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NotaPublicado: 18 Ene 2008 20:44 
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Registrado: 18 May 2007 15:32
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Os pongo en situación, ya solo me queda un año para acabar el grado superior por lo que decidí empezar a ponerme en forma y me apunte a intensivo de natación y a hacer atletismo a la pista.
Pero cual fue mi sorpresa que la alegría me duro poco y em salio un quiste que me trunco desde septiembre astá el miercoles que viene que me darán el alta, me han tenido que operar dos veces.
La cuestión es que he engordado bastante exactamente peso 78 kilos y mido 1,83cm antes de eso pesaba 72, y me gustaría aparte de ponerme en forma, perder algún kilo que sobre, pero sobre todo ponerme en forma. La cuestión que al gimnasio no puedo bajar y tengo que esperar casi un año astá que se cicatrize pero nadar, atletismo y abdominales sí que me deja.
¿Qué entrenamiento os pondriais con estás tres cosas?
Saludos :shock:


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NotaPublicado: 18 Ene 2008 21:01 
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Registrado: 06 Sep 2007 00:31
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Con esa estatura y ese peso no estás gordo, mas bien antes estabas muy muy delgado ¿no?

Yo correría en las pistas o fuera de ellas pero con una idea de entrenamiento, no sé a que pruebas te presentas pero habla con un preparador físico de los que hay especializados en preparar opositores. También muscularía en gim pero sin perder la cabeza en ello. Y nadar también...pero parece que aún no puedes.

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LAS MEDALLAS LAS RECIBEN QUIENES ESTÁN DONDE SE DAN (CERCA DEL MANDO) Y NO LOS QUE ESTÁN DONDE SE GANAN (LA CALLE)


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NotaPublicado: 20 Ene 2008 15:11 
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Registrado: 10 Feb 2007 11:52
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Ubicación: De aquí para allá
Estoy con Fenix, me parece que con esa estarura y ese peso para nada tienes sobre peso. Evidentemente cada uno tiene una constitucion, pero desde luego sobre peso no tienes me parece a mi.

La musculatura no la considero una parte fundamental a la hora de pasar una oposicion, eso no quita que haya que fortalecerla, pero he visto mas de una y de dos veces, gente con unos brazacos impresionantes de gimnasio quedarse colgados como un chorizo en la barra a la tercera dominada.

Mira a ver si el tema de hacer flexiones en el suelo te es posible, al igual que algun ejercicio de triceps, siempre mirando con cuidado el tema de tu recuperacion, estos dos grupos te vendran muy bien si alguna de las pruebas de la oposicion es hacer algun tipo de ejercicio con el tren superior, por lo menos te ayudara a empezar a recuperar el tono hasta que empieces a entrenarlo mas especificamente el ejercicio que tengas que realizar.

Yo de correr soy partidario de salir a correr a espacios abiertos, sobre todo a la hora de coger fondo, que es basico para cualquier tipo de carrera. Las pistas las veo bien, pero para hacer series o hacerte un dia un control sobre la distancias que te examinas.

Y sobre todo lo mas importante, la costancia, nadie mejora sus tiempos de la noche a la mañana, todo es cuestion de entrenar y entrenar. wink: wink: wink:

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"Y en mi locura he hallado libertad y seguridad; la libertad de la soledad y la seguridad de no ser comprendido, pues quienes nos comprenden esclavizan una parte de nuestro ser."
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NotaPublicado: 24 Feb 2008 21:11 
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Registrado: 18 May 2007 13:51
Mensajes: 205
kamizake escribió:
Estoy con Fenix, me parece que con esa estarura y ese peso para nada tienes sobre peso. Evidentemente cada uno tiene una constitucion, pero desde luego sobre peso no tienes me parece a mi.

La musculatura no la considero una parte fundamental a la hora de pasar una oposicion, eso no quita que haya que fortalecerla, pero he visto mas de una y de dos veces, gente con unos brazacos impresionantes de gimnasio quedarse colgados como un chorizo en la barra a la tercera dominada.

Mira a ver si el tema de hacer flexiones en el suelo te es posible, al igual que algun ejercicio de triceps, siempre mirando con cuidado el tema de tu recuperacion, estos dos grupos te vendran muy bien si alguna de las pruebas de la oposicion es hacer algun tipo de ejercicio con el tren superior, por lo menos te ayudara a empezar a recuperar el tono hasta que empieces a entrenarlo mas especificamente el ejercicio que tengas que realizar.

Yo de correr soy partidario de salir a correr a espacios abiertos, sobre todo a la hora de coger fondo, que es basico para cualquier tipo de carrera. Las pistas las veo bien, pero para hacer series o hacerte un dia un control sobre la distancias que te examinas.

Y sobre todo lo mas importante, la costancia, nadie mejora sus tiempos de la noche a la mañana, todo es cuestion de entrenar y entrenar. wink: wink: wink:



jajjaja me has descrito a mi pero sin tener el brazaco.


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NotaPublicado: 06 Oct 2009 17:46 
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Registrado: 03 Ago 2009 06:25
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Buenas tardes a todos,si lo que realmente necesitamos perder algun kilo que otro aqui va este post

Técnicas de Cardio (ejercicio cardiovascular)

Ejercicio Cardiovascular
Como todos sabemos existen varias técnicas de ejercicio cardiovascular que podemos utilizar para
nuestro programa de bajar de peso, lo importante es entender cuales de ellas tienen mayores beneficios y menores riesgos o viceversa. Aquí analizaremos algunas de las técnicas de Cardio más utilizadas para que usted pueda tener mejores decisiones conforme a la rutina que desea utilizar para lograr un mejor resultado personal, ya sea para bajar de peso o para mejorar su salud.
Tal vez te preguntaras que tiene que ver todo esto con perder peso? Bueno, aquí te ayudaremos a crear un juicio de las técnicas utilizadas para perder peso, ya sea por entrenamiento o por dieta.
Hay tantas teorías rondando en un gimnasio que a veces las tomamos como ciertas tan solo porque alguien estaba hablando de ella junto a ti mientras entrenabas, ¿Cuántas veces no has escuchado? “nunca hagas cardio con el estomago vacío porque eso hará que pierdas músculo” o talvez “la dieta baja en carbohidratos eliminan tu glucógeno y por lo tanto no tienes energía así que no puedes entrenar duro”.
Un mejor enfoque podría ser el analizar cada dieta o técnica de entrenamiento acorde al riesgo y beneficio. Todos los entrenamientos traen riesgos así que las técnicas para perdida de grasa también lo tienen. Lo importante es saber en cada técnica de perdida de peso que tan altos pudieran ser estos riesgos. Al evaluar los riesgos y beneficios de cada técnica, usted será capaz de elegir el tipo de programa que es mejor para usted.
Técnica de Cardio # 1
Una de las técnicas de perdida de peso mas controversial es hacer ejercicio cardiovascular por la mañana con el estomago vacío. El método es ampliamente recomendado por fisco-constructivistas, entrenadores y nutriólogos. Otros expertos objetan que el riesgo de perdida de músculo es demasiado alto y argumentan si el tiempo de entrenamiento total hace alguna diferencia en el régimen de 24 horas de gasto de energía.
Con un bajo nivel en la sangre de azúcar y glucógeno al despertar, pareciera que el cuerpo esta en la perfecta condición para quemar grasas, pero eso combinado con el alto nivel de cortisol nos dice que también esta en perfecto estado para perder músculo.
Por lo tanto podemos decir que el beneficio es alto, al igual que el riesgo. Usted debe monitorear la evolución de su cuerpo con cuidado al usar esta técnica y ser objetivo darse cuenta si en realidad el peso perdido es únicamente grasas o si esta usted perdiendo músculo por igual.
Técnica de Cardio # 2
Una de las mayores preocupaciones de los opositores de hacer cardio por la mañana en ayunas es el potencial de perdida de masa muscular magra. Una de las maneras para combatir la posible perdida de masa muscular es comer una pequeña porción de proteína o tomar alguna bebida proteinica sin carbohidratos inmediatamente al despertar y realizar a la brevedad el ejercicio cardiovascular. Esto minimiza el riesgo debido a la supresión de cortisol y el desgaste muscular, retiene bajo el nivel de insulina y azúcar en la sangre.
Por consiguiente podemos decir de esta técnica que contiene un nivel de riesgo moderado y un nivel venéfico alto.
Técnica de Cardio # 3
Muchas personas que buscan perder peso prefieren hacer el ejercicio cardiovascular por la noche y después de este no comer nada tratando de incrementar la perdida de peso, esta técnica tiene beneficios moderados cuando mucho y el riesgo es muy alto.
El entrenar por la noche pude producir insomnio, rompiendo con tu ciclo de sueño y recuperación. Una vez que logres dormir, tu ritmo metabólico decrece rápidamente, por lo que no obtienes el máximo valor metabólico post-entrenamiento a diferencia del incremento que consigues entrenando por la mañana.
En esta técnica podemos encontrar un alto riesgo de perdida de masa muscular así que es recomendable monitorear su cuerpo si usted opta por esta forma de entrenamiento.
En resumen en este tipo de rutina el riesgo es alto y el beneficio es moderado.
Técnica de Cardio # 4
Una de las tendencias mas populares de entrenamiento fitness en estos días es el de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento consiste en cortos periodos de alta intensidad seguidos de periodos cortos de intensidad baja. Por lo general estos periodos son de 30 a 120 segundos de duración y la duración total del entrenamiento es de aproximadamente de 15 a 25 minutos.
Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad incrementan el rango de expansión de energía post-entrenamiento que aquellos entrenamientos de intensidad moderada, esto mantiene la quema de calorías por un periodo mas extenso aun cuando el ejercicio halla terminado.
Hay riesgos, especialmente para los principiantes y dependen de la condición física de cada individuo. Por lo tanto la intensidad es relativa a cada persona y el riesgo es moderado pero los beneficios son altos. Para una persona con buena condición física los riesgos son realmente bajos.
Técnica de Cardio # 5
Cuando el ejercicio cardiovascular es realizado con una duración moderada aproximadamente de 30 a 45 minutos por sesión con la intensidad apuntando a la máxima de tu zona cardiovascular ( de moderado a moderadamente alto) puedes quemar grasas de una forma efectiva durante el tiempo que dura la sesión de ejercicio, pero terminando el ejercicio el efecto metabólico post-entrenamiento decrece a diferencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Podemos decir que los riesgos de esta técnica son moderados y los beneficios son altos.
Técnica de Cardio # 6
El entrenamiento cardiovascular de larga duración de 60 minutos o mas también tiene los beneficios de una mayor quema de grasas y calorías. Sin embargo la intensidad y la duración son inversamente relacionadas por lo tanto un entrenamiento de larga duración será un entrenamiento de baja intensidad.
Un entrenamiento de cardio de baja intensidad, también tiene los beneficios de una mayor quema de grasas en relación a carbohidratos, pero el total de calorías quemadas no es muy alto ya que no tiene mucho impacto en el consumo calórica post-ejercicio además de no ser practico por cuestiones de tiempo y horarios.
Esto hace que el entrenamiento de larga duración y baja intensidad ( caminar) el entrenamiento mas apropiado para perdida de grasa para principiantes que no pueden entrenar por el momento con una intensidad alta.
Salir a dar una larga caminata seria muy venéfico si lo que busca es perder peso, sobre todo en personas de baja condición física, tercera edad, personas con sobrepeso o con problemas ortopédicos. Además de brindarles una excelente salud y grandes beneficios mentales. Por lo tanto podemos decir sobre esta técnica que tiene un riesgo muy bajo y un beneficio moderado.

Técnica de Cardio # 7
Hacer ejercicio cardiovascular diario a una intensidad suficiente es considerado por muchos como una forma no obvia de quemar grasas por dos razones:
La primera es que el total calórico gastado se incrementa en el transcurso de la semana. Desde que la quema de grasas es una función de quema calórica contra las calorías consumidas, incrementando el cardio de tres veces por semana a seis días por semana en teoría debería de duplicar la perdida de grasas dentro de este periodo. Segundo hacer ejercicio cardiovascular ayuda a mantener el ritmo del metabolismo evitando periodos largos de inactividad dando como resultado que el metabolismo baje su ritmo. Estos dos factores hacen que esta técnica nos brinde beneficios altos.
Los riesgos son moderados, sin embargo el sobre entrenamiento nos lleva a una perdida de masa muscular. Los riesgos de las adaptaciones de ejercicios aeróbicos se incrementa si se mantiene una frecuencia alta por periodos prolongados de tiempo. Este riesgo se hace mayor dependiendo de la duración de las sesiones y el numero de veces a la semana en las que la intensidad alta es mantenida. Sesiones breves diarias son mucho mas favorables para bajar los riesgos e incrementar los beneficios.
Así podemos decir que el riesgo del uso de esta técnica es moderado y los beneficios son altos.
Técnica de Cardio # 8
Irónicamente una de las técnicas de perdida de grasas con mayores beneficios y mas bajos riesgos no tiene nada que ver con dietas o ejercicio aeróbico. La mayoría de físico-culturistas reducen los intervalos de descanso entre una y otra serie de ejercicio en su entrenamiento previo a una competencia de esa forma incrementan la intensidad del entrenamiento, eso nos lleva a incrementar la hipertrofia, liberar mayor cantidad de hormona de crecimiento simultáneamente quemar mas grasas. Esto es sabido en entrenamientos de alta intensidad y la meta es realizar un mayor trabajo en un menor tiempo.
Los riesgos son bajos porque incluso los principiantes pueden usar esta técnica, solo necesitan ajustar la cantidad de resistencia de su nivel de fuerza, la ganancia de fuerza esta comprometida en este tipo de programa, pero asumiendo que la meta es la perdida de grasa y no el adquirir fuerza, pero esto no es considerado un riesgo.
Los beneficios son mayores cuando los ejercicios seleccionados son conjuntan el movimiento de grupos de músculos largos o la participación del músculo del core. Otra forma de hacer este tipo de entrenamiento es haciendo súper series, tri series y series de ganancia muscular.
Por consiguiente podemos concluir que esta técnica es una de las mejores ya que se queman grasas, se incrementa la fuerza, se gana tiempo y sobre todo el riesgo es muy bajo y los beneficios altos.
Técnica de Cardio # 9
Una dita alta en proteína y casi desprovista de carbohidratos y grasas puede lograr una rápida perdida de grasas, pero el riesgo de la perdida de músculo es realmente alto. Un ejemplo de este tipo de dieta es la dieta de carne pescado y agua o la de proteína y vegetales verdes.
Esta dieta puede causar la perdida de peso y grasa hasta llegar a un nivel alarmante pero los riesgos son realmente altos estos riesgos incluyen la perdida de masa muscular magra, la perdida de fuerza, un bajo nivel de energía, deficiencias nutricionales, deshidratación y un rebote de las grasas al momento de incorporar de nuevo los carbohidratos a la dieta diaria. Podemos concluir que utilizar esta técnica tiene beneficios muy bajos y riesgos a la salud muy altos.
Técnica de Cardio # 10
Todavía hay muchas personas que creen que reduciendo severamente su consumo de calorías es la mejor forma de perder grasa corporal, hacer esto posiblemente cause la perdida rápida de peso, pero mucho de lo perdido será músculo y agua, esto a largo plazo genera un daño al metabolismo y el riesgo de que regrese lo perdido es muy alto.
Mucha gente esta consiente del riesgo y aun así deciden emplear este método bajando drásticamente la ingesta de calorías diarias ya que desean llegar a su meta de baja de peso en un corto plazo.
Debemos acentuar que los riesgos son realmente altos y los beneficios muy bajos.
Es mucho mejor combinar otras técnicas que ofrezcan mayores beneficios y mucho menos riesgos.
Técnica de Cardio # 11
Otra técnica controversial para acelerar la perdida de grasas es evitar la comida dos o tres horas antes de ir a dormir. La perdida de grasas se puede incrementar evitando la comida en momentos de baja actividad ya que el cuerpo no estará quemando muchas calorías al estar en reposo. Recuerde que para esta hora el glucógeno se encuentra a su máximo por un día repleto de comidas y la insulina es baja.
El beneficio es potencialmente alto pero también el riesgo, así que debe monitorear la composición de su cuerpo con mucho cuidado utilizando esta técnica.
Técnica de Cardio # 12
La reducción de carbohidratos y calorías implica porciones menores de carbohidratos en la ingesta total del día.
Los beneficios de la técnica y los riesgos son muy similares a los de la técnica anterior, pero usted puede reducir estos riesgos comiendo proteína poco antes de la hora de dormir.
Podemos concluir que esta técnica es de riesgo moderado y de beneficios altos.
En fin la llave para perder peso no esta en evitar los riesgos sino en gestionarlos. Aquellos que no están tomando riesgos son aquellos que no están haciendo nada para perder peso.
Lo mas conveniente es conocer los beneficios y los riesgos de cada técnica de entrenamiento y buscar asesoria de un entrenador o nutriólogo.
Estar concientes de estos riesgos nos ayuda a monitorear nuestro cuerpo, conseguir nuestras metas y ser mas personas mas sanas.



Si bien mucha gente piensa de enormes músculos rippling cuando alguien habla de musculación, los ejercicios que bodybuilders sus entrenamientos en la base son el fundamento de muchos programas de fuerza de fitness que se utilizan para una amplia variedad de deportes.
Los principales ejercicios que forman la base para la mayoría de los programas de musculación son los siguientes:
El banco de la prensa para el pecho con más músculo para la construcción de armas, en particular, el tríceps en la parte posterior de los brazos y los hombros.
La ocupación, que desarrolla el conjunto de la pierna y también fortalece la espalda, siempre que el ejercicio se realiza correctamente.
Levantar a los muertos, que es un ejercicio de creación de la fuerza para la espalda que también ayuda a desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo y las piernas.
Los militares de prensa, que los objetivos de los hombros y los brazos también.
El lateral tira hacia abajo, el cable o remo pesa construir todas las filas de la parte superior de la espalda.
Estos ejercicios le ayudan a construir una saludable simetría muscular cuerpo si se realizan periódicamente en la forma correcta y se completará con una buena nutrición.
Músculo edificio ayudará a quemar grasa y crear un corporal magra con una mejora de la salud y fitness.
Hay otros ejercicios que están diseñados para áreas específicas del cuerpo.
¿Qué es muy posiblemente el más popular de todos los ejercicios es el brazo abarquillamiento.
Esto construye el músculo bíceps y las personas que hacen esto regularmente suelen ver los resultados muy rápido.
También es popular debido a que las armas son muy visuales músculos y es bueno para un principiante de la confianza para poder mostrar los resultados de sus esfuerzos de formación.
Para obtener el tamaño de los músculos que la bodybuilders es lograr la mayor cantidad de alimentos sobre la nutrición y los suplementos como los ejercicios que realizan a diario.
Obviamente los que están en la cima de su juego también están tomando esteroides, por lo que para las personas que temen que podría ser como Arnold Schwarzenegger de estos ejercicios siguientes, que tienen poco que temer.
Máquinas Cardio
Máquinas de cardio son excelentes para personas que no pueden salir a hacer ejercicio.
La mayoría de las máquinas de cardio se compacta y fácil de transportar y puede ser usado discretamente en cualquier habitación de la casa.
Que le permitirá entrenar a cualquier hora del día o de la noche y usted no será dictada por el clima o las horas de apertura gimnasio.
Esto es especialmente importante si usted vive en un clima frío o húmedo en invierno y la formación al aire libre es imposible.
Existen muchas máquinas de cardio en el mercado y que hay máquinas en todos los rangos de precios hay que ser algo para la mayoría de la gente.
Máquinas de cardio son también muy buenas para las personas que se están recuperando de una lesión, ya que ayudan a mantener la aptitud, garantizando al mismo tiempo que el movimiento de los músculos y las extremidades se mantienen en un campo controlado, eliminando la posibilidad de más lesiones.
Afortunadamente con el advenimiento de la Internet hay muchas más marcas en el mercado y la competitividad de la industria se ha visto los precios mucho más razonables.
También existe el beneficio adicional de no tener que pagar tasas gimnasio si usted decide hacer todo su entrenamiento de fitness en casa en una máquina de cardio.
El ahorro por sí solo puede pagar por la máquina varias veces.
Para las personas de edad son excelentes máquinas de cardio-fitness y de la salud de sus pulmones y corazón.
Del mismo modo los niños pueden beneficiarse de la utilización de una máquina de cardio en la seguridad de su propia casa.
Si usted está considerando comprar una máquina cardio hacer compras alrededor, ya que hay muchas opciones y muchas oportunidades de ahorro de dinero por la compra en línea.
Siempre es mejor invertir en la calidad de las máquinas, ya que, no sólo duran más, pero en general son diseñados Puede ser bastante sorprendente cómo a veces nos olvidamos de lo mucho que han progresado en el transcurso de unas pocas semanas o
Inicio Gimnasio completo
Estamos acostumbrados a la comodidad de tener todo al alcance de nuestras manos en estos días, desde las comidas a la carta a todos los gadgets de la casa que hacen la vida más fácil para nosotros.
No es diferente en el ejercicio que la gente se está dando cuenta de los beneficios de tener un completo gimnasio de fácil acceso en el hogar.
Sin necesidad de entrar en el coche y conducir en el camino al gimnasio, y espere en línea mientras que otra persona está utilizando el equipo que desea utilizar, se vuelve mucho más fácil de ejercer, cuando queremos.
Lo mejor de los últimos equipos de gimnasia casa, es el hecho de que la completa oferta de todos los gimnasios de las mismas oportunidades para el ejercicio como una membresía superior a un gimnasio.
Estación multi gimnasios tienen la capacidad de trabajo de cada músculo de su cuerpo y el equipo está construido con el mismo alto nivel como un gimnasio de artes comerciales.
El aumento de la demanda de compradores privados, ha visto caer los precios y ahora se convierte en una decisión de la economía si desea seguir pagando mensual o anual de las tasas o gimnasio propio el equipo usted mismo.
Si por casualidad usted decide dejar de ejercer todavía tiene un activo que puede vender.
Como hay tantas variaciones de los equipos en el mercado debe tener en cuenta lo que su objetivo es, y si usted tiene una familia usted puede ser que necesite para examinar cuáles son sus objetivos de fitness como también todos los miembros de la familia puede tomar ventaja de tener un gimnasio en la casa.
Algunos gimnasios casa se centran más en áreas específicas de aptitud, pero en general la prima de origen gimnasios se centrará en todas las áreas del cuerpo que permite un completo servicio de formación de fitness que se pueden almacenar en un pequeño cuarto o un rincón de un garaje.
Muchos de los más populares en todos los gimnasios son una publicidad en televisión y que están disponibles en las tiendas en línea de fitness de precios muy razonables en función de los archivos adjuntos que usted decida comprar.
Va a ser seguro de que encontrará algo que se ajuste a sus necesidades.
¿Necesita un entrenador físico?
Si no está seguro qué hacer, o tal vez necesidad de motivar a alguien que, tal vez sea hora de considerar la contratación de un entrenador.
Un entrenador personal le puede dar la atención que usted no consigue con su membresía de un gimnasio.
La atención personal se asegurará de que usted y realizar seguimiento a todos los ejercicios que se establecen para su programa de fitness.
Además de los factores de motivación de tener un entrenador físico, también serán capaces de determinar si usted es el desempeño de cualquier manera incorrecta los ejercicios.
Si usted tiene su propio gimnasio que puede trabajar con usted para diseñar un programa que mejor se adapte a tu tipo de cuerpo y las mejoras que usted desea hacer.
Sabiendo que el entrenador se convertirá en un determinado periodo de tiempo cada semana, se asegurará también de que esté listo para una sesión de ejercicios y más probabilidades de continuar con cualquier programa que usted ha iniciado.
Para encontrar el mejor entrenador en su área que usted debería tratar de obtener recomendaciones de los demás ya que esta será la única manera sabrá si se van a invertir su dinero vale la pena en su instrucción.
Siempre se puede contratar en un corto plazo hasta que esté satisfecho de que son adecuados para usted.
Muchos entrenadores tienen su propio equipo, pero con su propio equipo le permitirá capacitar a veces cuando no están usando alrededor de la instrucción que usted aprenda en sus sesiones con ellos.
Es posible que sólo necesite a corto plazo para saber lo que usted necesita saber y asegurarse de que están haciendo los ejercicios correctamente y, a continuación, puede continuar con su propia motivación.
Usted siempre puede llamar de vuelta de vez en cuando para ir sobre el programa y hacer los ajustes sobre la base de su progreso.
Al igual que con cualquier cosa en la vida, con un profesor experimentado puede reducir el tiempo que tarda en alcanzar sus metas
¿Necesita un entrenador físico?
Si no está seguro qué hacer, o tal vez necesidad de motivar a alguien que, tal vez sea hora de considerar la contratación de un entrenador.
Un entrenador personal le puede dar la atención que usted no consigue con su membresía de un gimnasio.
La atención personal se asegurará de que usted y realizar seguimiento a todos los ejercicios que se establecen para su programa de fitness.
Además de los factores de motivación de tener un entrenador físico, también serán capaces de determinar si usted es el desempeño de cualquier manera incorrecta los ejercicios.
Si usted tiene su propio gimnasio que puede trabajar con usted para diseñar un programa que mejor se adapte a tu tipo de cuerpo y las mejoras que usted desea hacer.
Sabiendo que el entrenador se convertirá en un determinado periodo de tiempo cada semana, se asegurará también de que esté listo para una sesión de ejercicios y más probabilidades de continuar con cualquier programa que usted ha iniciado.
Comer los alimentos correctos
Comer bien es tan importante como los ejercicios que haces cada día.
No va a ser muy beneficioso para su salud si usted tiene una dieta de alimentos ricos en azúcar y grasa.
Mientras que el ejercicio le ayudará a lograr una mejor salud, los alimentos que usted come puede hacer más daño que muchas personas se dan cuenta.
Es el combustible para su cuerpo y comer la comida es como el mal llenado de un coche de gasolina con diesel.
Necesita energía para hacer tus entrenamientos y la alimentación que necesita para ayudar a su organismo a recuperarse de los entrenamientos.
Junto con un programa de entrenamiento físico es aconsejable incluir una buena comida en su estilo de vida.
Esto no significa que usted necesita dar a todos los alimentos que le gusta comer, pero sí significa que usted debe comer correctamente los alimentos la mayor parte del tiempo.
Todos tenemos momentos en que siente deseos de comer algunas comidas rápidas o de algo que no es muy alta en la escala nutricional, pero el fundamento básico de nuestra dieta debe ser la buena comida que puede añadir a la calidad de nuestra salud.
Si la mayor parte de su ejercicio es el trabajo de cardio, entonces se necesita más hidratos de carbono para darle la energía para obtener a través de los entrenamientos.
Si, por otra parte que está haciendo un montón de entrenamiento de resistencia y tratando de construir músculo entonces usted va a comer más alimentos con proteínas, que son los pilares que ayudan a construir músculos más grandes y más fuertes después de que han sido detallados por la extenuante entrenamiento con pesas .
La comida que usted come antes y después de que su ejercicio puede tener un enorme efecto sobre los beneficios que obtendrá de su formación.
Usted no puede esperar a tener un buen desempeño en el gimnasio, si usted acaba de terminar un período de tres platos, del mismo modo que sería difícil para ir a correr después de haber bebido demasiado.
Hacerlo podría poner en peligro que cuando el cuerpo y podría llegar a ser sobrecargado por tener que destacó de
Ejercicio y dolor de espalda
Con la mayoría de las personas que sufren algún tipo de dolor de espalda en la vida un programa de ejercicio que ayuda a la fuerza y la flexibilidad de la espalda será altamente beneficioso.
Puede ayudar a reducir o eliminar el dolor de espalda, o para aquellos que nunca han sufrido de problemas de espalda, podría ser todo lo que se necesita para asegurar que el dolor de espalda no será una parte de su vida.
Existen varios ejercicios que pueden ayudar con la fuerza y la flexibilidad de la espalda.
Si usted ya sufre de dolor de espalda es mejor consultar con su médico ya que algunas de estas copias de los ejercicios de fortalecimiento puede agravar una copia que ya está inflamado.
Hay algunos excelentes programas disponibles para ese objetivo básico el entrenamiento de fuerza que ayuda en el apoyo de la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Las personas con músculos abdominales débiles serán más susceptibles a los dolores de espalda abdominales debido a que la oferta de la mayoría de las principales fuerzas para el cuerpo.
Hay algunos básicos y eficaces ejercicios abdominales que ayuden a fortalecer los abdominales y el mejor de los ejercicios se realizan sobre la bola suiza (que es muy rentable el tema de fitness), plantea la pierna en el pecho, mientras que apoya en posición vertical con los brazos, abdomen y una rueda en la que la rueda por el suelo utilizando la fuerza en sus abdominales para mantener el control y volver a su posición inicial.
Afortunadamente, todos estos ejercicios de entrenamiento básico no requieren aparatos caros y son muy eficaces sin necesidad de máquinas de peso.
Al principio básico de capacitación puede ser extremadamente difícil, especialmente para aquellas personas que nunca han trabajado no
Ejercer en cualquier momento y lugar
No hay excusa para no hacer ejercicio.
Un ejercicio puede ser tan simple como algunos independientes cuclillas sin peso hecho en su oficina durante las horas de trabajo.
Sólo toma unos minutos para hacer los okupas, pero esto se puede hacer un par de veces al día y que estimulará el flujo de sangre y aumentar su ritmo cardíaco.
También puede obtener en el suelo y hacer pushups que sólo unos pocos minutos, pero con el tiempo se sumarán a la fuerza la parte superior del cuerpo.
Diversos ejercicios de yoga, como plantea la posición se puede realizar casi en cualquier parte y esto se añadirá a su pierna fuerza, postura y equilibrio.
Todo el mundo, no importa lo ocupado que puedan reclamar que se tiene el tiempo para darme unos minutos durante todo el día para hacer estos ejercicios.
Si usted cree que usted no tiene esto mucho tiempo, entonces hay algo seriamente mal con la forma en que está ejecutando su vida.
El estiramiento es algo que también se puede realizar casi en cualquier parte, incluso mientras usted está sentado en su escritorio.
Puede realizar estos sencillos ejercicios al mismo tiempo viendo la televisión y que no puedan perturbar cualquier otra persona en la habitación.
Puede llegar a ser bastante divertido reto para encontrar diferentes ejercicios que usted puede hacer durante todo el día, mientras que en el trabajo.
Todos estos ejercicios se sumará a un cuerpo saludable y ayudar a aliviar algo de la tensión de trabajo.
Obtener otros de trabajo a que se unan a la diversión y de desafío a hacer más ejercicios o tener más tiempo que supone para usted.
Camine alrededor de su lugar de trabajo a la hora del almuerzo y antes de empezar a trabajar.
Tome unos minutos para hacer algo de ejercicio antes de salir de casa por la noche.
Hay muchas oportunidades a lo largo del día, donde usted puede dar un impulso a su salud.
Aprovechar todas las posibilidades que pueda para mejorar tu condición física, y que cosechar los frutos a largo después de retir
El ejercicio es para todos los grupos de edad
El ejercicio es beneficioso para las personas de todas las edades.
Hombres y mujeres, e incluso los niños, puede mejorar su salud y su bienestar mediante la realización de un programa de fitness.
El anterior en la vida que empezamos a ejercer el más probable, vamos a ser saludable en nuestros años más tarde.
El entrenamiento de resistencia es uno de los mejores tipos de formación para adultos.
Hay mujeres que creen que el entrenamiento de resistencia le harán quedar voluminosos como un fisicoculturista, cuando en realidad la resistencia a la formación puede ayudar a construir una magra, en forma, y libre de grasa corporal en el que puede ver más delgada y más sexy.
Músculo quema grasa por lo que la acción de construir más músculo ayudará a quemar la grasa y que a su vez llevará a un mayor nivel de salud.
Las personas mayores se pueden beneficiar de entrenamiento de resistencia, aun cuando nunca han ejercido antes de que esto ayudará a fortalecer sus músculos y añadir la estabilidad y el equilibrio.
Con muchas personas mayores que sufren caídas y una correspondiente disminución de su salud después de una caída, el mantenimiento de la fuerza y el equilibrio se hace más importante a medida que envejecemos.
Incluso la resistencia a la luz el trabajo por períodos cortos de tiempo puede recompensar a las personas mayores con mejor salud considerablemente.
Esto puede añadir años a su vida y ayudarles a disfrutar de ese momento con renovada energía.
Los niños no deberían usar los pesos pesados o máquinas, mientras que aún están creciendo, ya que puede poner demasiado estrés en su cuerpo y que sería mejor gastar su tiempo en entrenamiento aeróbico para mantener los niveles de aptitud.
Toda forma de ejercicio físico, ya sea la resistencia a la formación o el ejercicio aeróbico para mejorar la salud de una persona, e incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden añadir con el tiempo a algunos beneficios de salud excelente sabio.
Se trata de una inversión en tu futuro que pagará dividendos por el resto de su vida.

UN saludo esto es todo compi

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Por España me atrevo.....
«Inter arma, silent leges»


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NotaPublicado: 07 Oct 2009 17:15 
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Buenas tardes a todos algunos de nosotros a veces hemos querido tener una puesta a punto y a veces no tenemos las herramientas suficientes aqui os dejo este post para tener una leve idea espero que sea de vuestro agrado un saludo a todos.

Un Enfoque Práctico de la Puesta a Punto
RESUMEN

La puesta a punto es una técnica en la cual se realiza la reducción sistemática de la carga de entrenamiento para facilitar el pico fisiológico de la aptitud física. La puesta a punto es una técnica compleja porque la carga se puede reducir mediante el manejo de numerosas variables, tales como la intensidad, el volumen, la duración y la frecuencia del entrenamiento. Una gran cantidad de estudios se han dedicado a analizar la combinación óptima de estas variables. El propósito de este artículo es llenar el vacío que existe entre la investigación y la práctica relacionado con la puesta a punto.

Palabras Clave: puesta a punto, entrenamiento, entrenamiento reducido, desentrenamiento, rendimiento.

INTRODUCCION

Es posible que los atletas que están presionados por alcanzar el éxito o por terceros no descansen lo necesario para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Se desesperan por mejorar y progresar y sienten que el tiempo libre puede retrasarlos en el entrenamiento. Al no descansar ni permitir que el cuerpo se recupere completamente, se fatigan cada vez más y el rendimiento comienza a declinar. Inicialmente, el sobreentrenamiento puede producirse en un intento de hacer que el rendimiento vuelva a su nivel original, sin embargo el resultado final puede ser el estancamiento y el desgaste (8).

Se ha clasificado como sobreentrenados a los atletas que experimentan déficits persistentes en el rendimiento a pesar de realizar 6 semanas de descanso (5). La prevalencia de este fenómeno queda demostrada a partir de los datos estadísticos que indican que el 10% de los atletas de resistencia parecen sufrir de sobreentrenamiento una vez al año (5). Aunque hay mucha disonancia cognoscitiva respecto de cuales son los indicadores del síndrome de sobreentrenamiento y cual es el tratamiento adecuado, el único consenso es que el sobreentrenamiento es, en parte, el resultado del incremento constante en la carga de entrenamiento (8, 9, 17). Por lo tanto, es clara la necesidad de reducir la carga de entrenamiento para tratar y prevenir de manera óptima el sobreentrenamiento. La pregunta es ¿cuánto debería reducirse la carga de entrenamiento? Una posición extrema es interrumpir el entrenamiento por completo. Sin embargo, los resultados indican que la discontinuidad temporaria de la actividad física lleva al desentrenamiento que se define de la siguiente manera: “la pérdida parcial o total de entrenamiento causa adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento” (21). En una revisión extensa Mujika y Padilla (21) hallaron que un cese de corta duración en el entrenamiento (< 4 semanas) dio como resultado la reducción de numerosos parámetros del rendimiento incluyendo una reducción del 8-13% en la fuerza de los extensores de la rodilla, una reducción del 13% en la potencia de nado, la reducción del 20% en la concentración de glucógeno muscular, una reducción de entre el 3% y el 14% en el VO2máx, una reducción de entre el 4% y el 25% en el rendimiento de resistencia, y una disminución en la sensibilidad a la insulina, en las enzimas oxidativas, y el área de sección cruzada, entre otros indicadores importantes del rendimiento. Basados en estos hallazgos, Zatsiorsky y Kraemer (31) presentaron la ley del entrenamiento continuo de la siguiente manera:

“Los descansos prolongados en el entrenamiento deterioran la aptitud física y el rendimiento deportivo. La desadaptación sucede de manera inevitable. Se produce el desentrenamiento. Luego de un período de inactividad prolongado, un atleta debe comenzar desde un nivel disminuido de aptitud física. Se pierde tiempo y esfuerzo innecesariamente en recuperar el nivel de aptitud física anterior al descanso. Al igual que en el montañismo, si se desea alcanzar la cumbre de una montaña alta, ¿por qué se va a llegar a mitad de camino, regresar a la base y luego trepar la montaña entera? Si se desea tener éxito en el deporte se deben obedecer las leyes del entrenamiento. La necesidad de un entrenamiento continuo es una de esas leyes”.

En contraste con la detención del entrenamiento, el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento con una disminución parcial en el volumen ha mostrado provocar un incremento del 8- 9% en la fuerza de extensión de la rodilla (18), un incremento del 5-25% en la potencia de nado (7, 15, 29), un incremento del 8-15% en la concentración de glucógeno muscular (26), y un incremento del 6% en el VO2máx (23). Esta técnica de disminución sistemática de la carga de entrenamiento para facilitar un pico fisiológico de la aptitud física se conoce como puesta a punto.

La puesta a punto es un procedimiento complejo porque se puede reducir la carga a través del manejo de numerosas variables, tales como la intensidad, el volumen, la duración y la frecuencia del entrenamiento. Se han dedicado una gran cantidad de investigaciones a estudiar la combinación óptima de estas variables. El propósito de este artículo es llenar el vacío entre la investigación y la práctica relacionado con la puesta a punto. Este artículo incluye los fundamentos teóricos, los beneficios esperados y la prescripción óptima del entrenamiento para atletas principiantes y experimentados, de deportes anaeróbicos y aeróbicos y proporciona aplicaciones prácticas para llevar a cabo la puesta a punto. Una actividad anaeróbica se puede definir como un evento de intensidad máxima y supramáxima de corta duración (< 5 minutos) que depende principalmente de las vías de energía anaeróbica (por ejemplo, ATP-CP y la glucólisis) (4). Una actividad aeróbica se puede definir como un evento de intensidad submáxima de larga duración (> 30 minutos) que principalmente depende de las vías de energía aeróbica (por ejemplo, la fosforilación oxidativa) (4). Este artículo hace hincapié en los factores periféricos, tales como los cambios en la composición corporal y la energía del tejido muscular, mientras que los factores centrales y neuromusculares, tales como los cambios en los patrones de reclutamiento, sólo se discuten brevemente. Para este artículo, se definió a los individuos principiantes como aquellos que cuentan con solo 1 año de experiencia de entrenamiento, y a los individuos experimentados como aquellos que han tenido más de 1 año de experiencia de entrenamiento.

FUNDAMENTOS FISIOLOGICOS DE LA PUESTA A PUNTO

Banister et al. (2) proporcionaron un modelo matemático de 2 factores acerca del rendimiento humano. Este modelo sugiere que un atleta debería verse como un sistema que recibe una entrada en forma de impulso de entrenamiento y produce una salida en forma de rendimiento. Para el entrenamiento de la fuerza, el impulso se calcula mediante el peso levantado multiplicado por la cantidad de repeticiones que se realicen en un ejercicio dado (es decir, todo el trabajo realizado). El modelo sugiere que el impulso de entrenamiento lleva al aumento tanto de la aptitud física y como de la fatiga y que el rendimiento es el resultado de la diferencia entre estas dos variables (2). Un ejemplo de ganancia en la aptitud física sería una capacidad incrementada para reclutar unidades motoras, mientras que un ejemplo de fatiga sería un daño muscular incrementado. El modelo es útil porque hace que atletas, entrenadores y científicos admitan que el estrés puede provocar incrementos en la fatiga y en la aptitud física de manera simultánea, en lugar de ser sólo una simple relación de causa y efecto como proponen otros modelos populares, como el modelo de la supercompensación. Para una discusión en profundidad refiérase a Chiu et al. (6).

En pocas palabras, el modelo básico de la supercompensación sugiere que un estímulo fatigante, inicialmente provoca una disminución en la preparación de un atleta, lo cual a su vez provoca la supercompensación de los parámetros fisiológicos por encima de los niveles previos al entrenamiento. Por ejemplo, se ha demostrado que la reducción del glucógeno muscular lleva a un mayor almacenamiento de glucógeno muscular cuando se suministran los carbohidratos adecuados. A la inversa, en el modelo de aptitud física y fatiga, la fatiga y la aptitud física están presentes de manera simultánea. Si bien por lo general se piensa que la fatiga tiene un efecto inicial más elevado en el atleta que la aptitud física, las ganancias en la aptitud física tienen mayor estabilidad y por lo tanto se mantienen por más tiempo que la fatiga (6). Por ejemplo, la fatiga puede derivar en una disminución inicial del 4% en la fuerza en una repetición máxima luego de una sesión de entrenamiento con sobrecarga. En unos pocos días, cuando la fatiga se ha disipado, los efectos de la aptitud física más estables, pero de menor magnitud pueden permitir un rendimiento del 1% al 2% mayor que los niveles iniciales. Sin embargo, después de semanas de entrenamiento, se puede acumular fatiga hasta llegar a un punto en el que más entrenamiento contribuirá más a la fatiga que a la aptitud física, derivando en el estancamiento o en la disminución en el rendimiento (3). Por lo tanto, es necesario un período en el que se disminuya el impulso de entrenamiento antes de la competencia para que la aptitud física subyacente pueda mostrarse verdaderamente.

GANANCIAS ESPERADAS EN EL RENDIMIENTO

El objetivo fundamental de la puesta a punto es maximizar el rendimiento y las numerosas variables subyacentes que afectan el rendimiento. Se han reproducido con exactitud estudios realizados sobre la puesta a punto en una amplia gama de deportes y actividades, incluyendo el ciclismo (18), la carrera (21), la halterofilia (19), el triatlón (3), y la natación (7, 15). En base a esta literatura, un atleta puede esperar los siguientes cambios fisiológicos y ganancias en el rendimiento luego de una puesta a punto (16, 23, 24, 30):

Una mejora del 5-6% en las variables de criterio que afectan el rendimiento de competencia.
Hasta un 20% de incremento en la potencia, la función neuromuscular y la fuerza.
Un incremento de entre el 10% y el 25% en el área de sección cruzada del tejido muscular.
Una mejora del 9% en el VO2máx.
Hasta un 8% de incremento en la economía de la carrera.
Los cambios en la frecuencia cardíaca de reposo, submáxima y máxima, y en la presión sanguínea luego de un período de puesta a punto no son claros, pero en general permanecen sin alteraciones.
Hasta un 15% de incremento en el volumen de eritrocitos.
Hasta un 70% de disminución en el daño muscular post ejercicio, indicado por la concentración de creatina kinasa.
La testosterona sérica, un indicador del anabolismo, puede incrementarse en aproximadamente un 5% con una reducción correspondiente del 5% en la hormona catabólica cortisol.
Las concentraciones de catecolaminas, productoras del estrés y el sobreentrenamiento, pueden reducirse hasta un 20%.
Un 10% de incremento de las células inmunes antiinflamatorias, con su disminución concomitante de las citoquinas inflamatorias.
La puesta a punto también propicia estados de ánimo afectivos positivos. Los resultados indican que la puesta a punto puede reducir el índice de esfuerzo percibido, la depresión, el enfado y la ansiedad, e incrementar la energía.
La puesta a punto parece reducir los trastornos de sueño, pues se señala una reducción del 40% en los movimientos durante el sueño después de una puesta a punto.
Además de estos cambios fisiológicos y psicológicos, también se ha demostrado que la puesta a punto afecta las reservas de glucógeno muscular y la grasa corporal. No obstante, estos efectos dependen de la dieta. Reducir el volumen de entrenamiento a la vez que se mantiene un consumo calórico puede dar como resultado un leve incremento de la grasa corporal. Por lo tanto, los atletas a los que les interesa la composición corporal pueden disminuir levemente el consumo calórico mientras realizan la puesta a punto. Se ha hallado que las reservas de glucógeno muscular se incrementan de manera proporcional a la reducción de la duración y el volumen de la puesta a punto. El incremento puede variar desde un 17% hasta un 34%. Este valor puede incrementarse alrededor de un 15% si aumentan los carbohidratos durante la puesta a punto (i.e., de un 48% a un 78% del consumo calórico). Por lo tanto, los atletas a los que les interesa el pico de rendimiento después de la puesta a punto deberían realizar una carga de carbohidratos durante la misma.


COMO IMPLEMENTAR LA PUESTA A PUNTO DE MANERA OPTIMA

Las variables que pueden manejarse durante la puesta a punto incluyen la intensidad, la frecuencia, el volumen y la duración del entrenamiento y el tipo de puesta a punto que se lleva a cabo.

Intensidad

Se define como intensidad a un porcentaje de un rendimiento máximo. Los ejemplos de las intensidades máximas incluyen la fuerza en una repetición máxima en el entrenamiento con sobrecarga y, el VO2máx y la frecuencia cardiaca máxima en eventos de resistencia. La investigación indica que reducir la intensidad da como resultado una disminución del rendimiento en las actividades aeróbicas y anaeróbicas independientemente de la experiencia de entrenamiento (12, 23, 26, 28). Por ejemplo, Hickson et al. (12) hallaron que una disminución del 30-60% en la intensidad durante una puesta a punto de 15 semanas disminuyó el rendimiento aeróbico y anaeróbico en aproximadamente un 20-30% y el pico de VO2 en aproximadamente un 7-10%. Contrariamente, Shepley et al. (26) hallaron que un incremento del 20% en la intensidad del entrenamiento, con una reducción concomitante en el volumen de carrera desde 80 km hasta 10 km durante una puesta a punto de 1 semana, dio como resultado un incremento del 22% en el tiempo de la carrera y un incremento del 15% en las concentraciones de glucógeno muscular en corredores de media distancia entrenados. En conjunto, los resultados sugieren que los atletas que participan en deportes aeróbicos y anaeróbicos deberían mantener o incrementar levemente la intensidad del entrenamiento durante la puesta a punto.

Volumen y Duración

Se define como volumen al total de trabajo realizado y en el entrenamiento de la fuerza se calcula a través del producto entre las series y las repeticiones (1). Cuando la tarea que se tiene como objetivo requiere que el participante acarree su cuerpo a través de largas distancias, como en la natación, el ciclismo o la carrera, el volumen se puede determinar por la distancia cubierta o la duración de la actividad. Los estudios indican que la reducción óptima en el volumen durante la puesta a punto depende de la carga de entrenamiento previa, la duración de la puesta a punto y la experiencia del atleta.

Mujika y Padilla, en una extensa revisión de estudios que utilizaron principalmente atletas experimentados (23) indicaron los beneficios de reducir el volumen, en un 50-70% para eventos anaeróbicos (22, 29) y en un 50-90% para eventos aeróbicos (18, 25). Un modelo de simulación reciente realizado por Thomas y Busso (28) con participantes de resistencia no entrenados descubrió que las reducciones óptimas de volumen deberían variar entre un 30% y un 40%. Thomas et al. (28) sugirieron que la diferencia entre sus hallazgos y aquellos de Mujika et al. (23) se pueden atribuir a la capacidad de los atletas entrenados de mantener cargas de entrenamiento mayores y por lo tanto de acumular más fatiga que los individuos no entrenados. Thomas et al. respaldaron esta opinión, al observar que 15 semanas de entrenamiento seguidas de un breve ciclo de overreaching en el que el entrenamiento se incrementó en alrededor de un 20% dio como resultado la necesidad de reducir el volumen más de un 10% para optimizar la puesta a punto en comparación con 15 semanas de entrenamiento normal. Del mismo modo, las reducciones de volumen mayores se vuelven necesarias cuando las duraciones de entrenamiento previas son mayores. Por ejemplo, un estudio que evaluó reducciones en el volumen del 30%, 50% y 75% durante la puesta a punto mostró que la reducción del 50% era óptima luego de 3 semanas de entrenamiento en ciclistas masculinos (25). Sin embargo, una puesta a punto de 1 semana después de 15 semanas de entrenamiento en corredores de media distancia mostró que una reducción de volumen del 85% dio como resultado disminuciones significativas en el consumo de oxígeno submáximo, en el tiempo de carrera de 5 km y en el gasto de energía (13).

Se desconoce si la experiencia en el entrenamiento tiene algún efecto en las actividades anaeróbicas. No obstante, se propone la posibilidad de establecer un umbral mínimo de volumen de entrenamiento, que es necesario para mantener o mejorar el rendimiento. Por ejemplo, un pesista experimentado y otro principiante pueden realizar 30 y 10 series, respectivamente, de ejercicios de flexión y extensión de rodilla por semana. En tal caso, una reducción de alrededor del 70% en el volumen aún les permitiría a los atletas experimentados realizar 9 series de ejercicios de piernas por semana. Sin embargo, una reducción de alrededor del 70% en el volumen para los atletas principiantes daría como resultado sólo 3 series de ejercicios de piernas por semana, lo cual no sería un volumen total suficiente para mantener las adaptaciones.

La duración óptima de la puesta a punto depende de la reducción del volumen y las cargas de entrenamiento previo. Los estudios sobre la puesta a punto revisados por Mujika et al. (23) mostraron que los resultados varían de 1 a 4 semanas de duración para las actividades anaeróbicas y aeróbicas; sin embargo, la mayoría de los estudios duraron menos de 15 días. Thomas et al. (28) observaron que en los atletas de resistencia principiantes, la duración óptima de la puesta a punto fue de 20 y 30 días para un entrenamiento previo normal y de overreraching, respectivamente. Thomas et al. (28) sugirieron que si una puesta a punto se lleva a cabo por menos de 20 a 30 días, el volumen de entrenamiento debería reducirse a un grado mayor que el volumen óptimo recomendado de 30% a 40%. Con puestas a punto de 1 a 2 semanas de duración, el volumen se puede reducir alrededor de un 70% y 90% para atletas de resistencia principiantes y experimentados, respectivamente.

Sin duda, determinar el volumen y la duración óptimos de la puesta a punto es una tarea desafiante, y no se pueden dar recomendaciones con extrema precisión. No obstante, en base a la investigación reciente, se pueden ofrecer las siguientes pautas generales para los atletas experimentados de deportes aeróbicos y anaeróbicos:

Para un nivel de fatiga mínimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto debería ser de entre 7 a 10 días de duración, con una reducción del 50% en el volumen de entrenamiento.
Para un nivel moderado de fatiga (i.e., > 3 meses de entrenamiento normal), la puesta a punto debería durar de 10 a 20 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 60% a un 75%.
Para un nivel máximo de fatiga (i.e., después de un ciclo de entrenamiento de overreaching), la puesta a punto debería durar de 14 a 28 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 60% a un 90%.
En base a la investigación de Thomas et al. (28), se pueden ofrecer las siguientes pautas generales para los atletas de resistencia principiantes:

Para un nivel de fatiga mínimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto debería variar de 7 a 10 días de duración, con una reducción del 30% en el volumen de entrenamiento.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., > 15 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto debería durar 20 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 30%.
Para un nivel de fatiga máximo (i.e., después de un ciclo de entrenamiento overreaching), la puesta a punto debería durar 30 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 40%.
En la actualidad la investigación sobre con atletas de deportes anaeróbicos principiantes es incompleta, y por lo tanto no se pueden dar recomendaciones consistentes.

Frecuencia

Se define como frecuencia de entrenamiento a la cantidad total de sesiones de entrenamiento realizadas para una habilidad, una tarea o una parte del cuerpo determinada en un período determinado. El tiempo estimado es, por lo general, de una semana (18). La investigación sobre eventos aeróbicos indica que la frecuencia de entrenamiento puede mejorar el rendimiento cuando se la reduce de un 20% a un 50% en individuos mínima o moderadamente entrenados (23). Sin embargo, en un estudio se observó que, el mantenimiento de la frecuencia en individuos altamente entrenados en resistencia produjo un mejor rendimiento después de la puesta a punto, mientras que la reducción de la frecuencia en alrededor de un 30% no produjo cambios en el rendimiento (20).

En la actualidad, no hay estudios que hayan investigado los efectos de reducir la frecuencia de entrenamiento en deportes anaeróbicos. Se cree que cualquier beneficio que derive de la reducción de la frecuencia de entrenamiento se produce a través de las reducciones de volumen (20). Sin embargo, los estudios en el terreno anaeróbico sugieren que el volumen se puede optimizar utilizando frecuencias de entrenamiento más elevadas. Esta sugerencia es firmemente respaldada por estudios que han evaluado la planificación del entrenamiento de la fuerza, la potencia y la adquisición de destrezas. Por ejemplo, Häkkinen y Kallinen (11) investigaron los efectos de la distribución del volumen en las adaptaciones neuromusculares en 10 atletas de fuerza de elite. Con el volumen constante, los participantes incrementaron la fuerza y el área de sección cruzada muscular cuando el volumen se dividió en 2 sesiones diarias, en lugar de en una sola sesión. En contraste, no se produjeron cambios en el rendimiento ni en el área de sección cruzada cuando se realizaron todas las series en una sola sesión de entrenamiento. En otro estudio, 3 series de entrenamiento con sobrecarga, divididos en 3 días, produjeron incrementos mayores al 38% en la fuerza que la práctica de las mismas 3 series en una única sesión de entrenamiento (19). Estos hallazgos sugieren que distribuir el volumen en unidades más pequeñas y más frecuentes puede crear óptimas condiciones para la hipertrofia muscular y las adaptaciones neurológicas decisivas para los eventos anaeróbicos. Un fundamento teórico es que las frecuencias más altas mantienen el hábito de las habilidades técnicas (19) y facilitan los posibles incrementos de la aptitud física y finalmente en el rendimiento durante un período de carga de entrenamiento disminuida.

En base a esta investigación se recomienda que los atletas de resistencia principiantes deberían mantener o reducir levemente la frecuencia de entrenamiento durante la puesta a punto (≤ 20%) (23), mientras que los atletas de deportes aeróbicos experimentados y los atletas de deportes anaeróbicos principiantes y experimentados deberían mantener la frecuencia de entrenamiento durante la puesta a punto.

Tipos de Puesta a Punto

Una última variable a tener en cuenta es el formato en el que se utiliza la puesta a punto. En líneas generales, en la literatura se han utilizado 3 formatos de puesta a punto. Al primero se lo conoce como puesta a punto en escalón e incluye una disminución completa e inmediata en el volumen de entrenamiento (i.e., disminuir el volumen en alrededor de un 50% el primer día de la puesta a punto y mantenerlo a lo largo de toda la puesta a punto). Los últimos 2 formatos son de carácter progresivo e incluyen disminuciones de volumen lineares y exponenciales. Una puesta a punto linear implica disminuir el volumen de manera progresiva, en forma linear (i.e., en alrededor de un 5% de los valores iniciales en cada sesión). Por último, se puede utilizar la puesta a punto exponencial, en la que el volumen disminuye en un índice proporcional a su actual valor en un modo no linear.

Si se considera el ejemplo de un atleta cuyo volumen tiene una vida media de 2 días, simplemente significa que cada 2 días, el volumen del individuo habrá disminuido a la mitad. Por ejemplo, si un grupo de corredores de distancia en un principio corrió 12 millas por día al comenzar una puesta a punto, 48 horas más tarde, reducirá el volumen a 6 millas. Dos días después, las 6 millas volverán a disminuir a la mitad, teniendo que correr un total de 3 millas. El factor clave es que la reducción del volumen se produce en relación al valor de volumen restante en el día evaluado, en lugar de un porcentaje del valor original, como ocurre en una puesta a punto linear. Por último, las puestas a punto exponenciales se pueden incorporar con un ritmo de disminución relativamente rápido o lento.

La literatura sobre el formato óptimo de la puesta a punto es limitada. Banister et al. (3) evaluaron por primera vez el formato óptimo de la puesta a punto para eventos aeróbicos y anaeróbicos, con un grupo de 11 triatletas Ironman. El experimento duró 94 días y consistió de un período de entrenamiento riguroso de 31 días, seguidos de una puesta a punto de 2 semanas, a las que le siguió otro período de entrenamiento riguroso de 33 días, seguido de otra puesta a punto de 2 semanas. Las evaluaciones de criterio fueron el rendimiento y la potencia durante una carrera de 5 km. A los participantes de la primera puesta a punto se los dividió en 2 grupos; el grupo 1 realizó una puesta a punto en escalón con una reducción del volumen del 22%, y el grupo 2 realizó una puesta a punto exponencial con una vida media de 3.5 días y una reducción de volumen del 31%. La utilización de una puesta a punto exponencial provocó la reducción del tiempo de carrera en aproximadamente un 4% e incrementó la potencia máxima en aproximadamente un 5% por encima de los valores iniciales. La puesta a punto en escalón no afectó el tiempo de carrera de 5 km, pero incrementó la potencia en un 1%.

A los participantes de la segunda puesta a punto también se los dividió en 2 grupos: una puesta a punto exponencial de disminución rápida (i.e., vida media de 2.8 días) y una puesta a punto exponencial de disminución lenta (i.e., vida media de 5.5 días). Las reducciones de volumen a lo largo de la puesta a punto fueron del 65% y 50% para las condiciones exponenciales de disminución rápida y lenta, respectivamente. Utilizar una puesta a punto exponencial lenta disminuyó el tiempo de carrera en 5 km aproximadamente un 2.4% e incrementó la potencia máxima en aproximadamente un 3.6% por encima de los valores iniciales. La puesta a punto exponencial de disminución rápida disminuyó el tiempo de carrera en 5 km aproximadamente un 6.3% e incrementó la potencia aproximadamente un 7%. Estos resultados indicaron que una puesta a punto exponencial produce mayor potencia que una puesta a punto en escalón y que una puesta a punto de disminución rápida incrementa la potencia a un grado mayor que una puesta a punto de disminución lenta. En las disminuciones en el tiempo de carrera de 5 km se observaron tendencias similares; no obstante, las diferencias inter-grupo para el tiempo de carrera en 5 km no fueron significativas.

La variable desconcertante en estos resultados es el volumen. La puesta a punto exponencial obtuvo un 30% menos de volumen que la puesta a punto en escalón, y la puesta a punto exponencial rápida obtuvo un 24% menos de volumen que la puesta a punto exponencial lenta. Aunque estas diferencias no fueron estadísticamente significativas, con un tamaño de muestra mayor, probablemente hubieran cobrado significación. Por lo tanto, es posible que reducir el volumen, en lugar del formato de la puesta a punto, al menos parcialmente, contribuye a obtener mayor potencia y tiempos de carrera más veloces.


Tabla 1. Resumen de los métodos óptimos de puesta a punto para atletas de deportes anaeróbicos.

En el experimento de simulación realizado por Thomas et al. (28) mencionado anteriormente también se evalúo el formato óptimo de puesta a punto para los atletas de resistencia principiantes. Este estudio comparó la puesta a punto en escalón con la linear progresiva y la disminución óptima para la puesta a punto exponencial. No hubo diferencias entre la puesta a punto en escalón y la linear progresiva con un entrenamiento normal. Sin embargo, una puesta a punto de disminución lenta dio como resultado ganancias en el rendimiento mayores al 1% que una puesta a punto en escalón luego de que los participantes realizaran un entrenamiento de overreaching. Lamentablemente, una puesta a punto linear de disminución lenta también requirió de un tiempo óptimo de puesta a punto mayor (i.e., 48 días) que la puesta a punto en escalón (i.e., 30 días). Esta duración más prolongada de puesta a punto, para una mejora mayor al 1% en el rendimiento, puede resultar poco práctica. Por ejemplo, en lugar de realizar una puesta a punto más prolongada, el atleta pudo haber comenzado una rutina de entrenamiento normal otra vez y quizás hubiera obtenido mayores ganancias en el rendimiento durante el mismo período. A diferencia de los resultados de Banister et al. (3), Thomas et al. (28) hallaron que una puesta a punto exponencial lenta optimizaba el rendimiento con relación a una puesta a punto exponencial rápida. Además, se debe señalar que el modelo de simulación analizó el tipo óptimo de puesta a punto en relación con la duración óptima, la cual fue de 1 ½ mes en su estudio. En el estudio realizado por Banister et al. (3), la puesta a punto duró 2 semanas, lo que pudo haber requerido de una disminución más rápida para reducir el volumen a un umbral necesario para disipar la fatiga.

Otras inquietudes a la hora de utilizar los resultados de Banister et al. (3) y Thomas et al. (28) para encontrar el tipo óptimo de puesta a punto incluyen el volumen antes de la puesta a punto y el nivel de experiencia de los atletas. Antes de realizar la puesta a punto en el estudio realizado por Banister et al. (3), los participantes realizaron un régimen de entrenamiento riguroso que pudo haberse considerado un entrenamiento de overreaching. Si sus volúmenes hubieran sido más bajos, los resultados en la puesta a punto óptima podrían haber diferido. Por último, Thomas et al. (28) evaluaron a atletas principiantes, y Banister et al. (3) evaluaron a triatletas experimentados. Esta diferencia hace que resulte difícil comparar las conclusiones de estos estudios.

Debido a la carencia en la investigación en esta área y la posible variable confusa del volumen de entrenamiento, no se puede brindar una recomendación clara a los atletas con respecto al formato óptimo para la puesta a punto. En cambio, los atletas deben tomar una decisión prudente que se base en las pruebas que se presentan en el presente artículo. Por el momento, se recomienda que los atletas tengan seriamente en cuenta las reducciones de volumen al momento de decidir el tipo de puesta a punto a utilizar y que calculen estas reducciones con relación a la duración total planeada para la puesta a punto. Por ejemplo, un atleta debería tener una disminución de volumen relativamente mayor a través de la reducción escalonada si desea que la puesta a punto dure períodos más breves, con disminuciones correspondientemente más pequeñas en las de duración más prolongada. De igual modo, los atletas pueden optimizar reducciones de volumen progresivas (linear o exponencial) con disminuciones lentas en puestas a punto de duración más prolongada y disminuciones rápidas en las de corta duración.


APLICACIONES PRACTICAS

Este artículo comenzó tratando la ley del entrenamiento continuo que proponen Zatsiorsky y Kraemer (31). Esta ley sugiere que los descansos largos dan como resultado el desentrenamiento. La evidencia que se muestra en este artículo fundamenta esta ley e indica que la puesta a punto es un método superior a la interrupción total del entrenamiento. La puesta a punto es una técnica de disminución sistemática de la carga de entrenamiento con el fin de facilitar un pico fisiológico de la aptitud física. La puesta a punto es una técnica compleja porque la carga se puede reducir a través del manejo de numerosas variables, como la intensidad, el volumen, la duración y la frecuencia. Se han dedicado una gran cantidad de investigaciones a analizar la combinación óptima de estas variables.


Tabla 2. Resumen de los métodos óptimos de puesta a punto para atletas de deportes aeróbicos.

Las conclusiones de este artículo indican que una puesta a punto debería implementarse de la siguiente manera:

Intensidad Óptima

Los atletas de deportes aeróbicos y anaeróbicos deberían mantener o incrementar levemente la intensidad del entrenamiento durante la puesta a punto, sin tener en cuenta la experiencia en el entrenamiento.

Volumen y Duración Óptimos para Atletas de Deportes Aeróbicos y Anaeróbicos Experimentados

Para un nivel de fatiga mínimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto debería variar de 7 a 10 días de duración, con una reducción del 50% en el volumen de entrenamiento.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., > 3 meses de entrenamiento normal), la puesta a punto debería durar de 10 a 20 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 60% a un 75%.
Para un nivel de fatiga extremo (i.e., después de un ciclo de entrenamiento de overreaching), la puesta a punto debería durar de 14 a 28 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 60% a un 90%.
Volumen y Duración Óptimos para Atletas de Deportes Aeróbicos Principiantes

Para un nivel de fatiga mínimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto debería variar de 7 a 10 días de duración, con una reducción del 30% en el volumen de entrenamiento.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., > 15 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto debería durar 20 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 30%.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., después de un ciclo de entrenamiento de overreaching), la puesta a punto debería durar 30 días y la reducción en el volumen debería ser de alrededor de un 40%.
Volumen y Duración Óptimos para Atletas Principiantes de Deportes Anaeróbicos

En la actualidad la investigación para atletas principiantes de deportes anaeróbicos es incompleta, y por lo tanto no se pueden dar recomendaciones consistentes.
Frecuencia Óptima

Los atletas principiantes de deportes aeróbicos deberían mantener o disminuir levemente la frecuencia de entrenamiento durante la puesta a punto (≤ 20%).
Los atletas experimentados de deportes aeróbicos y los atletas experimentados y principiantes de deportes anaeróbicos deberían mantener la frecuencia de entrenamiento.
Tipo Óptimo de Puesta a Punto

Debido a la falta de investigación en esta área y la posible variable confusa del volumen de entrenamiento, no se puede brindar una recomendación clara a los atletas con respecto al formato óptimo para la puesta a punto. En cambio, los atletas deben tomar una decisión prudente basada en la evidencia que se presenta en este artículo. Lo que sí se puede recomendar es que los atletas tengan seriamente en cuenta las reducciones de volumen absolutas con relación a la duración total de la puesta a punto, sin importar el tipo de puesta a punto utilizado. Cuanto más prolongada sea la duración de la puesta a punto, más lenta debería ser la reducción del volumen, y viceversa.
Dieta

Reducir el volumen de entrenamiento mientras se mantiene un consumo calórico puede dar como resultado un leve aumento en la grasa corporal. Por lo tanto, los atletas a los que les interesa la composición corporal deberían disminuir levemente el consumo calórico mientras realizan una puesta a punto.
La puesta a punto da como resultado la supercompensación de glucógeno; este proceso se ve facilitado mediante el incremento en el consumo de carbohidratos. Por lo tanto, los atletas a los que les interesa el pico de rendimiento luego de una puesta a punto deberían realizar una carga de carbohidratos mientras realizan la puesta a punto. Para obtener revisiones exhaustivas sobre las técnicas de carga óptima de carbohidratos, refiérase a Ivy (14) y Sherman (27).
Cuando Implementar la Puesta a Punto

A menudo se ha sugerido la puesta a punto como una estrategia precompetitiva, pero aquí se propone que debería implementarse en diversos escenarios adicionales.

Sobreentrenamiento: Si un atleta experimenta signos de sobreentrenamiento, como el agotamiento, debería realizarse una puesta a punto.
Periodización: Un entrenamiento correctamente periodizado debería programar períodos de puesta a punto en ciclos de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y el estancamiento. Para obtener un análisis exhaustivo sobre la periodización, refiérase a Haff (10).
Antes de la competencia: Antes de un certamen, para maximizar el rendimiento, debería llevarse a cabo una puesta a punto.
Mantenimiento: Si un atleta desea mantener una capacidad que considera que es un punto fuerte, a la vez que prioriza las debilidades con mayores volúmenes de entrenamiento, puede implementar métodos de puesta a punto en para la capacidad que desea mantener. Si el atleta desea tomar un respiro del entrenamiento riguroso habitual, puede implementar las estrategias de puesta a punto en todo su programa. Aún cuando un atleta no pueda mantener la prescripción óptima de la puesta a punto que se prescribe en este artículo, haciendo todo lo posible por asistir al gimnasio toda vez que pueda, y entrenando con una alta intensidad durante las sesiones, a pesar de todo mantendrá las adaptaciones en un grado mayor que con una interrupción completa del entrenamiento.
Se puede encontrar un resumen de estas aplicaciones prácticas en las tablas 1 y 2.

Recomendaciones para la Investigación Futura

La investigación en el área de la puesta a punto es amplia, y aquí se brindan los mejores complementos para todos aquellos que han contribuido con esta cantidad de investigaciones. Se ofrecen las siguientes sugerencias para la investigación futura en el estudio de la puesta a punto:

Se necesitan más estudios sobre el formato óptimo de la puesta a punto (i.e., en escalón, linear o exponencial). Los investigadores deben ser cuidadosos de controlar posibles variables confusas, tales como el volumen. Se necesitan más investigaciones en esta área con atletas experimentados y principiantes. Debería tenerse en cuenta que tal vez una combinación de formatos de puesta a punto puede optimizar los resultados. Por ejemplo, en el caso de disminuir el volumen en gran medida (i.e., 75%), puede resultar óptimo comenzar con una puesta a punto en escalón, reducir el volumen de inmediato en alrededor de un 30%, y luego disminuir en forma gradual el volumen en un modo exponencial o linear, hasta que se alcance la reducción de volumen deseada.
El estudio del modelo de simulación con participantes de deportes aeróbicos sin entrenamiento realizado por Thomas et al. (28) debería reproducirse exactamente con los participantes de deportes aeróbicos entrenados y con los atletas de deportes anaeróbicos entrenados y desentrenados.
La investigación debería continuar el estudio sobre el volumen y la duración óptimos de una puesta a punto para atletas en diversos escenarios.
La investigación actual indica mejores resultados durante una puesta a punto cuando se mantiene o se incrementa la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, no se han comparado a ambos en un único estudio. Una investigación futura debería abordar este tema.

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NotaPublicado: 12 Oct 2009 19:30 
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Efectos de la Duración del Período de Recuperación sobre el Volumen Completado durante la Realización de Ejercicios con Sobrecarga para el Tren Superior
RESUMEN

El propósito del presente estudio ha sido comparar el volumen de ejercitación (series × carga × repeticiones por serie) completado en dos sesiones de ejercicios con sobrecarga para el tren superior con períodos de recuperación de 1 minuto y 3 minutos entre las series y los ejercicios. Doce hombres entrenados completaron dos sesiones experimentales que consistieron de 5 ejercicios para el tren superior (i.e., press de banca con barra, press de banca inclinado con barra, pec deck, extensión de tríceps con barra en posición horizontal, tríceps en polea) realizados en tres series con una carga de 8-RM. Las dos sesiones experimentales sólo difirieron en la duración del intervalo de recuperación entre las series y los ejercicios; una sesión con un período de recuperación de 1 minuto y la otra sesión con un período de recuperación de 3 minutos. Los resultados mostraron que para cada ejercicio, se ha completó un volumen de trabajo significativamente mayor cuando la duración del período de recuperación fue de 3 minutos entre las series y los ejercicios (p<0.05). Estos resultados indican que durante una sesión de ejercicios con sobrecarga, si hay tiempo suficiente, la inclusión de un período de recuperación de 3 minutos entre las series y los ejercicios permite un mayor volumen de trabajo para los ejercicios del tren superior evaluados.

Palabras Clave: recuperación, fatiga, fuerza, resistencia muscular, entrenamiento con pesas, entrenamiento de la fuerza.

INTRODUCCION

El entrenamiento con sobrecarga puede incrementar la fuerza máxima, la hipertrofia, la potencia y la resistencia muscular localizada. Las variables prescritas son numerosas, y pueden incluir: el orden de los ejercicios, los intervalos de descanso entre las series y los ejercicios, la frecuencia, la velocidad de movimiento, la cantidad de series y repeticiones, y la carga o la intensidad. Todas estas variables se pueden modificar para lograr objetivos de entrenamiento específicos y hacer frente a las necesidades individuales (Colegio Americano de Medicina Deportiva, 2002; Baechle y Earle, 2000; Fleck y Kraemer, 2004; Weiss, 1991).

Según Fleck y Kraemer (2004), la duración del período de recuperación entre las series es una variable importante a la hora de diseñar un programa de ejercicios con sobrecarga. Si bien se reconoce su importancia, esta variable rara vez se controla de manera precisa en condiciones de campo, a pesar de su significativo impacto en las respuestas metabólicas agudas y crónicas, hormonales y cardiovasculares en el entrenamiento con sobrecarga (Colegio Americano de Medicina Deportiva, 2002; Baechle y Earle, 2000; Fleck y Kraemer, 2004; Weiss, 1991).

Estudios previos que examinaron los efectos de períodos de recuperación de 1 a 5 minutos entre series de ejercicios individuales demostraron diferencias significativas en el rendimiento por repetición y en el volumen de ejercicio completado (Kraemer, 1997; Larson y Potteiger, 1997; Ratamess et al., 2007; Rahimi, 2005; Richmond y Godard, 2004; Willardson y Burkett, 2005; Willardson y Burkett, 2006a; Willardson y Burkett, 2006b).

Ratamess et al. (2007) compararon las diferencias en el volumen de entrenamiento (carga × repeticiones por serie) completado en cinco series del ejercicio de press de banca realizadas con dos intensidades diferentes (i.e., 75% y 85% de un 1-RM) y con cinco períodos de recuperación diferentes entre las series (i.e., 30 s, 1, 2, 3, 5 minutos). Los hallazgos demostraron que sin tomar en consideración la intensidad, el volumen de entrenamiento (carga × repeticiones por serie) disminuyó de manera significativa con cada serie consecutiva de las cinco series cuando se utilizaron períodos de recuperación de 30 segundos y 1 minuto. El volumen de entrenamiento (resistencia × repeticiones por serie) se mantuvo por dos series con la pausa de dos minutos, durante tres series con la pausa de 3 minutos y durante cuatro series con la pausa de 5 minutos. Por consiguiente, los autores han recomendado que si se llevan a cabo más de 2 a 3 series de un ejercicio, entonces son necesarios al menos 2 minutos de descanso a fin de reducir al mínimo las disminuciones de carga y mantener el número de repeticiones para las series que se llevan a cabo al final de una sesión.

No obstante, una limitación del estudio llevado a cabo por Ratamess et al. (2007) y de los estudios diseñados de manera similar (Kraemer, 1997; Larson y Potteiger, 1997; Rahimi, 2005; Ratamess et al., 2007; Richmond y Godard, 2004; Willardson y Burkett, 2005; Willardson y Burkett, 2006a; Willardson y Burkett, 2006b) ha sido la evaluación de ejercicios individuales, cuando las sesiones con sobrecarga habituales consisten de múltiples ejercicios para los mismos grupos musculares (Colegio Americano de Medicina Deportiva, 2002; Baechle y Earle, 2000; Fleck y Kraemer, 2004; Weiss, 1991). Es necesario que se realicen más investigaciones para comparar el volumen completado en toda una sesión de ejercicios con sobrecarga con diferentes intervalos de descanso entre las series. Esto contribuiría a ofrecer recomendaciones generales con respecto a la prescripción de ejercicios para aumentar al máximo el volumen; un factor importante para el desarrollo de la fuerza máxima (Colegio Americano de Medicina Deportiva, 2002; Baechle y Earle, 2000; Fleck y Kraemer, 2004; Weiss, 1991). Por lo tanto, el propósito del presente estudio ha sido comparar el volumen de entrenamiento completado durante dos sesiones de ejercicio con sobrecarga de la parte superior del cuerpo que incorporaron intervalos de descanso de 1 minuto contra 3 minutos entre las series y los ejercicios.


Tabla 1. Volumen de entrenamiento total (series × sobrecarga × repeticiones por serie) para condiciones de 1 min vs 3 min. Los datos son medias (± DE). BBP = press de banca con barra, IBBP = press de banca inclinado con barra, PDF = pec deck, BLTE = extensión de tríceps con barra en posición horizontal, TPD = tríceps en polea. *Diferencia significativa del volumen de entrenamiento total en condiciones de 1 min vs 3 min (p < 0.05).

METODOS

Aproximación Experimental al Problema

A fin de evaluar el efecto de los diferentes períodos de recuperación sobre el volumen de entrenamiento completado (series × carga × repeticiones por serie), se valoró la fuerza en 8-RM durante tres días no consecutivos para el press de banca con barra (BBP), press de banca inclinado con barra (IBBP), pec deck (PDF), extensión de tríceps con barra en posición horizontal (BLTE) y tríceps en polea (TPD) con la mayor carga utilizada para realizar 8-RM y así diseñar las dos sesiones de ejercicios. Todos los ejercicios con máquina (i.e., PDF, TPD) se llevaron a cabo utilizando equipos Life Fitness (Franklin Park, IL). Tras las evaluaciones de 8-RM, los sujetos completaron dos sesiones experimentales de ejercicios con sobrecarga con uno o tres minutos de recuperación entre las series y los ejercicios, utilizando un diseño experimental transversal y aleatorio. Se registró el volumen de entrenamiento completado (series × sobrecarga × repeticiones por serie) para cada ejercicio en cada sesión y luego se realizó la comparación entre las condiciones experimentales.

Participantes

Doce hombres (23.58 ± 2.53 años; 1.74 ± 0.04 m; 74.33 ± 7.88 kg), con al menos dos años de experiencia en entrenamiento con sobrecarga recreacional, se ofrecieron para participar del presente estudio. Todos los sujetos respondieron “no” a todas la preguntas del Cuestionario de Aptitud para la Actividad Física (C-AAF) (Shephard, 1988) y firmaron un formulario de consentimiento, conforme a la declaración de Helsinki.

Test de Repeticiones Máximas

Los tests de 8-RM se llevaron a cabo en el siguiente orden: BBP, IBBP, PDF, BLTE y TPD. A fin de aumentar la confiabilidad de las evaluaciones de 8-RM, se emplearon las siguientes estrategias: 1) antes de la evaluación todos los participantes recibieron instrucciones estandarizadas sobre la técnica de cada ejercicio 2) la técnica de los ejercicios se controló y corrigió cuando fue necesario, 3) durante los tests todos los participantes fueron estimulados verbalmente.

Durante los tests de 8-RM, cada participante realizó un máximo de tres intentos de 8-RM por cada ejercicio, con un descanso de 5 minutos entre los intentos (Miranda et al., 2007). Luego de determinarse la carga de 8-RM para un ejercicio específico, se permitió un período de recuperación de 10 minutos antes de la evaluación de 8-RM para el ejercicio siguiente. No se permitió ninguna pausa entre las fases excéntrica y concéntrica de cada repetición y las repeticiones se completaron en todo el rango de movimiento (como se define de manera habitual). Los coeficientes intra-clase para los tests de 8-RM en los diferentes ejercicios fueron: BBP = 0.96, IBBP = 0.98, PDF = 0.96, BLTE = 0.97, TPD = 0.98. El análisis de varianza (ANOVA) de una vía no mostró diferencias significativas (p < 0.05) entre las cargas de 8-RM para las tres sesiones de evaluación.

Sesiones Experimentales de Entrenamiento con Sobrecarga

En ambas sesiones experimentales, se llevaron a cabo tres series de cada ejercicio con 48 a 72 horas entre las sesiones. La entrada en calor previa a cada sesión consistió de 2 series de 12 repeticiones del primer ejercicio (BBP) con una carga del 40% de 8-RM. A los participantes se los alentó verbalmente para que realizaran todas las series hasta el agotamiento voluntario. No se hizo ningún intento por controlar la velocidad de las repeticiones, sin embargo, se les pidió a los sujetos que hicieran un movimiento parejo y controlado, sin pausa entre las repeticiones. Se registró el volumen de entrenamiento completado (series × carga × repeticiones por serie) para cada ejercicio durante cada sesión y luego se lo comparó entre las condiciones experimentales.

Análisis Estadísticos

Antes de realizar cualquier análisis estadísticos (criterio de Bartlett) se llevaron a cabo las pruebas de normalidad Shapiro-Wilk y de homocedasticidad. Todas las variables presentaron distribución y homocedasticidad normal. Para comparar el volumen de entrenamiento total (series × carga × repeticiones por serie) completado en cada ejercicio y en cada condición experimental, pausa de 1 minuto versus pausa de 3 minutos, se utilizó el análisis de varianza ANOVA de una vía. Para comparar las diferencias entre las repeticiones completadas por serie entre las condiciones experimentales, también se utilizó el análisis de varianza ANOVA para medidas repetidas, de dos (condiciones de descanso) por tres (series) por cinco (ejercicios). Se utilizó un nivel alfa de p < 0.05 con le fin de determinar la significancia de las comparaciones. El análisis estadístico se llevó a cabo mediante la utilización del software SPSS 17.0 para Windows (SPSS Inc., Chicago, IL).

RESULTADOS

El volumen de entrenamiento total completado (series × carga × repeticiones por serie) para todos los ejercicios fue significativamente mayor para la condición de descanso de 3 minutos en comparación con la condición de descanso de 1 minuto (p<0.05; ver Tabla 1). En cada condición experimental se observaron diferencias significativas en las repeticiones completadas para cada serie de ejercicios (p<0.05; ver Tabla 2). Además, se hallaron diferencias significativas entre las condiciones de descanso respecto de las repeticiones completadas para la mayoría de las series de ejercicios (p < 0.05; ver Figura 1).

DISCUSION

El hallazgo clave del presente estudio fue que en cada ejercicio se completó un volumen de entrenamiento mayor (series × carga × repeticiones por serie) cuando se utilizó el periodo de recuperación de 3 minutos entre las series y los ejercicios (ver Tabla 1). Debido a que la carga fue constante en las tres series de cada ejercicio, estas diferencias en el volumen de entrenamiento podrían justificarse por la mayor cantidad de repeticiones completadas por serie para la condición de descanso de 3 minutos (ver Figura 1).


Tabla 2. Comparación de repeticiones por serie en ambas condiciones experimentales, pausa de 1 min y 3 min. Los datos son medias (± DE). BBP = press de banca con barra, IBBP = press de banca inclinado con barra, PDF = pec deck, BLTE = extensión de tríceps con barra en posición horizontal, TPD = tríceps en polea. *Diferencia significativa en las repeticiones completadas durante la primera serie versus la segunda serie, † Diferencia significativa en las repeticiones completadas durante la primera serie versus la tercera serie, ‡ Diferencia significativa en las repeticiones completadas durante la segunda serie versus la tercera serie (p<0.05).

La condición de descanso de 3 minutos permitió una consistencia mayor en las repeticiones de las tres series, mientras que la condición de descanso de 1 minuto no permitió el tiempo suficiente para la recuperación. Por ejemplo, no se observaron diferencias significativas en las repeticiones completadas entre la primera y la segunda serie para cualquier ejercicio cuando el período de recuperación entre las series fue de 3 minutos; sin embargo, se observaron reducciones significativas entre la primera y la segunda serie para tres de los cinco ejercicios cuando el período de recuperación entre las series fue de 1 minuto (ver Tabla 2).

Estos resultados fueron consistentes con estudios que compararon el volumen de repeticiones y el volumen de entrenamiento completado (Kraemer, 1997; Larson y Potteiger, 1997; Ratamess et al., 2007; Rahimi, 2005; Richmond y Godard, 2004; Willardson y Burkett, 2005; Willardson y Burkett, 2006a; Willardson y Burkett, 2006b). Willardson y Burkett (2005) compararon el volumen de repeticiones completado durante la realización de cuatro series de los ejercicios de sentadilla por detrás y press de banca con una carga de 8-RM y con períodos de recuperación de uno, dos o cinco minutos. Para la sentadilla por detrás, el número total de repeticiones se incrementó de manera progresiva a la vez que aumentó período de recuperación: un minuto (22.47 ± 4.79), dos minutos (25.53 ± 4.29) y cinco minutos (28.80 ± 3.08). Para el ejercicio de press de banca se obtuvieron resultados similares: un minuto (17.13 ± 4.42), dos minutos (21.60 ± 4.52) y cinco minutos (25.73 ± 4.23). Estos resultados fueron consistentes con los resultados obtenidos en el presente estudio para el ejercicio de press de banca, en donde la pausa de 3 minutos (21.3 ± 1.0) permitió completar un número significativamente mayor de repeticiones que con la pausa de 1 minuto (18.6 ± 0.5).

En otro estudio realizado por Willardson y Burkett (2006b) se comparó el número de repeticiones completadas durante la realización de cinco series en el ejercicio de press de banca con cargas del 50% y 80% de un 1-RM y períodos de recuperación de uno, dos o tres minutos. En este estudio se observó un incremento en el número de repeticiones totales al aumentar el período de recuperación, sin tomar en consideración la intensidad. Con la carga del 50% de 1-RM, las repeticiones totales se incrementaron de la siguiente manera: un minuto (59.13 ± 10.31), dos minutos (74.81 ± 12.36) y tres minutos (87.69 + 13.51). Con la carga del 80% de 1-RM, las repeticiones totales se incrementaron de la siguiente manera: un minuto (18,06 ± 4,64), dos minutos (23,06 ± 5,95) y tres minutos (27,06 ± 5,37).


Figura 1. Comparación de repeticiones por serie entre las condiciones experimentales: pausas de 1 min vs 3 min. BBP = press de banca con barra, IBBP = press de banca inclinado con barra, PDF = pec deck, BLTE = extensión de tríceps con barra en posición horizontal, TPD = tríceps pushdown. *Diferencia significativa en las repeticiones completadas entre la condición de 1 min vs la condición de 3 min (p<0.05).

Una limitación de estos (Willardson y Burkett, 2005; Willardson y Burkett, 2006b) y otros estudios relacionados (Kraemer, 1997; Larson y Potteiger, 1997; Rahimi, 2005; Ratamess et al., 2007; Richmond y Godard, 2004; Willardson y Burkett, 2005; Willardson y Burkett, 2006a; 2006b) ha sido la evaluación de ejercicios individuales. Hasta el momento solo un estudio ha comparado diferentes períodos de recuperación en el contexto de una sesión habitual de ejercicios con sobrecarga que consistía de ejercicios múltiples (Miranda et al., 2007). Miranda et al. (2007) han comparado el número de repeticiones completadas durante la realización de ejercicios con sobrecarga para el tren superior con énfasis en la musculatura extensora del hombro (i.e., el dorsal ancho, deltoides fibras posteriores) y flexora del codo (i.e., bíceps braquial, braquial, supinador largo). Se realizaron seis ejercicios con cargas de 8-RM para tres series con pausas de uno o tres minutos entre las series y los ejercicios; de manera similar al presente estudio, se completó un número significativamente mayor de repeticiones en todos los ejercicios cuando el período de recuperación entre las series fue de tres minutos (Miranda et al., 2007).

Los ejercicios con sobrecarga evaluados en el presente estudio enfatizaron los grupos musculares que producen la aducción horizontal del hombro (i.e., pectoral mayor, deltoides fibras anteriores) y la extensión del codo (i.e., tríceps braquial). Por lo tanto, los hallazgos del presente estudio, combinados con los hallazgos de Miranda et al. (2007), sugieren patrones de rendimiento similares para los grupos musculares antagonistas del tren superior en hombres entrenados de manera recreacional.

Los resultados del presente estudio se aplican fácilmente a la hora de prescribir ejercicios con sobrecarga para los grupos musculares evaluados. Establecer un período de recuperación de tres minutos entre las series y los ejercicios puede resultar en que se complete un volumen de entrenamiento significativamente mayor. No obstante, debe tenerse en cuenta que los hallazgos del presente estudio no son aplicables a una secuencia de ejercicios con sobrecarga para el tren inferior, lo cual debe examinarse aisladamente o en combinación con ejercicios con sobrecarga para el tren superior en futuras investigaciones.

CONCLUSION

Los resultados del presente estudio se suman a la creciente cantidad de investigaciones con respecto a las respuestas agudas y crónicas a diferentes intervalos de recuperación entre series de ejercicios con sobrecarga. Si se dispone del tiempo suficiente, establecer períodos de recuperación más prolongados (i.e., tres minutos) permite completar un número mayor de repeticiones y un mayor volumen de entrenamiento en comparación con la utilización de períodos de recuperación más breves (i.e., un minuto). Esta mejora en el rendimiento se ha demostrado a través de una amplia variedad de ejercicios y grupos musculares. Con respecto a las series de ejercicios con sobrecarga evaluadas en el presente estudio, no se sabe si un período de recuperación mayor a tres minutos entre las series incrementaría aún más el volumen de entrenamiento completado. Podría haber un punto de disminución de retorno en el cual el intervalo de recuperación entre las series se volvería excesivo, y no produciría más incrementos. Una investigación futura debería evaluar las ganancias de fuerza resultantes de un entrenamiento a largo plazo con intervalos de recuperación más cortos versus más prolongados entre las series. Los resultados de este estudio pueden tener la mayor relevancia para los programas diseñados para la fuerza máxima para el mantenimiento de la carga y las repeticiones por serie.

Puntos Clave

La duración del período de recuperación entre series es una variable importante a la hora de diseñar un programa de ejercicios con sobrecarga y puede variar dependiendo de la manifestación de fuerza sobre la que se quiere hacer énfasis (i.e., fuerza máxima, hipertrofia, resistencia muscular localizada, potencia).
Si bien se reconoce la importancia de esta variable, esta rara vez se controla de manera precisa en condiciones de campo.
Estudios previos que han evaluado los efectos de utilizar pausas de 1 a 5 minutos entre las series de ejercicios individuales han demostrado diferencias significativas respecto del número de repeticiones completado y del volumen de ejercicio completado.
Es necesario que se realicen más investigaciones para comparar el volumen de entrenamiento (series × sobrecarga × repeticiones por serie) completado en toda una sesión de ejercicios con sobrecarga con diferentes períodos de recuperación entre las series.
Los resultados del presente estudio indican que durante una sesión de ejercicios con sobrecarga, si hay tiempo suficiente, la utilización de un período de recuperación de 3 minutos entre las series y los ejercicios permite completar un mayor volumen de entrenamiento para los ejercicios del tren superior evaluados.
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12. Willardson, J.M. and Burkett, L.M. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. Journal of Strength and Conditioning Research 19, 23-26. 2005.
13. Willardson, J.M. and Burkett, L.N. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. Journal of Strength and Conditioning Research 20, 400-403. 2006.
14. Willardson, J.M. and Burkett, L.N. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. Journal of Strength and Conditioning Research 220, 396-399. 2006.
un saludo a todos espero que esta informacion sea de ayuda gracias y feliz dia de las Fuerzas Armadas Españolas

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NotaPublicado: 13 Oct 2009 10:50 
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buenos dias a todos aqui teneis este post sobre las tecnicas de cardio espero que sea de vuestro agrado un saludo a todos

Técnicas de Cardio (ejercicio cardiovascular)

Ejercicio Cardiovascular
Como todos sabemos existen varias técnicas de ejercicio cardiovascular que podemos utilizar para
nuestro programa de bajar de peso, lo importante es entender cuales de ellas tienen mayores beneficios y menores riesgos o viceversa. Aquí analizaremos algunas de las técnicas de Cardio más utilizadas para que usted pueda tener mejores decisiones conforme a la rutina que desea utilizar para lograr un mejor resultado personal, ya sea para bajar de peso o para mejorar su salud.
Tal vez te preguntaras que tiene que ver todo esto con perder peso? Bueno, aquí te ayudaremos a crear un juicio de las técnicas utilizadas para perder peso, ya sea por entrenamiento o por dieta.
Hay tantas teorías rondando en un gimnasio que a veces las tomamos como ciertas tan solo porque alguien estaba hablando de ella junto a ti mientras entrenabas, ¿Cuántas veces no has escuchado? “nunca hagas cardio con el estomago vacío porque eso hará que pierdas músculo” o talvez “la dieta baja en carbohidratos eliminan tu glucógeno y por lo tanto no tienes energía así que no puedes entrenar duro”.
Un mejor enfoque podría ser el analizar cada dieta o técnica de entrenamiento acorde al riesgo y beneficio. Todos los entrenamientos traen riesgos así que las técnicas para perdida de grasa también lo tienen. Lo importante es saber en cada técnica de perdida de peso que tan altos pudieran ser estos riesgos. Al evaluar los riesgos y beneficios de cada técnica, usted será capaz de elegir el tipo de programa que es mejor para usted.
Técnica de Cardio # 1
Una de las técnicas de perdida de peso mas controversial es hacer ejercicio cardiovascular por la mañana con el estomago vacío. El método es ampliamente recomendado por fisco-constructivistas, entrenadores y nutriólogos. Otros expertos objetan que el riesgo de perdida de músculo es demasiado alto y argumentan si el tiempo de entrenamiento total hace alguna diferencia en el régimen de 24 horas de gasto de energía.
Con un bajo nivel en la sangre de azúcar y glucógeno al despertar, pareciera que el cuerpo esta en la perfecta condición para quemar grasas, pero eso combinado con el alto nivel de cortisol nos dice que también esta en perfecto estado para perder músculo.
Por lo tanto podemos decir que el beneficio es alto, al igual que el riesgo. Usted debe monitorear la evolución de su cuerpo con cuidado al usar esta técnica y ser objetivo darse cuenta si en realidad el peso perdido es únicamente grasas o si esta usted perdiendo músculo por igual.
Técnica de Cardio # 2
Una de las mayores preocupaciones de los opositores de hacer cardio por la mañana en ayunas es el potencial de perdida de masa muscular magra. Una de las maneras para combatir la posible perdida de masa muscular es comer una pequeña porción de proteína o tomar alguna bebida proteinica sin carbohidratos inmediatamente al despertar y realizar a la brevedad el ejercicio cardiovascular. Esto minimiza el riesgo debido a la supresión de cortisol y el desgaste muscular, retiene bajo el nivel de insulina y azúcar en la sangre.
Por consiguiente podemos decir de esta técnica que contiene un nivel de riesgo moderado y un nivel venéfico alto.
Técnica de Cardio # 3
Muchas personas que buscan perder peso prefieren hacer el ejercicio cardiovascular por la noche y después de este no comer nada tratando de incrementar la perdida de peso, esta técnica tiene beneficios moderados cuando mucho y el riesgo es muy alto.
El entrenar por la noche pude producir insomnio, rompiendo con tu ciclo de sueño y recuperación. Una vez que logres dormir, tu ritmo metabólico decrece rápidamente, por lo que no obtienes el máximo valor metabólico post-entrenamiento a diferencia del incremento que consigues entrenando por la mañana.
En esta técnica podemos encontrar un alto riesgo de perdida de masa muscular así que es recomendable monitorear su cuerpo si usted opta por esta forma de entrenamiento.
En resumen en este tipo de rutina el riesgo es alto y el beneficio es moderado.
Técnica de Cardio # 4
Una de las tendencias mas populares de entrenamiento fitness en estos días es el de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento consiste en cortos periodos de alta intensidad seguidos de periodos cortos de intensidad baja. Por lo general estos periodos son de 30 a 120 segundos de duración y la duración total del entrenamiento es de aproximadamente de 15 a 25 minutos.
Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad incrementan el rango de expansión de energía post-entrenamiento que aquellos entrenamientos de intensidad moderada, esto mantiene la quema de calorías por un periodo mas extenso aun cuando el ejercicio halla terminado.
Hay riesgos, especialmente para los principiantes y dependen de la condición física de cada individuo. Por lo tanto la intensidad es relativa a cada persona y el riesgo es moderado pero los beneficios son altos. Para una persona con buena condición física los riesgos son realmente bajos.
Técnica de Cardio # 5
Cuando el ejercicio cardiovascular es realizado con una duración moderada aproximadamente de 30 a 45 minutos por sesión con la intensidad apuntando a la máxima de tu zona cardiovascular ( de moderado a moderadamente alto) puedes quemar grasas de una forma efectiva durante el tiempo que dura la sesión de ejercicio, pero terminando el ejercicio el efecto metabólico post-entrenamiento decrece a diferencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Podemos decir que los riesgos de esta técnica son moderados y los beneficios son altos.
Técnica de Cardio # 6
El entrenamiento cardiovascular de larga duración de 60 minutos o mas también tiene los beneficios de una mayor quema de grasas y calorías. Sin embargo la intensidad y la duración son inversamente relacionadas por lo tanto un entrenamiento de larga duración será un entrenamiento de baja intensidad.
Un entrenamiento de cardio de baja intensidad, también tiene los beneficios de una mayor quema de grasas en relación a carbohidratos, pero el total de calorías quemadas no es muy alto ya que no tiene mucho impacto en el consumo calórica post-ejercicio además de no ser practico por cuestiones de tiempo y horarios.
Esto hace que el entrenamiento de larga duración y baja intensidad ( caminar) el entrenamiento mas apropiado para perdida de grasa para principiantes que no pueden entrenar por el momento con una intensidad alta.
Salir a dar una larga caminata seria muy venéfico si lo que busca es perder peso, sobre todo en personas de baja condición física, tercera edad, personas con sobrepeso o con problemas ortopédicos. Además de brindarles una excelente salud y grandes beneficios mentales. Por lo tanto podemos decir sobre esta técnica que tiene un riesgo muy bajo y un beneficio moderado.

Técnica de Cardio # 7
Hacer ejercicio cardiovascular diario a una intensidad suficiente es considerado por muchos como una forma no obvia de quemar grasas por dos razones:
La primera es que el total calórico gastado se incrementa en el transcurso de la semana. Desde que la quema de grasas es una función de quema calórica contra las calorías consumidas, incrementando el cardio de tres veces por semana a seis días por semana en teoría debería de duplicar la perdida de grasas dentro de este periodo. Segundo hacer ejercicio cardiovascular ayuda a mantener el ritmo del metabolismo evitando periodos largos de inactividad dando como resultado que el metabolismo baje su ritmo. Estos dos factores hacen que esta técnica nos brinde beneficios altos.
Los riesgos son moderados, sin embargo el sobre entrenamiento nos lleva a una perdida de masa muscular. Los riesgos de las adaptaciones de ejercicios aeróbicos se incrementa si se mantiene una frecuencia alta por periodos prolongados de tiempo. Este riesgo se hace mayor dependiendo de la duración de las sesiones y el numero de veces a la semana en las que la intensidad alta es mantenida. Sesiones breves diarias son mucho mas favorables para bajar los riesgos e incrementar los beneficios.
Así podemos decir que el riesgo del uso de esta técnica es moderado y los beneficios son altos.
Técnica de Cardio # 8
Irónicamente una de las técnicas de perdida de grasas con mayores beneficios y mas bajos riesgos no tiene nada que ver con dietas o ejercicio aeróbico. La mayoría de físico-culturistas reducen los intervalos de descanso entre una y otra serie de ejercicio en su entrenamiento previo a una competencia de esa forma incrementan la intensidad del entrenamiento, eso nos lleva a incrementar la hipertrofia, liberar mayor cantidad de hormona de crecimiento simultáneamente quemar mas grasas. Esto es sabido en entrenamientos de alta intensidad y la meta es realizar un mayor trabajo en un menor tiempo.
Los riesgos son bajos porque incluso los principiantes pueden usar esta técnica, solo necesitan ajustar la cantidad de resistencia de su nivel de fuerza, la ganancia de fuerza esta comprometida en este tipo de programa, pero asumiendo que la meta es la perdida de grasa y no el adquirir fuerza, pero esto no es considerado un riesgo.
Los beneficios son mayores cuando los ejercicios seleccionados son conjuntan el movimiento de grupos de músculos largos o la participación del músculo del core. Otra forma de hacer este tipo de entrenamiento es haciendo súper series, tri series y series de ganancia muscular.
Por consiguiente podemos concluir que esta técnica es una de las mejores ya que se queman grasas, se incrementa la fuerza, se gana tiempo y sobre todo el riesgo es muy bajo y los beneficios altos.
Técnica de Cardio # 9
Una dita alta en proteína y casi desprovista de carbohidratos y grasas puede lograr una rápida perdida de grasas, pero el riesgo de la perdida de músculo es realmente alto. Un ejemplo de este tipo de dieta es la dieta de carne pescado y agua o la de proteína y vegetales verdes.
Esta dieta puede causar la perdida de peso y grasa hasta llegar a un nivel alarmante pero los riesgos son realmente altos estos riesgos incluyen la perdida de masa muscular magra, la perdida de fuerza, un bajo nivel de energía, deficiencias nutricionales, deshidratación y un rebote de las grasas al momento de incorporar de nuevo los carbohidratos a la dieta diaria. Podemos concluir que utilizar esta técnica tiene beneficios muy bajos y riesgos a la salud muy altos.
Técnica de Cardio # 10
Todavía hay muchas personas que creen que reduciendo severamente su consumo de calorías es la mejor forma de perder grasa corporal, hacer esto posiblemente cause la perdida rápida de peso, pero mucho de lo perdido será músculo y agua, esto a largo plazo genera un daño al metabolismo y el riesgo de que regrese lo perdido es muy alto.
Mucha gente esta consiente del riesgo y aun así deciden emplear este método bajando drásticamente la ingesta de calorías diarias ya que desean llegar a su meta de baja de peso en un corto plazo.
Debemos acentuar que los riesgos son realmente altos y los beneficios muy bajos.
Es mucho mejor combinar otras técnicas que ofrezcan mayores beneficios y mucho menos riesgos.
Técnica de Cardio # 11
Otra técnica controversial para acelerar la perdida de grasas es evitar la comida dos o tres horas antes de ir a dormir. La perdida de grasas se puede incrementar evitando la comida en momentos de baja actividad ya que el cuerpo no estará quemando muchas calorías al estar en reposo. Recuerde que para esta hora el glucógeno se encuentra a su máximo por un día repleto de comidas y la insulina es baja.
El beneficio es potencialmente alto pero también el riesgo, así que debe monitorear la composición de su cuerpo con mucho cuidado utilizando esta técnica.
Técnica de Cardio # 12
La reducción de carbohidratos y calorías implica porciones menores de carbohidratos en la ingesta total del día.
Los beneficios de la técnica y los riesgos son muy similares a los de la técnica anterior, pero usted puede reducir estos riesgos comiendo proteína poco antes de la hora de dormir.
Podemos concluir que esta técnica es de riesgo moderado y de beneficios altos.
En fin la llave para perder peso no esta en evitar los riesgos sino en gestionarlos. Aquellos que no están tomando riesgos son aquellos que no están haciendo nada para perder peso.
Lo mas conveniente es conocer los beneficios y los riesgos de cada técnica de entrenamiento y buscar asesoria de un entrenador o nutriólogo.
Estar concientes de estos riesgos nos ayuda a monitorear nuestro cuerpo, conseguir nuestras metas y ser mas personas mas sanas.



Si bien mucha gente piensa de enormes músculos rippling cuando alguien habla de musculación, los ejercicios que bodybuilders sus entrenamientos en la base son el fundamento de muchos programas de fuerza de fitness que se utilizan para una amplia variedad de deportes.
Los principales ejercicios que forman la base para la mayoría de los programas de musculación son los siguientes:
El banco de la prensa para el pecho con más músculo para la construcción de armas, en particular, el tríceps en la parte posterior de los brazos y los hombros.
La ocupación, que desarrolla el conjunto de la pierna y también fortalece la espalda, siempre que el ejercicio se realiza correctamente.
Levantar a los muertos, que es un ejercicio de creación de la fuerza para la espalda que también ayuda a desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo y las piernas.
Los militares de prensa, que los objetivos de los hombros y los brazos también.
El lateral tira hacia abajo, el cable o remo pesa construir todas las filas de la parte superior de la espalda.
Estos ejercicios le ayudan a construir una saludable simetría muscular cuerpo si se realizan periódicamente en la forma correcta y se completará con una buena nutrición.
Músculo edificio ayudará a quemar grasa y crear un corporal magra con una mejora de la salud y fitness.
Hay otros ejercicios que están diseñados para áreas específicas del cuerpo.
¿Qué es muy posiblemente el más popular de todos los ejercicios es el brazo abarquillamiento.
Esto construye el músculo bíceps y las personas que hacen esto regularmente suelen ver los resultados muy rápido.
También es popular debido a que las armas son muy visuales músculos y es bueno para un principiante de la confianza para poder mostrar los resultados de sus esfuerzos de formación.
Para obtener el tamaño de los músculos que la bodybuilders es lograr la mayor cantidad de alimentos sobre la nutrición y los suplementos como los ejercicios que realizan a diario.
Obviamente los que están en la cima de su juego también están tomando esteroides, por lo que para las personas que temen que podría ser como Arnold Schwarzenegger de estos ejercicios siguientes, que tienen poco que temer.
Máquinas Cardio
Máquinas de cardio son excelentes para personas que no pueden salir a hacer ejercicio.
La mayoría de las máquinas de cardio se compacta y fácil de transportar y puede ser usado discretamente en cualquier habitación de la casa.
Que le permitirá entrenar a cualquier hora del día o de la noche y usted no será dictada por el clima o las horas de apertura gimnasio.
Esto es especialmente importante si usted vive en un clima frío o húmedo en invierno y la formación al aire libre es imposible.
Existen muchas máquinas de cardio en el mercado y que hay máquinas en todos los rangos de precios hay que ser algo para la mayoría de la gente.
Máquinas de cardio son también muy buenas para las personas que se están recuperando de una lesión, ya que ayudan a mantener la aptitud, garantizando al mismo tiempo que el movimiento de los músculos y las extremidades se mantienen en un campo controlado, eliminando la posibilidad de más lesiones.
Afortunadamente con el advenimiento de la Internet hay muchas más marcas en el mercado y la competitividad de la industria se ha visto los precios mucho más razonables.
También existe el beneficio adicional de no tener que pagar tasas gimnasio si usted decide hacer todo su entrenamiento de fitness en casa en una máquina de cardio.
El ahorro por sí solo puede pagar por la máquina varias veces.
Para las personas de edad son excelentes máquinas de cardio-fitness y de la salud de sus pulmones y corazón.
Del mismo modo los niños pueden beneficiarse de la utilización de una máquina de cardio en la seguridad de su propia casa.
Si usted está considerando comprar una máquina cardio hacer compras alrededor, ya que hay muchas opciones y muchas oportunidades de ahorro de dinero por la compra en línea.
Siempre es mejor invertir en la calidad de las máquinas, ya que, no sólo duran más, pero en general son diseñados Puede ser bastante sorprendente cómo a veces nos olvidamos de lo mucho que han progresado en el transcurso de unas pocas semanas o
Inicio Gimnasio completo
Estamos acostumbrados a la comodidad de tener todo al alcance de nuestras manos en estos días, desde las comidas a la carta a todos los gadgets de la casa que hacen la vida más fácil para nosotros.
No es diferente en el ejercicio que la gente se está dando cuenta de los beneficios de tener un completo gimnasio de fácil acceso en el hogar.
Sin necesidad de entrar en el coche y conducir en el camino al gimnasio, y espere en línea mientras que otra persona está utilizando el equipo que desea utilizar, se vuelve mucho más fácil de ejercer, cuando queremos.
Lo mejor de los últimos equipos de gimnasia casa, es el hecho de que la completa oferta de todos los gimnasios de las mismas oportunidades para el ejercicio como una membresía superior a un gimnasio.
Estación multi gimnasios tienen la capacidad de trabajo de cada músculo de su cuerpo y el equipo está construido con el mismo alto nivel como un gimnasio de artes comerciales.
El aumento de la demanda de compradores privados, ha visto caer los precios y ahora se convierte en una decisión de la economía si desea seguir pagando mensual o anual de las tasas o gimnasio propio el equipo usted mismo.
Si por casualidad usted decide dejar de ejercer todavía tiene un activo que puede vender.
Como hay tantas variaciones de los equipos en el mercado debe tener en cuenta lo que su objetivo es, y si usted tiene una familia usted puede ser que necesite para examinar cuáles son sus objetivos de fitness como también todos los miembros de la familia puede tomar ventaja de tener un gimnasio en la casa.
Algunos gimnasios casa se centran más en áreas específicas de aptitud, pero en general la prima de origen gimnasios se centrará en todas las áreas del cuerpo que permite un completo servicio de formación de fitness que se pueden almacenar en un pequeño cuarto o un rincón de un garaje.
Muchos de los más populares en todos los gimnasios son una publicidad en televisión y que están disponibles en las tiendas en línea de fitness de precios muy razonables en función de los archivos adjuntos que usted decida comprar.
Va a ser seguro de que encontrará algo que se ajuste a sus necesidades.
¿Necesita un entrenador físico?
Si no está seguro qué hacer, o tal vez necesidad de motivar a alguien que, tal vez sea hora de considerar la contratación de un entrenador.
Un entrenador personal le puede dar la atención que usted no consigue con su membresía de un gimnasio.
La atención personal se asegurará de que usted y realizar seguimiento a todos los ejercicios que se establecen para su programa de fitness.
Además de los factores de motivación de tener un entrenador físico, también serán capaces de determinar si usted es el desempeño de cualquier manera incorrecta los ejercicios.
Si usted tiene su propio gimnasio que puede trabajar con usted para diseñar un programa que mejor se adapte a tu tipo de cuerpo y las mejoras que usted desea hacer.
Sabiendo que el entrenador se convertirá en un determinado periodo de tiempo cada semana, se asegurará también de que esté listo para una sesión de ejercicios y más probabilidades de continuar con cualquier programa que usted ha iniciado.
Para encontrar el mejor entrenador en su área que usted debería tratar de obtener recomendaciones de los demás ya que esta será la única manera sabrá si se van a invertir su dinero vale la pena en su instrucción.
Siempre se puede contratar en un corto plazo hasta que esté satisfecho de que son adecuados para usted.
Muchos entrenadores tienen su propio equipo, pero con su propio equipo le permitirá capacitar a veces cuando no están usando alrededor de la instrucción que usted aprenda en sus sesiones con ellos.
Es posible que sólo necesite a corto plazo para saber lo que usted necesita saber y asegurarse de que están haciendo los ejercicios correctamente y, a continuación, puede continuar con su propia motivación.
Usted siempre puede llamar de vuelta de vez en cuando para ir sobre el programa y hacer los ajustes sobre la base de su progreso.
Al igual que con cualquier cosa en la vida, con un profesor experimentado puede reducir el tiempo que tarda en alcanzar sus metas
¿Necesita un entrenador físico?
Si no está seguro qué hacer, o tal vez necesidad de motivar a alguien que, tal vez sea hora de considerar la contratación de un entrenador.
Un entrenador personal le puede dar la atención que usted no consigue con su membresía de un gimnasio.
La atención personal se asegurará de que usted y realizar seguimiento a todos los ejercicios que se establecen para su programa de fitness.
Además de los factores de motivación de tener un entrenador físico, también serán capaces de determinar si usted es el desempeño de cualquier manera incorrecta los ejercicios.
Si usted tiene su propio gimnasio que puede trabajar con usted para diseñar un programa que mejor se adapte a tu tipo de cuerpo y las mejoras que usted desea hacer.
Sabiendo que el entrenador se convertirá en un determinado periodo de tiempo cada semana, se asegurará también de que esté listo para una sesión de ejercicios y más probabilidades de continuar con cualquier programa que usted ha iniciado.
Comer los alimentos correctos
Comer bien es tan importante como los ejercicios que haces cada día.
No va a ser muy beneficioso para su salud si usted tiene una dieta de alimentos ricos en azúcar y grasa.
Mientras que el ejercicio le ayudará a lograr una mejor salud, los alimentos que usted come puede hacer más daño que muchas personas se dan cuenta.
Es el combustible para su cuerpo y comer la comida es como el mal llenado de un coche de gasolina con diesel.
Necesita energía para hacer tus entrenamientos y la alimentación que necesita para ayudar a su organismo a recuperarse de los entrenamientos.
Junto con un programa de entrenamiento físico es aconsejable incluir una buena comida en su estilo de vida.
Esto no significa que usted necesita dar a todos los alimentos que le gusta comer, pero sí significa que usted debe comer correctamente los alimentos la mayor parte del tiempo.
Todos tenemos momentos en que siente deseos de comer algunas comidas rápidas o de algo que no es muy alta en la escala nutricional, pero el fundamento básico de nuestra dieta debe ser la buena comida que puede añadir a la calidad de nuestra salud.
Si la mayor parte de su ejercicio es el trabajo de cardio, entonces se necesita más hidratos de carbono para darle la energía para obtener a través de los entrenamientos.
Si, por otra parte que está haciendo un montón de entrenamiento de resistencia y tratando de construir músculo entonces usted va a comer más alimentos con proteínas, que son los pilares que ayudan a construir músculos más grandes y más fuertes después de que han sido detallados por la extenuante entrenamiento con pesas .
La comida que usted come antes y después de que su ejercicio puede tener un enorme efecto sobre los beneficios que obtendrá de su formación.
Usted no puede esperar a tener un buen desempeño en el gimnasio, si usted acaba de terminar un período de tres platos, del mismo modo que sería difícil para ir a correr después de haber bebido demasiado.
Hacerlo podría poner en peligro que cuando el cuerpo y podría llegar a ser sobrecargado por tener que destacó de
Ejercicio y dolor de espalda
Con la mayoría de las personas que sufren algún tipo de dolor de espalda en la vida un programa de ejercicio que ayuda a la fuerza y la flexibilidad de la espalda será altamente beneficioso.
Puede ayudar a reducir o eliminar el dolor de espalda, o para aquellos que nunca han sufrido de problemas de espalda, podría ser todo lo que se necesita para asegurar que el dolor de espalda no será una parte de su vida.
Existen varios ejercicios que pueden ayudar con la fuerza y la flexibilidad de la espalda.
Si usted ya sufre de dolor de espalda es mejor consultar con su médico ya que algunas de estas copias de los ejercicios de fortalecimiento puede agravar una copia que ya está inflamado.
Hay algunos excelentes programas disponibles para ese objetivo básico el entrenamiento de fuerza que ayuda en el apoyo de la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Las personas con músculos abdominales débiles serán más susceptibles a los dolores de espalda abdominales debido a que la oferta de la mayoría de las principales fuerzas para el cuerpo.
Hay algunos básicos y eficaces ejercicios abdominales que ayuden a fortalecer los abdominales y el mejor de los ejercicios se realizan sobre la bola suiza (que es muy rentable el tema de fitness), plantea la pierna en el pecho, mientras que apoya en posición vertical con los brazos, abdomen y una rueda en la que la rueda por el suelo utilizando la fuerza en sus abdominales para mantener el control y volver a su posición inicial.
Afortunadamente, todos estos ejercicios de entrenamiento básico no requieren aparatos caros y son muy eficaces sin necesidad de máquinas de peso.
Al principio básico de capacitación puede ser extremadamente difícil, especialmente para aquellas personas que nunca han trabajado no
Ejercer en cualquier momento y lugar
No hay excusa para no hacer ejercicio.
Un ejercicio puede ser tan simple como algunos independientes cuclillas sin peso hecho en su oficina durante las horas de trabajo.
Sólo toma unos minutos para hacer los okupas, pero esto se puede hacer un par de veces al día y que estimulará el flujo de sangre y aumentar su ritmo cardíaco.
También puede obtener en el suelo y hacer pushups que sólo unos pocos minutos, pero con el tiempo se sumarán a la fuerza la parte superior del cuerpo.
Diversos ejercicios de yoga, como plantea la posición se puede realizar casi en cualquier parte y esto se añadirá a su pierna fuerza, postura y equilibrio.
Todo el mundo, no importa lo ocupado que puedan reclamar que se tiene el tiempo para darme unos minutos durante todo el día para hacer estos ejercicios.
Si usted cree que usted no tiene esto mucho tiempo, entonces hay algo seriamente mal con la forma en que está ejecutando su vida.
El estiramiento es algo que también se puede realizar casi en cualquier parte, incluso mientras usted está sentado en su escritorio.
Puede realizar estos sencillos ejercicios al mismo tiempo viendo la televisión y que no puedan perturbar cualquier otra persona en la habitación.
Puede llegar a ser bastante divertido reto para encontrar diferentes ejercicios que usted puede hacer durante todo el día, mientras que en el trabajo.
Todos estos ejercicios se sumará a un cuerpo saludable y ayudar a aliviar algo de la tensión de trabajo.
Obtener otros de trabajo a que se unan a la diversión y de desafío a hacer más ejercicios o tener más tiempo que supone para usted.
Camine alrededor de su lugar de trabajo a la hora del almuerzo y antes de empezar a trabajar.
Tome unos minutos para hacer algo de ejercicio antes de salir de casa por la noche.
Hay muchas oportunidades a lo largo del día, donde usted puede dar un impulso a su salud.
Aprovechar todas las posibilidades que pueda para mejorar tu condición física, y que cosechar los frutos a largo después de retir
El ejercicio es para todos los grupos de edad
El ejercicio es beneficioso para las personas de todas las edades.
Hombres y mujeres, e incluso los niños, puede mejorar su salud y su bienestar mediante la realización de un programa de fitness.
El anterior en la vida que empezamos a ejercer el más probable, vamos a ser saludable en nuestros años más tarde.
El entrenamiento de resistencia es uno de los mejores tipos de formación para adultos.
Hay mujeres que creen que el entrenamiento de resistencia le harán quedar voluminosos como un fisicoculturista, cuando en realidad la resistencia a la formación puede ayudar a construir una magra, en forma, y libre de grasa corporal en el que puede ver más delgada y más sexy.
Músculo quema grasa por lo que la acción de construir más músculo ayudará a quemar la grasa y que a su vez llevará a un mayor nivel de salud.
Las personas mayores se pueden beneficiar de entrenamiento de resistencia, aun cuando nunca han ejercido antes de que esto ayudará a fortalecer sus músculos y añadir la estabilidad y el equilibrio.
Con muchas personas mayores que sufren caídas y una correspondiente disminución de su salud después de una caída, el mantenimiento de la fuerza y el equilibrio se hace más importante a medida que envejecemos.
Incluso la resistencia a la luz el trabajo por períodos cortos de tiempo puede recompensar a las personas mayores con mejor salud considerablemente.
Esto puede añadir años a su vida y ayudarles a disfrutar de ese momento con renovada energía.
Los niños no deberían usar los pesos pesados o máquinas, mientras que aún están creciendo, ya que puede poner demasiado estrés en su cuerpo y que sería mejor gastar su tiempo en entrenamiento aeróbico para mantener los niveles de aptitud.
Toda forma de ejercicio físico, ya sea la resistencia a la formación o el ejercicio aeróbico para mejorar la salud de una persona, e incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden añadir con el tiempo a algunos beneficios de salud excelente sabio.
Se trata de una inversión en tu futuro que pagará dividendos por el resto de su vida.

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NotaPublicado: 14 Oct 2009 20:20 
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En dos palabras BRU...TAL

Magnifico trabajo amigo!!! :-D

Gracias.

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