso, especialmente relacionada con la selección o el tamaño de la muestra, el tiempo de intervención, el tipo de entrenamiento, los parámetros de control o los procedimientos estadísticos aplicados para analizar los resultados (American College of Sport Medicine 2000, Benzi, et al. 1998). De todas maneras, en la gran mayoría de los estudios realizados para comprobar los efectos de los suplementación con monohidrato de creatina se ha observado que su aplicación tiende a producir mejoras en las adaptaciones producidas por los entrenamientos de fuerza o velocidad especialmente cuando estos se caracterizan por la realización de esfuerzos repetidos y con pausas relativamente cortas de recuperación (<6 minutos) (Bemben & Lamont 2005, Cotrell, et al. 2002).

Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación (alta densidad), como por ejemplo los durante un partido de fútbol, rugby, baloncesto o en los típicos entrenamientos de fuerza con pesos organizados en series con pausas de recuperación relativamente cortas (45 s a 90 s) (Cox, et al. 2002).

En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren más de 5 s, hasta 20 s o 30 s, o incluso algo más, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (no suelen descender más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que los de Pcr desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada (Warrner, et al. 2002). Debido a esto, el mantenimiento de niveles de creatina total relativamente altos a medida que se prolongan los esfuerzos es fundamental para sostener la intensidad del entrenamiento ya que como se ha mencionado anteriormente la velocidad y eficiencia de reposición de la Pcr depende en gran medida de la cantidad de creatina total muscular (American College of Sport Medicine 2000, Volek & Kraemer 1996).

Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de creatina sanguínea oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en la masa muscular suelen encontrarse entre 120 y 130 mmol por kg de músculo seco, existiendo un rango de 90 a 160 mmol. Al considerar que la máxima capacidad potencial de almacenar creatina en a nivel muscular es de 150 a 160 incluso hasta 180 mmol por Kg de músculo seco, aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente mencionado en diversos estudios en donde se realizaron biopsias repetidas en diferentes grupos musculares, en la mayoría de las personas las reservas de creatina muscular no están saturadas al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse, hasta llegar al 100% de la capacidad máxima (Burke, et al. 2003, Lukaszuk, et al. 2005, Volek & Kraemer 1996).

Para poder lograr una saturación máxima de los depósitos de creatina intracelular, salvo en aquellos casos en donde estos ya están naturalmente saturados, la única forma práctica es ingerir un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina de alta calidad, de modo que este se asimile rápidamente en sangre y cause una brusca elevación de los niveles de creatina plasmática que permanezcan elevados por el tiempo suficiente como para inducir su captación por las células musculares que se realiza en contra de un gradiente de concentración gracias a la activación de unos transportadores específicos, los CREA T (Snow & Murphy 2003, Walzel, et al. 2002).

FALTA DE SENSIBILIDAD DE ALGUNAS PERSONAS A LA INGESTA DE CREATINA

En algunos estudios, se ha observado que ciertos sujetos a pesar de seguir un plan adecuado de entrenamiento y suplementación no responden de la misma manera que otros ante la ingesta de monohidrato de creatina. Debido esto, algunos investigadores han sugerido que existe un umbral de acción ergogénica que se relaciona con la cantidad total de creatina que la masa muscular puede captar y almacenar hasta saturar sus depósitos (Kirskey, et al. 1999).

Con una adecuada estrategia de suplementación los depósitos de creatina celular pueden incrementarse entre un 10% y un 30% por sobre sus niveles básales (Snow & Murphy 2003). De esta manera, como se ha mencionado anteriormente un sujeto podría absorber ~20 mmol.kg de músculo seco hasta alcanzar el nivel máximo de creatina muscular. No obstante, existe un porcentaje de sujetos en los cuales se ha visto que no son capaces de absorber esta cantidad debido a que sus depósitos están prácticamente saturados con anterioridad. Sirotuik y Bell (2004) han descrito las características morfofisiológicas más importantes que caracterizan a los sujetos que responden y no responden favorablemente a un programa de suplementación con monohidrato de creatina. Estos autores clasifican a los sujetos en tres categorías:

Sensibles, que son los que muestran una respuesta positiva y manifiestan un incremento significativo del peso corporal (~2 kg), con una amplificación de más del 15% sobre los niveles básales de creatina total muscular, mayor nivel de masa magra y una proporción elevada de fibras rápidas tipo IIa
Algo sensibles, que muestran un incremento de entre 10% a un 19% de los niveles de creatina total. En estos casos, si bien no se observa una incremento significativo de la masa corporal, si pueden determinarse mejoras en la velocidad de recuperación entre trabajos intensos y repetidos.
Nada sensibles, que muestran un incremento de los depósitos de creatina inferior al 10% sobre sus valores basales. En estos casos, siempre que no exista un proceso de deterioro de la masa muscular como el que puede ser inducido por una lesión, no suelen observarse incrementos significativos de la masa corporal o del rendimiento físico (American College of Sport Medicine 2000, Persky & Brazeau 2001, Syrotuik & Bell 2004).
De todas maneras, los factores que determinan la captación y retención creatina dentro de la célula no son sólo el nivel de saturación de los depósitos intramusculares antes de iniciar la suplementación, sino también otros aspectos vinculados tanto al propio sujeto como a la forma de ingerirla:

Edad, los depósitos de creatina intramuscular tienden a disminuir, con el avance de la edad, de hecho los sujetos de mediana edad (< 40 años) suelen responder mejor a la suplementación con creatina respecto a los jóvenes (20 a 30 años) (Mesa, et al. 2001).
El tipo de fibras musculares predominantes, ya que las fibras rápidas IIa y IIax, tiene una concentración de creatina de entre un 5% a un 15% más elevada respecto de las fibras tipo I y las ultrarrápidas o tipo IIx y pueden ampliar sus concentraciones en mayor medida que las fibras lentas, que por otro lado son menos sensibles a mejorar la eficiencias de las vías energéticas por la suministración de creatina debido a que muestran una velocidad de reposición de la Pcr relativamente más rápida (American College of Sport Medicine 2000, Bemben & Lamont 2005).
La cantidad de masa muscular total de los sujetos, ya que los sujetos con mayor desarrollo muscular suelen tener mayores proporciones de fibras rápidas o en general pueden responder con mayor sensibilidad a la suplementación con creatina (American College of Sport Medicine 2000, Syrotuik & Bell 2004).
Hábitos nutricionales, los sujetos vegetarianos suelen tener niveles de creatina inferiores respecto a los no vegetarianos y mas aún respecto a los que consumen una dieta rica en proteínas de origen animal (Burke, et al. 2003).
Momento en que se ingiere el suplemento con relación a las horas de entrenamiento y descanso, ya que los beneficios son realmente significativos cuando la ingesta se realiza inmediatamente antes, durante o ni bien finaliza la sesión de entrenamiento, mientras que el efecto suele perderse a medida que la ingesta se aleja de las horas de entrenamiento (Cribb & Hayes 2006).
Tipo y organización del entrenamiento ya que los trabajos de fuerza y velocidad realizados con pausas incompleta de recuperación favorecen el vaciado y recuperación de mayores niveles de creatina respecto a los trabajos de baja intensidad en donde predominan los trabajos aeróbicos o aquellos de alta velocidad o explosividad en donde se realizan escasos volúmenes o se mantienen pausas muy largas de recuperación (American College of Sport Medicine 2000, Mujika, et al. 2000).
Aporte simultaneo de hidratos de carbono, y otros sensibilizadores celulares que facilitan la absorción de creatina celular (American College of Sport Medicine 2000, Bemben & Lamont 2005).
Grado de irrigación sanguínea de las masas musculares, que favorece el abastecimiento y asimilación de sustratos a nivel muscular (Cribb & Hayes 2006).
El sexo no parece afectar la concentración de creatina en la masa muscular, así como tampoco la respuesta del organismo a los diferentes protocolos de entrenamiento y suplementación (Bemben & Lamont 2005, Rawson & Volek 2003).
SUPLEMENTACION CON MONOHIDRATO DE CREATINA Y RENDIMIENTO FISICO

Al suministrarse combinada con un entrenamiento de fuerza se han determinado incrementos tanto a nivel de la fuerza máxima estimada por el valor de la 1 MR como con respecto a la resistencia de fuerza estimada por la mayor cantidad de repeticiones con un porcentaje de la 1 MR (comprendido generalmente entre el 70 y el 85%), al realizar ejercicios multiarticulares (press de banca plano, press de hombros sentado, sentadilla, prensa de piernas, etc.) o monoarticulares (extensiones de piernas, curl de bíceps). Las mejoras alcanzadas por un entrenamiento de fuerza tienden a ser de un 8% y 14% más elevados, para la fuerza máxima (1MR) y la resistencia de fuerza (estimada por la mayor cantidad de repeticiones con pesos submáximos) respectivamente, cuando se realiza programa combinado con una suplementación con monohidrato de creatina respecto a cuando sólo se realiza el entrenamiento.

De todas maneras, cabe destacar que existen importantes variaciones individuales observándose que los beneficios de la suplementación con monohidrato de creatina se extienden dentro de un amplio rango que oscila entre un 3% y un 45% para la fuerza máxima (1MR) y entre un 16% y un 43% para la resistencia de fuerza (Rawson & Volek 2003).

Esta variación podría deberse a las diferencias en las metodologías de los estudios aunque principalmente ha sido vinculada con sensibilidad individual de cada sujeto determinada por los niveles iniciales de creatina en el organismo (Rawson & Volek 2003, Syrotuik & Bell 2004).

Cuando se comparan los beneficios otorgados por la suplementación con creatina sobre el rendimiento de fuerza, en los casos en donde no se ha limitado el volumen de trabajo total y se ha dejado a los sujetos incrementar las repeticiones durante los entrenamientos, se han logrado mayores beneficios ya que la ventaja otorgada por el incremento de las concentraciones de creatina muscular radica fundamentalmente en poder realizar mayores volúmenes de trabajo con la intensidad deseada (Bemben & Lamont 2005). Del mismo modo, en aquellos estudios en donde los sujetos poseían mayor nivel de rendimiento los beneficios alcanzados fueron más elevados respecto a cuando se trabajó con sujetos menos entrenados (31% contra 14%) (Rawson & Volek 2003).

De acuerdo con esto, los beneficios de la suplementación con monohidrato de creatina no se deberían a una acción directa de ésta sobre el organismo, sino a un efecto amplificador sobre la capacidad de trabajo (Bemben & Lamont 2005, Rawson & Volek 2003).

La creatina ha mostrado ser más eficaz para inducir mejoras en el rendimiento de esfuerzos cortos (< 30 s) y repetidos ejecutados de forma intermitente y pausas de recuperación relativamente cortas, como los que se producen en los deportes de conjunto, respecto a cuando se realiza un único esfuerzo (Naclerio 2001, Rawson & Volek 2003, Volek, et al. 2000). Cottrell y col (2002) estudiaron los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina en sujetos que realizaban, tres tipos de entrenamiento, en bicicleta ergométrica, que se diferenciaban solamente en la longitud de las pausas de recuperación. Se realizaban series de 15 seg. a máxima intensidad intercaladas con pausas de 1 min, 3 min o 6 min, según el protocolo de entrenamiento aplicado. Estos autores, indican que los beneficios de la suplementación de creatina sobre el rendimiento son más importantes cuanto menores son las pausas de recuperación, no viendo mejoras significativas respecto al grupo control cuando se realizaban pausas de 6 min por lo cual concluyen que los beneficios de la suplementación con monohidrato de creatina se producen especialmente para mejorar la recuperación de la capacidad entre esfuerzos intensos intercalados con pausas relativamente cortas de recuperación (<6 min).

Se ha sugerido que la creatina también podría modificar la selección de los substratos durante esfuerzos de resistencia prolongados, y por ende mejorar el rendimiento aeróbico, pero los estudios son contradictorios y solo se han visto efectos positivos cuando la intensidad del esfuerzo es relativamente elevada, en torno al 2º umbral de lactato o por encima de este. De todas maneras los efectos ergogénicos de la creatina disminuyen con la disminución de la intensidad y el incremento de la duración de los esfuerzos continuos (Branch 2003).

EFECTOS DEL INCREMENTO DE LOS NIVELES DE CREATINA TOTAL EN LA MASA MUSCULAR

El incremento de las concentraciones de creatina celular no mejora la disponibilidad de energía potencial sino que como he mencionado anteriormente favorece la velocidad y capacidad para regenerar ATP. Ni la creatina ni su forma Pcr, tienen efectos anabólicos directos sobre la masa muscular y solo pueden inducir beneficios indirectos al favorecer una mayor capacidad de trabajo a intensidades moderadas a altas y acelerar el abastecimiento de energía para desarrollar los procesos de recuperación de substratos y síntesis proteica (American College of Sport Medicine 2000, Naclerio 2001).

Gotshalk y col. (2002), valoraron los efectos de la suplementación de monohidrato de creatina en hombres de entre 59 a 72 años que ingirieron 0.3 gr por kg de peso corporal de monohidrato de creatina por día, divididas en 4 tomas, por un tiempo de 7 días, mientras realizaban entrenamiento de fuerza con resistencias, observando mejoras significativas (p<0.05) en los niveles de fuerza máxima (1 MR), la potencia de movimiento, el peso muscular y en la reducción del porcentaje de grasa corporal, al mismo tiempo que no se identificaron ningún tipo de efectos negativos sobre la salud. Estos autores concluyen que la ingesta de monohidrato de creatina es positiva para este grupo de personas ya que junto con un entrenamiento sistemático ayuda a atenuar las pedidas de fuerza, potencia de movimiento, eficiencia funcional, masa muscular y el aumento de los niveles de grasa que se producen con la edad y el sedentarismo (Gotshalk, et al. 2002).

Selsby y col (2003) Analizan los efectos 4 a 5 dosis de 0.03 gr de creatina al día suministradas durante 5 días, seguidas por 9 días en donde se ingería sólo una única dosis 1.25 gr, en un grupo de nadadores velocistas que realizaban 45.5 m y 91.4 m, viendo que la suplementación con creatina era efectiva para reducir el tiempo de carrera en estas distancias, sin causar un incremento significativo del peso corporal (Selsby, et al. 2003). En otra investigación realizada por Craing y col (2003) estudiaron los efectos de 6 días de suplementación de 0.3 gr por kg de peso corporal al día de monohidrato de creatina suministrada dividida en 4 dosis (aproximadamente 20 gr por día) y suministrada junto con zumo de frutas en 8 mujeres y 7 hombres jugadores de fútbol que realizaron un test fraccionado en cinta hasta el agotamiento. Estos autores no observaron mejoras del rendimiento ni en la percepción subjetiva de esfuerzo, tanto en varones como en las mujeres, mientras que sólo los hombres mostraron un incremento significativo del peso corporal. La falta de respuesta de las mujeres podría deberse a una tendencia genérica a tener mas saturadas sus depósitos de creatina respecto a los hombres. En algunos estudios se ha sugerido que las mujeres podrían tener un 10% más elevados los niveles de creatina intramuscular, respecto a los hombres (145±10 mmol contra 132±10 mmol de los hombres) de esta forma hay mayores posibilidades que la suplementación en mujeres no produzca las mismas respuestas, que en los hombres, no obstante en este estudio al no haberse realizando biopsias musculares no se puede asegurar que la falta de respuesta de las mujeres se deba a su mayor concentración inicial de creatina. Por otro lado, estos autores mencionan que la retención de agua generalmente observada con el ciclo menstrual puede haber enmascarado los aumentos de peso corporal, en las mujeres de este estudio. Tampoco se vieron variaciones en la acumulación de lactato sanguíneo medida al final del test, por lo que en este tipo de esfuerzos (aeróbico, con gran solicitación de la glucolisis y producción de ácido láctico final) la suplementación de creatina, a corto plazo, aplicada en forma de carga, no mejora la capacidad de tolerar ácido láctico, o de bloquear su elevación (Craig, et al. 2003).

Delecluse y col (2003) investigan los efectos de la suplementación de 0.35 gr por kg de peso corporal de creatina suministrada en forma de carga (varias dosis al día, durante 7 días) sobre el rendimiento de velocidad en la carrera de 40 mt y en un protocolo de resistencia a la velocidad, en 5 mujeres y 8 varones, velocistas bien entrenados. Estos autores no observan mejoras significativas causadas por la suplementación con creatina, tanto en la máxima velocidad como en la resistencia a la velocidad, no obstante se destaca que existe una tendencia a mejorar con la suplementación, que a pesar de no ser significativo para el análisis estadístico, si puede ser de gran importancia para mejorar el rendimiento en velocidad, especialmente cuando se trata de sujetos bien entrenados (Delecluse, et al. 2003).

Las evidencias científicas documentadas hasta ahora indican que los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina son los siguientes:

Aumento los niveles de creatina intramuscular de acuerdo al límite natural de cada persona. Si este incremento es superior al 10%, se optimiza la regeneración de los substratos energéticos intracelulares cuando la intensidad de los esfuerzos es igual o superior a la alcanzada en el 2º umbral de lactato (Branch 2003, Syrotuik & Bell 2004, Walzel, et al. 2002).
Mejora la velocidad de los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación (< 30 s) como los que se producen en los deportes de conjunto, en los entrenamientos de fuerza con resistencias o en los de velocidad o resistencia a la velocidad (Branch 2003).
Permite mantener mayores volúmenes de trabajo con la intensidad deseada los cual crea un estimulo de entrenamiento superior (Branch 2003, Rawson & Volek 2003).
Induce un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmatica, debido a su efecto osmótico. La hidratación y expansión celular constituye un estimulo fundamental para atenuar el catabolismo y estimular la síntesis proteica, favoreciendo los procesos de regeneración e hipertrofia. Es decir que la creatina, puede favorecer los procesos de recuperación, amplificar la capacidad de trabajo, y optimizar los beneficios obtenidos por los entrenamientos, ya sea por su acción como agente hidratante o por su capacidad para mejorar la disponibilidad de energía intracelular (Di Pasquale 1997, Persky & Brazeau 2001).
Mejora la estabilidad de las membranas celulares, atenuando el daño celular, producido durante el ejercicio o por causa de patologías musculares. Estos beneficios se producirían al incrementarse específicamente los niveles de PCr, que disminuye la fluidez de la membrana, y evita la fuga de enzimas intracelulares como al CPK, y posiblemente reduzcan los daños producidos por los radicales libres generados durante la actividad física (Persky & Brazeau 2001).
Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmatico agilizando los procesos de contracción-relajación debido a que los puentes de actomiosina se forman y rompen mas rápidamente facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse en menor periodos de tiempo de modo de mejorar la eficiencia del trabajo (Nooman, et al. 1998).
INGESTA, ABSORCION, ELIMINACION DEL MONOHIDRATO DE CREATINA COMO SUPLEMENTO DIETETICO

La creatina es estructuralmente similar a ciertos aminoácidos, como la arginina, y lisina, por lo que puede absorberse por medio de los transportes específicos para los aminoácidos, o pépticos, o sistemas especializados como los de la taurina. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 gr. han mostrado un tiempo máximo de hasta 2 horas para alcanzar sus máximas concentraciones plasmáticas, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración en sangre llega a ser de mas de 3 horas. Una vez en sangre la creatina se distribuye entre las células rojas, las blancas, el músculo esquelético, el cerebro, el corazón, los espermatozoides y la retina (Persky & Brazeau 2001).

La creatina es eliminada desde la sangre por medio de dos vías paralelas. La primera la constituye la captación de los diversos órganos y tejidos (que tiene un límite) mientras que la segunda es su excreción por vía renal (Persky & Brazeau 2001).

Ciertos estudios midieron la cinética de la absorción de creatina en el organismo, observando notables variaciones en el tiempo en que se produce la máxima concentración en sangre, según la metodología de dosificación aplicada (Nooman, et al. 1998, Persky & Brazeau 2001)

Cuando se aplica un procedimiento de carga de creatina (4 a 5 dosis diarias de de 4 a 5 gr cada una durante 3 a 5 días), la mayor concentración de creatina plasmática se alcanza entre 50 a 60 min luego de cada ingesta, no obstante cuando la creatina se ingiere con una solución de glucosa el pico máximo de concentración de creatina plasmática suele alcanzarse algo más tarde ~90 min y con niveles algo inferiores respecto a cuando se ingiere sin glucosa. Esta menor concentración de creatina en sangre al ser ingerida junto con hidratos de carbono se debe a que las secreciones de insulina causan una rápida captación de de creatina por los tejidos (Persky & Brazeau 2001).

Cuando la creatina se suministra con una metodología de carga con varias dosis al día, luego de los primeros dos días de suplementación, la concentración y el tiempo por el cual los niveles de creatina plasmática permanecen elevados tienden a ser mayores, debido a que los tejidos están más saturados y se reduce su capacidad para captarla (Nissen & Sharp 2003).

La mayoría de los trabajos efectuados sobre la cinética de creatina cuando esta se consume por vía oral en varias dosis al día (20 a 25 gr, totales) concluyen que, la mayor captación de creatina por los músculos se produce durante los dos primeros días de suplementación, mientras que en los tres a cuatro días subsiguientes la absorción disminuye quedando gran cantidad en el plasma y aumentando dramáticamente su excreción por vía renal (Persky & Brazeau 2001). Norman y col (1998) observaron que la ingestión de una solución con 5 gr de monohidrato de creatina, al cabo de 1 hora causaba un incremento de su concentración plasmática de entre 15 a 20 veces por sobre los niveles normales (desde 40 µ moles por litro hasta 600 a 800 µ moles por litro) los cuales al cabo de 5 horas volvían a sus valores iniciales.

Debido a esto, cuando se desea elevar rápidamente los depósitos de creatina muscular se ha aconsejado proceder con una estrategia de carga ingiriendo pequeñas dosis cada 4 a 5 horas de modo de mantener por el mayor tiempo posible la máxima concentración plasmática de creatina estimule un flujo de esta hacia dentro de la célula muscular para poder alcanzar su máxima saturación fisiológica (Nooman, et al. 1998).

En resumen cuando se desea producir un rápido incremento de la creatina intramuscular, como en culturismo, la suplementación en forma de carga durante 3 a 5 días, continuando con una dosis única de ~2 a 3 o hasta 5 gr al día para mantener la saturación máxima de los depósitos de creatina alcanzados en el periodo anterior, sería efectiva ya que ofrecería a cantidad de creatina necesaria para regenerar rápida y eficazmente la cantidad degradada durante el día (American College of Sport Medicine 2000, Naclerio 2001, Rawson & Volek 2003). No obstante, puede que en otro tipo de deportistas en donde no se busque un rápido incremento del peso corporal, la aplicación de ésta dosis única desde el principio (sin realizar la fase de carga), por tiempos prolongados (30 días como mínimo) sea una estrategia más conveniente y efectiva (Burke, et al. 2003, Nooman, et al. 1998).

Luego de un periodo de suplementación adecuado, (5 días de carga y 30 a 90 días de mantenimiento) los niveles de creatina en el organismo humano puede quedar elevados hasta por 30 días, o incluso más una vez suspendida su ingesta (Rawson & Volek 2003).

MODOS DE SUMINISTRAR EL MONOHIDRATO DE CREATINA COMO SUPLEMENTO DIETETICO

Como la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular depende en gran medida de la elevación de los niveles de insulina, especialmente cuando no se realiza una actividad física previa, siempre se ha recomendado ingerirla junto con hidratos de carbono manteniendo una relación aproximada de 1/6, es decir que por cada 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña) con una temperatura no inferior a los 8º ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estomago (Greenhalf 1995).

Es esencial que durante el periodo de suplementación se mantenga una ingesta de líquido relativamente elevada ya que este podría limitar la absorción de la creatina a nivel celular. De esta manera, se recomienda agregar al consumo habitual de agua unos 200 a 250 ml por cada 2.5 gr de monohidrato de creatina ingerido (Naclerio 2001, Rawson & Volek 2003, Volek, et al. 2000).

Se ha especulado que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo la ingesta de café debido a una posible acción perjudicial de la cafeína sobre la absorción intestinal y retención de creatina en la célula causados por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular. No obstante, estos efectos deletéreos podrían darse solo en el caso de que se ingiera la creatina junto con la cafeína, debido a que cuando estas se ingieren en diferentes momentos los efectos ergogénicos de la creatina no se perjudicarían por la ingesta de cafeína ya que esta o tiene efectos negativos sobre los transportadores de creatina (Walzel, et al. 2002). Incluso en un estudio realizado por Doherty, y col (2002) se observó que la suplementación con de 0.3 gr por kg de peso corporal por día de monohidrato de creatina condujo a aumentos del peso corporal, niveles de masa magra, el consumo de oxigeno máximo (Vo2 max) y la capacidad de trabajo, en sujetos que corrían a una intensidad ~125% del vo2max. Estos beneficios se mantenían e incluso se mejoraba la percepción subjetiva de esfuerzo cuando se ingerían 5 mlg de cafeína por kg de peso corporal una hora antes del ejercicio (Doherty, et al. 2002).

En otro estudio realizado por Mero y col (2004) se investigó los efectos de una suplementación de creatina en forma de carga (4 dosis al día de 5 gr cada una, durante 6 días) más una ingesta al día de 0.3 gr por kg de peso corporal de bicarbonato de sodio, dos horas antes de iniciar la entrada en calor, en nadadores que realizaban una prueba de 2 series de 100 mt estilo libre, alternadas con 10 min. pausa. Estos autores, observaron que la suplementación mejoraba significativamente el tiempo realizado en la 2º serie. Parece que la creatina induce un aumento significativo de la Pcr celular incrementando la capacidad de tamponar los efectos deletéreos de la producción elevada de lactato que suele producirse en este tipo de pruebas. Estos efectos podrían ser potenciados por la adición de bicarbonato de sodio. De todos modos, si bien la suplementación de creatina combinada con bicarbonato de sodio influencia significativamente la capacidad de recuperación entre series, no afectaría el rendimiento absoluto ya que los resultados de la 1º serie no se vieron afectados (Mero, et al. 2004).

Según los objetivos propuestos la forma más idónea de ingerir la creatina puede variar. De esta manera en deportes colectivos como el fútbol, rugby, baloncesto o en otros con características complejas como la lucha o el judo, la tendencia general es ingerir una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el momento de la ingesta puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar (American College of Sport Medicine 2000, Branch 2003, Naclerio 2001).

Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, el momento de su consumo podrá determinarse en función del tipo de entrenamiento:

Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, durante los primeros instantes del entrenamiento, junto con una bebida deportiva con 6 a 8% de hidratos de carbono.
Para entrenamientos más largos, de resistencia de fuerza o velocidad especifica aplicada a una actividad deportiva durante el mismo entrenamiento, también junto con una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono.
Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes.
DOSIFICACIONES DE MONOHIDRATO DE CREATINA CON RELACION A LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Para evitar el aporte excesivo, y su elevada excreción por vía renal, diversos estudios han indicado ingerir dosis dosificaciones con relación al peso corporal o los niveles de masa magra Burke y col (2003) destacan que en el periodo de carga las dosis de 0.25 gr por kg de peso por día son las que muestran mayor porcentaje de retención, mientras que en la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sóla dosis que sea 4 veces inferior a la utilizada en la fase de carga. Por otro lado Rawson y Volek (2003) destacan que las utilizadas durante el periodo de mantenimiento oscilan entre 0.03 y 0.09 gr por kg de peso corporal, mientras que en el periodo de carga se han utilizado dosis de entre 0.25 a 0.35 gr por kilo de peso.

Diversos investigadores sugieren que al utilizar una única dosis por tiempos prolongados (~30 días) con un aporte mínimo de 0.03 gr por kg de peso corporal (~2 gr para un sujeto de 70 kg) se alcanzaría un incremento gradual de los depósitos de creatina hasta llegar a su saturación celular, del mismo modo que se logra con la metodología de carga, pero reduciendo la excreción exagerada y elevada retención de agua intramuscular que en algunos casos se lo ha vinculado con alteraciones de la mecánica de trabajo en acciones deportivas como correr, saltar, etc. (American College of Sport Medicine 2000).

Selsby (2004) indica que con dosis inferiores a 0.03 gr por kg de peso corporal no serían efectivas para inducir incrementos de las concentraciones de creatina muscular, mientras que Branch (2003) menciona que los efectos de la suplementación en forma de carga durante pocos días con dosis de entre 20 gr a 25 gr por día son más efectivas para inducir aumentos significativos del peso corporal respecto a la aplicación de dosis pequeñas por periodos mas prolongados.

Por otro lado, si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra, las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se han recomendados de 300 a 400 mlg por kg de masa magra y en el de mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kg de masa magra (Naclerio Ayllón 1999).

De acuerdo con esto, cuando se desea una rápido incremento del peso corporal parece que la estrategia de carga seguida por una dosis de mantenimiento seria la forma mas efectiva, mientras que cuando se desea utilizar la creatina para mejorar la eficiencia metabólica, sin alterar bruscamente el equilibrio celular, se recomienda utilizar una sola dosis única por al menos 30 días (American College of Sport Medicine 2000). Por otro lado, el consumo de creatina por tiempos más prolongados, permite mantener los niveles más altos, cuando se interrumpe la ingesta respecto a cuando se hace solo una carga durante pocos días (American College of Sport Medicine 2000).

La suplementación con creatina junto a un entrenamiento adecuado produce un efecto amplificador del rendimiento que tiende a mejorar la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos superiores a las 4 o 12 semanas (Naclerio 2001).

CALIDAD DEL MONOHIDRATO DE CREATINA

El monohidrato de creatina, se obtiene a partir de la reacción de la sarcosina, y la cianamida, proceso que puede acarrear, la presencia de ciertos contaminantes como la creatina, la diciandiameda, dehidrotriazina, y algunos iones como el arsénico que pueden tener efectos deletéreos para la salud(Persky & Brazeau 2001). Algunas creatinas que se comercializan pueden tener una alta concentración de estas substancias, que pueden aparecer en una cantidad de hasta 34,000 partes por millón (ppm) que pueden llegar constituir hasta el 3,5% de la sustancia, por lo cual si se ingieren 5 gr de creatina las impurezas serían unos 170 mg, lo que si bien no parece ser toxico, reduce la calidad del producto y sus efectos fisiológicos.

Cuando el monohidrato de creatina es de alta calidad contiene 50ppm o menos de diciandiamide, 100ppm o menos de creatinina, 100ppm o menos de sodio, y cantidades no detectables de dihidrotriazina con una concentración máxima de impurezas totales de 250 pp millón (0,25 %).

Las creatinas líquidas y en gel tienen una pureza muy dudosa porque hasta ahora no se ha comprobado la estabilidad del monohidrato de creatina en sustancia liquidas y gelatinosas, por lo cual la concentración de cretina en estas formas puede ser muy baja. Las creatinas más recomendables serian las que vienen en polvo, que pueden tener una pureza de cerca del 90%.

POSIBLES EFECTOS ADVERSOS DE LA SUPLEMENTACION CON MONOHIDRATO DE CREATINA

Si bien hay ciertas corrientes científicas que han intentado clasificar a la creatina como una forma de doping, esta no ha sido, hasta el momento, considerada como tal, incluso se la aplica dentro del campo médico para mejorar la recuperación de la masa muscular luego de lesiones o disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas, o en el tratamiento de cardiópatas, para mejorar la funcionalidad cardiovascular (American College of Sport Medicine 2000, Bucci 1998). No obstante, las evidencias científicas actuales indican que el consumo de creatina como suplementos dietético no debe realizarse en forma indiscriminada o abusiva tanto en cantidad como en tiempo y sin control o asesoramiento profesional. Algunas investigaciones, mencionan episodios anecdóticos, que relacionan a la ingesta de creatina con trastornos a nivel renal, gástrico, o con calambres musculares, no obstante estos casos sólo constituyen especulaciones no comprobados científicamente (American College of Sport Medicine 2000, Bemben & Lamont 2005).

CONCLUSIONES

La creatina podría considerarse un nutriente de alta calidad que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal de cualquier persona adulta sin riegos comprobados sobre la salud más que el aumento de masa magra que puede producirse incluso sin incrementar el aporte calórico desde la alimentación (Kutz & Gunter 2003).

Si se desea optimizar el rendimiento es necesario valorar las características de las personas, el nivel de rendimiento, edad, y especialmente la especialidad deportiva de modo de estimar si es realmente necesario realizar una estrategia de suplementación y especialmente determinar la forma más adecuada para cada caso (estrategia de carga o dosis única). Por otro lado, es posible que a pesar de la selección un producto de alta calidad y de seguir una metodología correcta la persona no sea sensible a mejorar su rendimiento, debido a que ya posea naturalmente saturados los depósitos de creatina muscular.

Un saludo a todos espero que sea de vuestro interes...

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