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NotaPublicado: 19 Sep 2009 06:57 
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Buenos dias a todos
JOX sobre la asimetria de tus biceps normalmente es algo normal ya que una parte de nosotros esta mas desarrollada que otra a menos que sea como ejemplo tu caso una vez vi u caso como el tuyo y te cuento como lo soluciono
tras probar bastantes tablas de gym tipos de entrenos y mas al final probo con un medico deportivo el cual su consejo fue este distintamente de su rutina diaria este chico le daban sesiones de electroestimulacion a final con el tiempo se le pudo compensar la asimetria yo si lo uso ya que me aporta bastante sobre todo los dias que no puedo ir al gym eso si si lo pruebas que sea uno profesional no los que ve en la tele por ejemplo el ENERGY es el mejor para mi punto de vista espero que te sirva de algo
Un saludo a todos

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NotaPublicado: 19 Sep 2009 07:48 
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Sobre los compañeros que desean un entrenamiento especifico de abdominales haber si esto le da alguna idea

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones
El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro


KINESIOLOGÍA DEL TRONCO
MÚSCULO ORIGEN INSERCIÓN ACCIÓN
Recto Abdominal Cresta del Pubis 5ª, 6ª y 7ª costilla y Apofisis Xifoides Ambos Lados: Flexión de la Columna (Acerca el esternón al pubis)
Oblicuo Externo Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas Labio externo de la cresta ilíaca Ambos lados: Flexión del Tronco.
Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda.
Lado izquierdo: Viceversa.
Oblícuo Interno 2/3 anteriores de la cresta ilíaca y fascia lumbar Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas costillas y línea alba. Ambos Lados: Flexión del Tronco.
Lado Derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la derecha.
Lado Izquierdo: Viceversa.
Transverso Ligamento Inguinal, borde interno de la cresta ilíaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar. Cresta del pubis y línea alba. Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.
Psoas Iliaco Superficie interna del Ileon, base del Sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5 Trocánter menor del fémur Flexión de la cadera, rotación externa del fémur



CARACTERÍSTICAS
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.



CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:
• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
• La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
• Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.



MITOS Y ERRORES
• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
• Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:
1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.
SINERGISMO
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...


PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva.
o Aumentando las inclinaciones.
o Aumentando las sobrecargas.
o Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
o Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
o Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
o Cambiar de ejercicios.


SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionales
Inferior 4 series x 20 Repeticiones
Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones
Superior 3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie
1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie
Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Oblicuos 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
Superior 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep




PATOLOGÍAS
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.

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NotaPublicado: 20 Sep 2009 19:53 
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Registrado: 19 May 2009 16:39
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joer como te lo curras spartalonso, pedazo de articulo, jejeje, sigue asi compy que aportas siempre datos muy tecnicos en este aspecto, auqnue si te soy sincero, en abdominales yo soy de la vieja escuela, me agarro una pesa de 10 kilos, y darle manteca.


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NotaPublicado: 16 Oct 2009 10:39 
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Buenos dias a todos aqui esta este post por si alguien lo necesitas gracias a todos

Periodización del Entrenamiento de Musculación
El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculación con fines estéticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente, quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.

La Periodización no es otra cosa que la división en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del entrenamiento, que esta contenido en un período denominado macrociclo.

Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonomía y a la musculación en general.

La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.

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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo 28 de mayo.

Primer Mesociclo

El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos, a saber:

Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue

En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estos ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la descripción de estos sistemas.
También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).

Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido láctico.

Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.

En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostén y sobre este agotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesión articular es muy grande.

Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso de recuperación es bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos.

En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo los individuos más sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación agregar un peso adicional.

Por ejemplo:

Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o más medias sentadillas, si su aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.

Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del recorrido.

Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir habituándose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación.

Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.

Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (parciales)

Otro de los objetivos de este mesociclo, será el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento será relativamente corto y sencillo, dado que involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico, puedo realizar sobre el final de cada día una buena cantidad de trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar la utilización de ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa

Ejemplo de una semana de trabajo en este período

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Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habrá aumentado sus máximos en los ejercicios básicos, incrementando la activación de unidades motoras y por ende dispondrá de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.

Perderá algo de hipertrofia, debido a que los depósitos de glucógeno muscular, se habrán reducido, por la baja producción de ácido láctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.

Disminuirá su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.

Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.

Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia

El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este período es el mantenimiento de los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depósitos de glucógeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase necesitarán de algo más de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este período jamás deberá extenderse mas allá del mes y medio. Un error muy común en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente en este período sin regresar a realizar períodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucógeno

Recursos del entrenamiento

Este período se caracteriza por la utilización de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez tolerables por los diferentes grupos musculares.

Series descendentes

Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sería sin dudas la serie descendente.

Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo

objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La próxima serie será descendente y se realizará de la siguiente forma:

95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/máx.

La primer carga del 95%, tendrá como objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotará las posibilidades del sistema anaeróbico aláctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repetición mas. La sensación es de una inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura cerca de 45".

¿Que diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecución.
La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones, además como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no será capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras.

La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.
Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o con máquinas, para no tener riesgos de lesión.

Repeticiones con ayuda

Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones más. La intervención del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duración de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.

Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo

Tercer mesociclo, Hipertrofia

El objetivo de este período es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rápidas y extremar el trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarán serán

Repeticiones a ritmo lento

Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente más baja que la normal, reduciéndose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.

Repeticiones con detención

Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isométrica en diferente partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.

Las superseries seguirán siendo utilizadas muchísimo en este período, que se caracteriza por los grandes volúmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.

En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustará a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas que provoca la dieta.

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Un saludos y a entrenar

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NotaPublicado: 19 Oct 2009 18:55 
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Buenas tardes a todos en este post que os dejo veremos los principios de entrenamiento desde un punto de vista de entrenadores que han sido culturista y ademas de algunos conceptos
espero que os sirva de ayuda o al menos para ver la progrecion que tal deporte a dado al fisico


Todo sobre musculacion e hipertrofia muscular.
La Hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un amumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga. Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness.
Entrenamientos hipertróficos


Este tipo de entrenamiento se realiza exclusivamente en el deporte de culturismo y posee como objetivo el crecimiento del músculo exclusivamente. El método consiste en el levantamiento de pesos focalizando en unos múculos como objetivo, en este caso se ensaya con un peso grande del que se sabe seguro sólo se puede hacer un levantamiento hasta llagar a la completa fatiga muscular (se suele denominar 1RM, de una Repetición Máxima), luego se desciende el tamaño del peso hasta que se puedan hacer cuatro repeticiones (o denominado también 4R). Si se repite el entrenamiento 4R durante una temporada los músculos se acondicionan a trabajar a esta intensidad y pronto se pueden hacer repeticiones de 6 o de 8, si se incrementa el peso para que se vuelva a entrenar a 4R y se constinúa haciendo esta operación, el músculo que trabaja empieza a sufrir hipertrofia. Este método de entrenamiento ha venido a denominarse en culturismo como: Entrenamiento hipertrófico específico (a veces como HST del inglés Hypertrophy Specific Training). Este tipo de entrenamiento debe estar vigilado por un entrenador deportivo ya que el esfuerzo que se realiza puede superar la resistencia de los tendones llevando a las consiguientes lesiones.

Últimas teorías sobre la hipertrofia muscular


El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra, no por ganar fibras (a través de la hiperplasia que comentábamos). Gente con un gran número de pequeñas (delgadas) fibras musculares tiene un mayor potencial para convertirse en un buen levantador de peso o fisicoculturista que la gente con poco número de fibras en sus músculos. El tamaño de las fibras individuales y, consecuentemente, el tamaño de los músculos, incrementa como resultado del entrenamiento. El número de fibras no cambia sustancialmente. Por esta razón una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial en la fuerza e hipertrofia. Como habíamos comentado este era un factor genético.

Se pueden representar dos tipos de hipertrofia de la fibra muscular: sarcoplásmica y sarcoplasmática.

La hipertrofia sarcoplásmica de las fibras musculares está caracterizada por el desarrollo (aumento) del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular. Posiblemente podría estar explicado en el caso de los fisicoculturista porque sus entrenamientos no son de fuerza propiamente dichos (60-80% de la RM) y se incide más sobre elementos metabólicos relacionados con la resistencia que se realizan en el citoplasma que sobre las proteínas contráctiles. Específicamente, la densidad del área filamentosa en las fibras musculares disminuye (elemento contráctil), mientras que el área transversal o sección anatómica de las fibras musculares incrementa, sin un acompañamiento del aumento de fuerza muscular. Está claro que la fuerza muscular no aumenta si no aumenta el tamaño del elemento crontráctil.

La hipertrofia miofibrilar es un agrandamiento de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, correspondientemente, más filamentos de actina y miosina. Al mismo tiempo, se sintetizan proteínas contráctiles y aumenta la densidad filamentosa. Este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.
Ejercicios con resistencias pesadas puede llevar a ambos tipos de hipertrofia de las fibras musculares. Sin embargo, dependiendo de la rutina de entrenamiento estos tipos de hipertrofia fibrilar se manifestarán en varios grados. La hipertrofia miofibrilar es típicamente conseguida por los levantadores de peso de elite, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica es característica de los fisicoculturistas. Excepto en casos especiales en los que el punto de mira del entrenamiento con resistencias pesadas es conseguir ganancias en el aumento de peso, los atletas están interesado en inducir la hipertrofia miofibrilar. El entrenamiento debería organizarse para estimular la síntesis de proteínas contráctiles y aumentar la densidad de los filamentos musculares.

ara explicar cuáles son los mecanismos de esta deseada hipertrofia pasaremos a enumerar las teorías que se han expuesto sobre el tema. Una creencia común en el entrenamiento de fuerza es que el ejercicio activa el catabolismo proteico ('rotura' de la proteína muscular), creando condiciones para aumentar la síntesis de proteínas contráctiles durante los períodos de descanso (teoría de la rotura y reconstrucción). Durante los ejercicios de fuerza, las proteínas musculares enérgicamente convertidas en substancias más simples ('rotura'); durante la restitución (fase anabólica) se vitaliza la síntesis de las proteínas musculares. La hipertrofia fibrilar está considerada como una sobrecompensación de las proteínas musculares. Veíamos en el artículo pasado que el volumen de trabajo movido, expresado en Kg. tenía un papel importante sobre esta degradación proteica, siendo el pico máximo de trabajo sobre las 8-10 repeticiones. Al no tratarse de un entrenamiento de fuerza pura (ya que no se mueve sobre el 90-100% de la RM) también involucrará una importante hipertrofia sarcoplásmica.

Por otro lado, el mecanismo que envuelve la síntesis de proteína muscular, incluyendo el estímulo inicial que dispara el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles, no ha sido bien establecido hasta ahora.

- La hipótesis de sobrecirculación de sangre sugiere que un incremento de la circulación sanguínea es el estímulo detonante para el desarrollo muscular. Uno de los métodos más populares en el entrenamiento culturista, llamado flushing (afluir la sangre, ruborizar, quemazón), está basado en esta concepción. Se ha mostrado, sin embargo, que la hiperemización activa muscular (incremento de la cantidad de sangre que afluye al músculo) producida principalmente por fisioterapeutas no llevan, por sí mismo, a la activación de la síntesis proteica. Además, los métodos para conseguir esta sobrecirculación no se corresponden con los utilizados en el entrenamiento de fuerza, donde hay un estímulo mecánico externo. hay que decir que cuando se llega al 30% de la RM ya se empieza a dificultar el paso de sangre al músculo. La congestión muscular experimentada no se relaciona con esta sobrecirculación porque la congestión parece ser un edema local producido por la mayor concentración de metabolitos musculares y la entrada de agua a la célula muscular mediante ósmosis.

- La teoría de la deuda de adenosín trifosfato (ATP) está basada en la asunción que la concentración de ATP decrece después de un ejercicio con resistencia pesada (sobre 15 repeticiones en 20 s por serie se recomendaría para el entrenamiento). Sin embargo, hallazgos recientes indican que, incluso en un músculo completamente exhausto, el nivel de ATP no ha cambiado. Hay que indicar que el ATP debe mantenerse constante par poder realizar un ejercicio dado y se repone, sobretodo, mediante la fosfocreatina en estos casos. Además, aprox. a los 40 seg. los niveles de fosfocreatina prácticamente se han recuperado. Ésta es la razón por la cual podemos hacer varias series con un descanso de sólo 3 minutos.

Una cuarta teoría, que aun no ha sido validada en detalle, aparece como más realista y apropiada para la práctica del entrenamiento -la teoría energética de la hipertrofia muscular. Acordando con esta hipótesis, el factor crucial para incrementar el catabolismo proteico es una disminución, en la célula muscular, de la energía disponible para la síntesis proteica durante ejercicio de fuerza pesados. La síntesis de proteínas musculares requiere una cantidad substancial de energía. La síntesis de un enlace péptido, por ejemplo, requiere la energía liberada durante la hidrólisis de dos moléculas de ATP. En cada instante de tiempo, sólo una cierta cantidad de energía está disponible en la célula muscular. Esta energía es consumida y se comparte entre el anabolismo de proteínas musculares y el trabajo muscular. Normalmente, la cantidad de energía disponible en la célula muscular satisface estos dos requerimientos. Durante el ejercicio pesado con resistencia, sin embargo, casi toda la energía disponible es traspasada a los elementos contráctiles musculares y gastada para el trabajo muscular.

Ya que el suplemento de energía para la síntesis proteica desciende, la degradación de proteína incrementa. La cantidad de aminoácidos desde la sangre al interior del músculo está restringida durante el ejercicio. La masa de proteínas catabolizadas durante el ejercicio con resistencia pesada excede a la masa de proteínas que es nuevamente sintetizada. Como resultado, la cantidad de proteína muscular desciende un poco después del ejercicio de fuerza, mientras que la cantidad de catabolitos proteicos (es decir, la cantidad de nitrógeno aproteico en la sangre) está por encima, como se ha dicho, del valor de descanso. Después, entre sesiones de entrenamiento, la síntesis proteica incrementa. La cantidad de aminoácidos de la sangre al interior del músculo está por encima de los valores de descanso. La repetición de este proceso de degradación y síntesis de proteínas contráctiles puede resultar en la sobrecompensación de proteína. Este principio es similar a la sobrecompensación de glucógeno muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia.

Otros dos factores fundamentales para el desarrollo muscular

NUTRICION Y GENETICA


El entrenamiento de fuerza activa la síntesis de proteínas contráctiles musculares y causa la hipertrofia fibrilar sólo cuando hay suficientes substancias para reparar y aumentar la proteína. Los ladrillos que forman las proteínas son los aminoácidos, necesarios para resintetizar la proteína en los períodos de descanso postejercicio.

Los aminoácidos son los productos finales de la digestión de proteínas (hidrólisis). Los aminoácidos pasan del intestino a la circulación sanguínea y servirán para el anabolismo proteico en los períodos de restitución.

Los atletas de deportes basados en la fuerza muscular necesitan hasta 2g/Kg. de proteína/día. Los atletas más avanzados, durante los períodos de entrenamiento estresante, cuando la carga de entreno es extremadamente alta, la demanda de proteína está por encima de los 3g/Kg. peso/día. Esta cantidad de proteína deberá aportarse con alimentos apropiados en aminoácidos esenciales.

Las hormonas también juegan un papel muy importante. Algunas hormonas secretadas por diferentes glándulas en el cuerpo afectan al tejido musculoesquelético. Los efectos se clasifican en catabólico, que conduce a la degradación de proteína muscular, o anabólico, que lleva a la síntesis de proteína muscular a partir de los aminoácidos. Entre las hormonas anabólicas encontramos la testosterona, la hormona del crecimiento (somatotropina) y somatomedinas (insulina con un factor de crecimiento).

La concentración de estas hormonas en la sangre determina el estado metabólico de las fibras musculares. El nivel seroso de la testosterona es mucho menor en las mujeres, lo que hacer que no tengan ni la misma fuerza ni el mismo grado de hipertrofia muscular. El entrenamiento de fuerza lleva a cambios en las concentraciones de estas hormonas en la circulación sanguínea. Estos cambios pueden ser agudos o acumulativos. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza produce un incremento de testosterona e induce a una subida aguda de esta hormona en la circulación. Se ha encontrado una correlación relativamente alta entre el nivel de serum de testosterona con la hormona sexual unida a la globulina y ganancias concominantes en levantadores de peso en competición.

Los niveles del serum de somatotropina son significativamente altos durante el ejercicio con pesos pesados (70-85% de la fuerza máxima). No se han observado cambios en la hormona del crecimiento.

Sin una correcta alimentacion nunca se van a ver los resultados de los entrenamientos. Entrenar solo es un pequeño paso para el desarrollo muscular. Sin la suficiente cantidad de carbohidratos y proteinas, entre otros nutrientes, es imposible progresar..

Tipos de entrenamientos

Sistema Weider
Principios Weider de Entrenamiento son los cimientos del éxito culturista. Hace sesenta años, Joe Weider vio la necesidad de los culturistas de disponer de un lenguaje común de entrenamiento, y desde entonces ha desarrollado y etiquetado muchos principios de entrenamiento para dirigir a culturistas de todos los niveles hacia su objetivo común de desarrollar un físico impresionante.
Tanto si sois principiantes, intermedios o avanzados, estos principios pueden ayudaros a desarrollar la cantidad de músculo que estéis buscando. Utilizadlos como instrumentos para ayudaros a planificar vuestro ciclo de entrenamiento, preparad vuestros "machaqueos" y efectuar cada ejercicio.




PRINCIPIANTES: ENTRENAMIENTO BÁSICO
"El culturismo es un deporte tan avanzado que debes utilizar como guía los Principios Weider cuando vayas a iniciarlo", dice Vickie Gates, Miss International 99, que los utilizó para ayudarse en la transición de corredora a culturista. Los conceptos que aprenderás durante los 6 a 9 primeros meses de entrenamiento te darán la base que irás engrandeciendo a medida de tus progresos.

Para los culturistas Drincipiantes, comprender el Principio de Entrenamiento de Sistema de Series es fundamental a la hora de planificar sus entrenamientos. Hace años, los culturistas solían trabajar un grupo muscular con una serie de unas 12 repeticiones de cada ejercicio. Evidentemente, el crecimiento era limitado. El Principio de Entrenamiento de Sistema de Series sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima. Para los principiantes, el Sistema Weider les recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo (por ejemplo, aperturas y press de banca para el pecho)
A medida que nos vamos desarrollando, seguiremos el Principio de Sobrecarga Progresivo y aumentaremos la cantidad de peso utilizado. Si usamos siempre los mismos kilajes, el progreso se detendrá; para seguir mejorando, los músculos tienen que trabajar más duro de forma progresiva. Durante la mayor parte de vuestro ciclo de entrenamiento, probad a incrementar el peso en cada sesión, hacer más series o repeticiones, o reducir los períodos de descanso entre series. Dice Joe: "El concepto de sobrecarga es la base de todo entrenamiento físico y el cimiento del Sistema Weider".




El Principio de Entrenamiento de Aislamiento puede malentenderse para significar que sólo atacamos un músculo en cada ejercicio. Lo que nos referimos aquí es que ciertos ejercicios son mejores para un músculo concreto. Aunque los triceps se utilizan en el press de banca, los jalones se consideran un ejercicio mejor de "aislamiento" para este músculo que los presses.
Todos los culturistas quieren seguir progresando, pero, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo?. "Hay que cambiar el programa constantemente para seguir progresando", dice Lar/y Scott, Mr. Olympia 65-66. Nos habla sobre el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular, que nos aconseja variar de continuo nuestro entrenamiento número de series, repeticiones, ejercicios, su orden, incluso la longitud de los períodos de descanso- para evitar que el cuerpo se acostumbre a una rutina y deje de progresar.
Vickie usaba este principio para equilibrar la zona más débil de su cuerpo : las piernas. "El primer día de mi entrenamiento de piernas podía juntar más los pies y separarlos al próximo. Así trabajaba los músculos de manera cambiante y me aseguraba de no dejarme nada sin tocar".

INTERMEDIOS : TIEMPO DE CRECIMIENTO

Los principios de iniciación hacen bastante más que el mero hecho de lanzarte al mundo de las pesas; forman los fundamentos de tu rutina. Cuando llevéis de nueve meses a un año de entrenamiento, probad con algunos principios para intermedios.
Joe comprobó que los culturistas trabajabn con mayor intensidad y crecían más deprisa cuando dividían sus rutinas en lugar de entrenar todo el cuerpo en una sesión. El Principio de Entrenamiento de Rutina Dividida separa el cuerpo de forma que pueden entrenar cada músculo de manera más completa y con mucha mayor intensidad. Cuando, por ejemplo, entrenas pecho, hombros y triceps en una sesión, puedes concentrar más energía en esas partes, hacer más series y trabajar con más kilos. ¡Eso significa crecer a toda prisa!.

No te desanimes si de repente te encuentras con el camino cortado. Una solución es el Principio de Entrenamiento de Ciclos, donde dedicas parte de tu año de entrenamiento a objetivos específicos de fuerza, volumen o definición. Esto puede ayudar reducir vuestro riesgo de lesión y añadir variedad a tu rutina, espoleando de nuevo el progreso.

Usar el Principio de Entrenamiento de Superseries es otra forma de quebrar las detenciones. Uno de los Principios Weider más conocidos, nos sugiere efectuar dos series seguidas de músculos opuestos. Este principio puede ayudar a la recuperación muscular. ¿Cómo?. Si vamos a hacer flexiones de bíceps y jalones de tríceps, el bíceps se recuperará mejor mientras hacemos los jalones porque se relaja al contraerse el tríceps.

El Principio de Series Compuestas, primo hermano del de superseries, permite congestionar un músculo más allá de lo posible cuando hacemos dos ejercicios seguidos para ese mismo músculo. Por ejemplo, si hacemos hombro, podemos hacer una serie de press militar con mancuernas seguida de elevaciones laterales. Vickie utiliza este principio cuando se aproximan las competiciones: "Puedo hacer 30 a 40 extensiones de piernas seguidas de sentadillas con 30 kilos".

Para ayudar a prevenir los puntos de estancamiento, probad con algunos de estos conceptos en tus entrenamientos :
Una base para fuerza y tamaño, el Principio de Entrenamiento de Pirámide, incorpora un abanico de pesos en cada ejercicio. Comenzad con pesos ligeros y repeticiones altas, aumentad luego el peso en cada serie sucesiva mientas bajáis las repeticiones. También podéis revertir el proceso : empezar con grandes kilajes y repeticiones bajas -siempre después de calentaros y pasar a kilajes reducidos y altas repeticiones.

El Principio de Entrenamiento Holístico sugiere el uso de numerosos tipos de técnicas de entrenamiento (altas y bajas repeticiones, velocidad elevada y reducida, ejercicios alternativos) para estimular al máximo las fibras musculares. Esto es importante porque nuestros músculos están compuestos de diferentes tipos de fibras, y entrenarlos sólo de una manera no provoca el estrés sobre todos. El entrenamiento holístico ayuda a cubrir el problema.

Utilizad el Principio de Entrenamiento de Prioridad Muscular para congestionar un músculo de crecimiento lento. "Todo culturista debe utilizar este principio", dice Larry. Al trabajar primero el grupo más débil, podemos entrenarlo con más intensidad debido a que nuestro nivel de energía es más elevado.
El Principio de Entrenamiento de Congestión es en realidad trabajo de un sólo grupo muscular con múltiples ejercicios. Básicamente, nuestro cuerpo envía una gran cantidad de sangre a esa zona para estimular mejor el crecimiento.

Utilizado sobre todo por los culturistas de competición porque favorece su capacidad de pose, el Principio de Entrenamiento de IsoTensión se refiere al control muscular. Lou Ferrigno, dos veces Mr. Universo, mantiene la contracción muscular máxima durante 3 a 6 segundos entre seríes porque la flexión isométríca constante le permite añadir control muscular, un aspecto básico de las rutinas de pose.
Vickie ha descubierto que este principio es totalmente necesario a la hora de posar. "Hay que mantener contraídos los músculos lo máximo posible. Nunca sabes con cuanta gente te van a comparar. Por lo general,", explica, "termino con agujetas después de un certamen.

AVANZADOS: CULTURISMO EN SERIO

Los principios para avanzados son cosa muy seria; utilizadlos sólo en ocasiones. Los Principios de Entrenamiento de Doble y Triple División, donde puedes entrenar dos o tres veces al día, sólo son utilizados por algunos culturistas de competición, que hacen entrenamientos cortos, de 1 ó 2 grupos musculares por sesión y unas cuantas series pesadas. Los entrenamientos pueden ser breves e intensos, pero se hacen varias veces al día.

Lou dice que el Principio de Entrenamiento de TriSeries es duro de verdad y avisa de que para practicarlo es necesario armarse de una resistencia buena. El hacía triseries con frecuencia -efectuar tres ejercicios para cada grupo y hacerlos seguido-para entrenar el pecho y las piernas en su lucha por el Olympia Máster 94. Le gusta la intensidad porque le ayuda a desarrollar muscularidad y calidad.

El Principio de Entrenamiento de Series Gigantes es otro peldaño más de la escalera de la intensidad. Lou lo utiliza en el período de volumen, y dice que cuatro o más ejercicios por grupo muscular efectuados de tal manera "son buenos para el corazón, la resistencia y la energía, aparte de para el desarrollo".

El Principio de Entrenamiento de Series Alternativas es una forma de entrenamiento de prioridad reservado para grupos musculares pequeños como gemelos, antebrazos y trapecios. Los culturistas avanzados podrían alternar series de esos grupos reducidos mientras entrenan un músculo grande; por ejemplo, hacer un par de series de elevaciones de talones intercaladas entre las series pesadas de pecho.
Podréis ver a muchos principiantes haciendo trampa con el peso para intentar subirlo con menor esfuerzo. Sin embargo, los culturistas avanzados utilizan el Principio de Entrenamiento de Impulso para incrementar el estrés, trabajando momentáneamente más allá del fallo muscular para reclutar otros múscu-
Entre seríes: Joe prueba sus teorías de entrenamiento con culturistas incluyendo a Manuel Perry (izquierda), y Lou Ferrígno (derecha), utilizando sus informaciones para afinar sus principios.
los y ayudarse en sobrecargar el músculo protagonista, mente, podemos conseguir una o dos repeticiones más de que nos resulte imposible hacer repeticiones estrictas
Imaginaos a vuestros cuadríceps agotados después c extensiones de piernas seguidas por sentadillas. Preagotar muslo con un ejercicio monoarticular, lo que hace que el compuesto nos resulte mucho más difícil. El nombre de tema es Principio de Entrenamiento de Preexhaustación.

Tras de una de esas series agotadoras, algunos cu superan la barrera del dolor con el Principio de Entrenamiento de Quemazón, donde continúan haciendo una serie c ticiones parciales siempre que el músculo sea capaz di moviendo el peso, aunque sólo sean unos centímetros.

El Principio de Entrenamiento de Repeticiones nos permite levantar pesos superiores a lo largo de un ii de recorrido menor. Las repeticiones parciales se hacen n un multipower. Este principio nos ayuda a equilibrar ui débil o sobrecargar el punto donde somos más fuertes.
Otro método brutalmente avanzado es el Principio de Entrenamiento de Series Descendentes. Tras de haber completado tus repeticiones de una serie máxima, utiliza los servicios de dos compañeros de entrenamiento para que te quiten a la vez una cantidad igual de peso en cada uno de los extremos de la barra. Continúa haciendo repeticiones hasta que te sea imposible seguir con ellas, y haz que vuelvan a quitarte tus compañeros más peso, y así sucesivamente hasta que casi te quedes sin kilos.
Los científicos del ejercicio creen que si pudieras entrenar con frecuencia a una intensidad máxima y no sufrir lesiones ni problemas de sobreentrenamiento, crecerías muy deprisa. Esta es la base del Principio de Entrenamiento de Descanso-Pausa. Aquí está lo que hay que hacer: cargar la barra con un peso que te permita hacer 2 ó 3 repeticiones, descansar 35-40 segundos, antes de volver a probar con el mismo kilaje. Daos después de 60 a 90 segundos y de nuevo a por las pesas. La serie se extiende bastante porque son varios los períodos de descanso -dos, tres o cuatro, que nos permiten terminar una serie a tope de unas ocho repeticiones. ¡Eso si que es intensidad!.
Usando el Principio de Entrenamiento de Velocidad rompemos en ritmo normal de entrenamiento. Explotar a través del movimiento puede hacer crecer de forma selectiva el complejo de fibras musculares de contracción rápida, o fibras que más contribuyen al crecimiento general de tamaño.

A diferencia del entrenamiento de velocidad, el Principio de Entrenamiento de Tensión Continua acomoda la teoría de que la cantidad de peso levantado es inferior con movimiento controlado. Podéis practicarlo apretando isométricamente el músculo contraído al final del movimiento, lo que ayuda a aprender a controlar los músculos y desarrollarlos más rápido.
Muchos culturistas no están familiarizados con el significado del Principio de Entrenamiento Ecléctico pero lo usan con frecuencia. Se trata de una forma de confusión muscular ya que los culturistas avanzados no suelen repetir la misma secuencia de series-repeticiones-pesos.

La manera de incorporar y mezclar ejercicios, series, repeticiones, kilajes y grupos musculares cae dentro de Principio de Entrenamiento Instintivo. Básicamente, seguimos nuestro propio instinto al diseñar nuestro entrenamiento y, día a día, escogemos los principios que nos parecen mejores, sin obligarnos a forzarnos a hacer algo que no nos acomode. "Tienes que hacer lo que te resulta útil", dice Larry. "Si sabes lo que te va mejor, te será más fácil el desarrollo pues no te quedarás atascado en algún punto del camino".

Entrenamiento avanzado significa intensidad, y hemos dejado para el final los principios más intensos: Repeticiones Forzadas y Repeticiones Negativas.

Con las repeticiones forzadas, buscamos la ayuda de un compañero que nos ayude a completar la repetición donde fallamos por incapacidad de poder subir el peso. Repetición Negativa significa trabajar resistiendo a la gravedad de un peso muy pesado, a veces tanto como el 100 al 130% de nuestro máximo para una repetición. Puede producir muchas agujetas y debe ser utilizado con grandes cuidados y sólo de vez en cuando.
Convertirse en campeón culturista o alcanzar el máximo de nuestro potencial significa usar y entender estos principios. No es necesario utilizarlos todos, pero entenderlos significa disponer de la opción de tener con nosotros los mejores métodos existentes para seguir una línea de progreso continuado que nos conduzca hasta los objetivos que nos hayamos prescrito.
HEAVY DUTY

El Heavy Duty es un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo más en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.
El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.
El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.
Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo.
Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.
La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.
Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.
Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.
El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).
La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.
Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?
La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.
Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta rutina?, te contesta:
” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.
He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD
La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.
En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.
Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).
Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.
Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.
Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.
El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.
Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga
Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.
Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD
Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.
El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.
Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.
El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.
Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.
Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.
Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.
Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.
Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislación, logras la definición muscular. La definición muscular la logras solamente con la dieta.
Les digo otro error común que se comete en el gym:
¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se acostumbre?
Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.
Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.


Rutinas Heavy duty

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción.


Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:

Rutina Ideal:
Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas [/align]
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)


Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:


Entrenamiento Tres:
Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.


Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.


Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses pasar a la de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.

Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días que es lo que yo recomiendo.

Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)


Día Dos
Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevación de Talones (12-20)

Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10) [/b]

Dia Dos
Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Técnicas de alta intensidad mas usadas
1. Preagotamiento
2. Contracciones estáticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas
Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.

3) Negativas: (negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay).

Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.


b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

4) Contracciones estáticasésta es la técnica favorita de Mentzer).

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.


5) Descanso y pausa:
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.

URL=http://img12.imageshack.us/i/275pxarnoldschwarzenegg.jpg/]Imagen[/URL]

Mister Olympia
Mister Olympia es una competición de culturismo profesional que se celebra anualmente y alberga a los mejores culturistas de todo el mundo. Organizada por la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB) desde sus inicios se le considera la competición con mayor nivel y la que dilucida al mejor culturista del mundo. Los competidores que compiten en este certamen salen de una exigente clasificación previa. Aquellos 6 primeros clasificados del Olympia del año anterior o del Arnold Classics del mismo año, los 5 primeros del Ironman, los 3 primeros de cada una de las competiciones profesionales del calendario IFBB o el primer clasificado del campeonato del Mundo Master profesinal. Además los que han sido Mr Olympia tienen el derecho de por vida de poder clasificar.

Esta competición fue creada en 1965 por Joe Weider para mantener a todos los campeones de Mr. Universo activos en el deporte y para darles la oportunidad de ganar dinero por competir. Es decir es el sitio donde solo los campeones pueden acudir, actualmente los campeones del mundo amateur han agotado sus posibilidades de competir en el mundo amateur y han de dar el salto al profesionalismo. Pues esta es la competición máxima del mundo. El Mr Olympia de la IFBB.

La primera competición de Mister Olympia se celebró el 18 de septiembre de 1965 y el vencedor fue Larry Scott (quien también ganó al año siguiente). Debido a que era un deporte minoritario las recaudaciones monetarias fueron insignificantes y el vencedor sólo recibió 1.000 dólares. El premio ha ido aumentando con los años, hasta llegar a los 580.000 dólares de la edición 2006.

En 1980 se añadió la competición femenina de culturismo, y posteriormente las de Fitness (1995) y Figuras (2003).

Ganadores de Mr. Olympia
* 1965 Larry Scott (Estados Unidos)
* 1966 Larry Scott (Estados Unidos)
* 1967 Sergio Oliva (Cuba)
* 1968 Sergio Oliva (Cuba)
* 1969 Sergio Oliva (Cuba)
* 1970 Arnold Schwarzenegger (Austria) [Si, el de Terminator 1]
* 1971 Arnold Schwarzenegger (Austria) [Si, el de Terminator 2]
* 1972 Arnold Schwarzenegger (Austria) [Si, el de Terminator 3]
* 1973 Arnold Schwarzenegger (Austria) [Si, el de Depredador]
* 1974 Arnold Schwarzenegger (Austria) [Si, el de "hasta la vista, Baby"]
* 1975 Arnold Schwarzenegger (Austria) [Si, el gobernador de California]
* 1976 Franco Columbo (Italia)
* 1977 Frank Zane (Estados Unidos)
* 1978 Frank Zane (Estados Unidos)
* 1979 Frank Zane (Estados Unidos)
* 1980 Arnold Schwarzenegger (Austria)
* 1981 Franco Columbo (Italia)
* 1982 Chris Dickerson (Estados Unidos)
* 1983 Samir Bannout (Líbano)
* 1984 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1985 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1986 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1987 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1988 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1989 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1990 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1991 Lee Haney (Estados Unidos)
* 1992 Dorian Yates (Reino Unido)
* 1993 Dorian Yates (Reino Unido)
* 1994 Dorian Yates (Reino Unido)
* 1995 Dorian Yates (Reino Unido)
* 1996 Dorian Yates (Reino Unido)
* 1997 Dorian Yates (Reino Unido)
* 1998 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 1999 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 2000 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 2001 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 2002 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 2003 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 2004 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 2005 Ronnie Coleman (Estados Unidos)
* 2006 Jay Cutler (Estados Unidos)
* 2007 Jay Cutler (Estados Unidos)
* 2008 Dexter Jackson (Estados Unidos)

Fotos de los ganadores (Ordenados por fecha de ganador)

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Dentro de sus títulos como deportista están el campeonato de Europa Junior, el de Europa Absoluto, varias veces Mr Universo Nabba y -lo que le dio verdaderamente la preeminencia entre los culturistas de la época- los 7 campeonatos Mr. Olympia (de 1970 a 1975 y la edición 1980). Esta última edición del evento de culturismo, como organizador del segundo campeonato más importante del mundo IFBB, el Arnold Classics que todos los años desde 1989 se celebra en Columbus, Ohio junto con Jim Lorimer.

Arnold es considerado el mejor Fisicoculturista de la historia.(Febrero 2008)

* 1.-Arnold Schwarzenegger.
* 2.-Lee Haney.
* 3.-Ronnie Coleman.
* 4.-Dorian Yates.

Ahora pasamos a un poco de Arnold Schwarsenegger

link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/zawY6rIbJ4A&hl=en&fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/zawY6rIbJ4A&hl=en&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>

Este es Arnold Entrenando...

link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/my6IroYcyEI&hl=en&fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/my6IroYcyEI&hl=en&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>

Un saludo a todos y espero que a los amantes del fisico culturismo le gusten gracias...

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Por España me atrevo.....
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NotaPublicado: 08 Dic 2010 16:46 
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Buenas
os dejo este enlace para quien le interese los movimientos que realizan los musculos cuando se trabaja con pesas (interesante, completito, muy buenos dibujos y a color)) se encuentran los ejercicios basicos y alguno mas (triceps biceps press banca etc etc etc). Encaminada a los practicantes del uso de ejercicios con pesas.
titulada - La guia de los movimientos de musculacion: descripcion anatomica.
aunque sea por curiosidad vale la pena tenerlo.


http://www.megaupload.com/?d=AKFK4M14


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NotaPublicado: 05 Abr 2017 08:02 
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Aporto mi entrenamiento!
Día 1 - Torso Fuerza
Día 2 - Pierna Fuerza
Día 3 - Descanso
Día 4 - Torso hipertrofia
Día 5 - Pierna hipertrofia
Día 6 - Cleans + HIIT
Día 7 - Descanso

A todo esto sumo caminatas varias por la ciudad.

En cuanto a alimentación voy variando entre definición-volumen y dieta inversa entre estos dos estados.
Hago ayuno intermitente y ciclado de carbohidratos durante la semana.

Saludos!

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